Үндсэн > Дугуйн > Дугуйтай ууланд авирах сургалтын хөтөлбөр - Асуудлын хариу арга хэмжээ

Дугуйтай ууланд авирах сургалтын хөтөлбөр - Асуудлын хариу арга хэмжээ

Дээш өгсөж дугуй унахын тулд хөлөө хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Хэрхэн хүчтэй болох вэ?хөлУчир ньдугуйн
  1. Хэвтэж үсрэх. Хэвтээд үсрэх нь нэг юмTheнэмэгдүүлэх хамгийн сайн аргачинийтэсрэх хүч.
  2. Уушиг. Уушиг бол бүх талаар сайн дасгал юмхөлний хүчийг сайжруулах.
  3. Нэг хөлтэй дөрөө. Нэг хөлтэй дөрөө лаазлаххүчирхэгжүүлэхташааны уян хатан байдал.
  4. Тугал өсгөдөг.
28.04.2020





Яг та дугуйгаараа хүчээ сайжруулахыг хүсч байгаа бол сургалтын хөтөлбөрийг зорилтот хүч чадлын дасгалуудаар баяжуулах талаар бодож үзэх нь зүйтэй. Пью, эцэст нь дугуй унах нь зөвхөн аэробикийн фитнесс төдийгүй дөрөөнөөс цахилгаан эрчим хүч үйлдвэрлэх явдал юм. Ялангуяа цаг хугацааны шүүх хурал дээр.

Phew Өнөөдөр би таныг дугуй дээр хүч чадлаа сайжруулахад туслах дөрвөн хүчний дасгалыг удирдан чиглүүлэх болно. Санаа зовох хэрэггүй, цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хялбар болно. - Тэгэхээр Марк, одоо жаахан жин нэмэх хэрэгтэй юу? - Аа, энэ долоо хоногт бид бүгд зүгээр байгаа гэж бодож байна.

Ирэх долоо хоногт магадгүй. Таны юу бодож байгааг би мэднэ, Марк бол царайлаг юм. Гэхдээ би триатлоны хувьд хэтэрхий том болохыг хүсэхгүй байна.



Бид өнөөдөр галзуу жин хаяхгүй байх тул та санаа зовох хэрэггүй. Энэ нь туранхай булчинг бий болгох тухай юм. Эдгээр булчингуудыг илүү сайн идэвхжүүлж, улмаар унадаг дугуй дээрх хүчийг сайжруулах.

Өнөөдөр бидний хийх эхний дасгал бол гүүрний жин бөгөөд үүнийг гэртээ хийж болно. Энэ бол үнэндээ дараах дасгалуудын заримыг нь хэрэгжүүлэх маш сайн бие халаалтын програм бөгөөд булчингуудаа зөв ажиллуулж, идэвхжүүлдэг тул ингэхийн тулд та шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө хавьтах хэрэгтэй. шалан дээр. Гараа хажуу тийш сунгахдаа хурууныхаа өндгөөр өсгийгөө угааж чадахаар л ойрхон байна.

Таны хөл мөн ташааны өргөнтэй зайтай байх ёстой. Зөвхөн дээд гараа шалан дээр байлгахын тулд тохойгоо ерэн градус хүртэл бөхийлгө. Дараа нь өсгий, ар нурууныхаа дээд хэсэгт аялж шалан дээрээс гялбаагаа өргөж ав.



Гуяагаа аль болох өндөр давхиж, цавуулгаа чанга чанга шах. Өөрийгөө бөхийлгөхгүйн тулд гэдсээ татаж байгаарай. Одоо шулуун өгсөөд өвдөг чинь нурахгүй байхыг анхаарч үзээрэй. Тиймээс та энэ дасгалыг бэлхүүсээрээ биш, харин цавуулаг, шөрмөсөөрөө мэдрэх хэрэгтэй. Үүнийг дагаад дээшээ дээшлүүлээрэй.

15 давталтыг гурван удаа хийвэл энэ нь заль мэхийг хийх ёстой. Гэхдээ үүнээс сайхан дэвшил гаргахын тулд та дээд хөлний гялбааны гүүрийг глюталь гүүрний хийсэн шиг хийж, дараа нь шалан дээрээс нэг хөлөө өргөж болно. Та өргөгдсөн хөлөө ерэн градусаар нугалж эсвэл хуруугаа тааз руу чиглүүлж болно.

Өргөөд байгаа өндийсөн хөлөө бүү эргүүл, өсгий, нурууныхаа дээд хэсгээр дамжин өгзгөө аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй. Одоо үхлийн өргөлтөд зориулж үүнийг дамббелл эсвэл barbell ашиглан хийж болно. Уян хатан байдал, хөдөлгөөн, өнөөдөр би штангаар үзүүлэх болно, гэхдээ та дамббелл ашиглаж байгаа бол энэ нь мөн л хөдөлгөөн юм.



Гэхдээ та зүгээр л дамббеллуудыг алгаа хойш, доошоо харуулан хажууд нь барь. Одоо чамайг штангтай хамт туулъя. Тиймээс хөл чинь ташааны өргөнтэй байх ёстой бөгөөд тэврэлт нь хөлнийхөө гадна талд байх ёстой.

Хэд хэдэн атгах хувилбарууд байдаг, гэхдээ би энд үзүүлж байгаа стандарт бариулын хамт явах болно. Энэ хөдөлгөөнөөр эхнээс нь дуустал нуруугаа төвийг сахисан байдалтай нуруугаа тэгш байлгах нь чухал юм. Таны мөрийг урагш, цээжийг нь дээш өргөөд нуруугаа чангалж байх хэрэгтэй.

Өргөхдөө баар нь хөдөлгөөний туршид хөлтэйгөө харьцангуй бага харьцах ёстой. Таны хонго, өвдөг хамт хөдөлж, шалан дээрх баарыг түгжээтэй гуяны байрлалд хүргэх ёстой. Жингээ шалан дээр буцааж авчрахын тулд ташаандаа нугаслаад шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуул.

Дараа нь жин шалан дээр тулгуурлахад дахин эхлээрэй. Хэрэв та үхлийн өргөлтөөр хичээллэж байгаа эсвэл хэсэг хугацаанд хийж амжаагүй бол энэ дасгалыг хоёр хүнд жингээр эхлэхгүй байх нь үнэхээр чухал юм. Дараа нь төгсгөлд нь жингүй, зүгээр л штангаар эхлэх нь зүйтэй юм.

Дараа нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам төгсгөлд нь таваас арван фунт нэмж болно. Бид 12 давталтыг гурван удаа хийхээр зорьж байна. Таны хоёр үзүүр дээрх жин энэ хугацааг тусгасан байх ёстой.

За, энэ бол миний дуртай хүмүүсийн нэг, Болгарын хуваагдал, хамгийн чухал нь нэг хөлийг нэг нэгээр хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Үүний тулд арын хөл эсвэл чихнийхээ хөлийг тавьж болох гишгүүр, вандан сандал эсвэл бусад төхөөрөмж л хангалттай, энэ вандан сандал шиг өвдөгний өндөр байх ёстой, тэгвэл би хоёр гартаа бага жинтэй Болгарын Split Squat гүйцэтгэнэ. Тиймээс биенээ босоо, голын тархалт, ташаанаа биендээ зөв өнцгөөр байрлуулж, урд талын уушгины байрлалд ороорой.

Арын хөлөө вандан сандал дээр тавь. Одоо урд гуя чинь бараг хэвтээ болтлоо өвдөгөө хөлөөрөө эгнүүлэн доошлуул. Урд өвдөг чинь хөлийнхөө хажуугаар тэнүүчилж болохгүй.

Урд өсгийөөрөө анхны байрлал руугаа яв. Дахин тохируулаад дахин эхлээрэй. Одоо та арын хөл, вандан сандалтай харьцуулан хөлөө чиглүүлэх зөв зайг олохын тулд бага зэрэг туршилт хийх хэрэгтэй.

Гэхдээ гол анхаарал нь хөдөлгөөний доод хэсэгт байх үед өвдөг чинь хөлнийхөө дээр биш харин хөлний чинь дээр байх ёстой. Дараа нь та хоёр хөл дээрээ 12 удаа давтах хэрэгтэй. Энэ дараагийн дасгал нь ихэвчлэн үл тоомсорлодог гол ба ташуу хүмүүст тохиромжтой.

Энэ бол Оросын тохой юм. Одоо бид дугуйгаараа гол булчингаараа бага зэрэг залхуурдаг. Бидний гол булчингууд үнэхээр чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бол биднийг илүү сайн барьж, дугуй унах үедээ бие галбираа сайжруулж, нуруугаа тайвшруулж, дугуйныхаа хүчийг сайжруулахад тусалдаг. шалан дээр өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлснээр.

Дараа нь нуруугаа бөхийлгө, тэгвэл таны их бие шалнаас 45 градусын өнцөгт байрлана. Мөрөө урагш бөхийлгөх сонирхолтой тул дасгалын туршид нуруугаа энэ өнцгөөр шулуун байлгахаа мартуузай. Дараа нь цээжнийхээ урд гараа холбоод, цөмөө татаад, шалан дээрээс хөлөө өргө.

Одоо гараа бүхэлд нь хажуу тийш эргүүлээд нөгөө чиглэлд ижил зүйлийг хий. Үүнийг нэг давталтаар тоолоод дараа нь 20 руу чиглүүл. Дараа нь завсарлага аваад гурван удаа давт.

Мэдээжийн хэрэг, Оросын мушгиралт нь хэтэрхий хэцүү бол та хөлөө газар дээрээс нь авч чадахгүй болно. Тиймээс дасгалын туршид тэднийг шалан дээр зогсож байгаарай. Эсвэл та өөртөө хэцүү болгохыг хүсч байвал гартаа жаахан жинтэй байж яагаад болохгүй гэж.

tour de france өмсгөлийн өнгө

Тиймээс та дасгалынхаа туршид дамббеллээ хоёр гараараа барьж эсвэл энд байгаа шиг бөмбөг шиг зүйлийг ашиглаж болно. Аливаа шинэ зүйлсийн нэгэн адил эдгээр дасгалуудыг цаг хугацааны явцад сайжруулж байгаа эсэхээ шалгаарай, ингэснээр бидний хэрэглэж буй жин, давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж байгаа гэсэн үг юм. Энэ нийтлэл нь унадаг дугуй дээрх хүч чадлаа сайжруулахад чиглэгдэж байсан.

Эдгээр бүх дасгалууд нь бидэнд булчингаа бэхжүүлэхэд туслах болно. Тэд хөдөлгөөн, бидний хөдөлгөөний цар хүрээ, бие галбираа хэрхэн хадгалахаа дэмжих болно. Эцэст нь тэд бүгд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах болно.

Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол эрхий хуруугаа дараарай, хэрэв та GTN-ээс илүү олон нийтлэлийг үзэхийг хүсвэл бөмбөрцөг дээр дарж бүртгүүлээрэй. Хэрэв та манай мэргэжлийн триатлонч Уилл Кларктай дугуйгаар хичээллэх хүч чадлыг харахыг хүсвэл энд дарна уу.

Дугуй унах нь ууланд авирахад сайн бэлтгэл мөн үү?

Бидний ихэнх ньдугуйнилүүдэл жингээс илүү жингээ хасахад тусалдаг (өөх тос), зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдагфитнессэнэ нь бас тусалдагавиралт. Энэ нь гүйлтээс хавьгүй бага гэмтэлтэй байдаг.2015.11.08

Урт авирах хурд нь бараг бүхэлдээ таны босгон дээрх функциональ гүйцэтгэлээс хамаардаг бөгөөд таны 60 минутын турш тэсвэрлэх хамгийн их хүчин чармайлт гэж тодорхойлогддог бөгөөд урт авиралт хийх ачаалал нь бараг бүхэлдээ аэробик тул хүрэх хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та одоогийн FTP гэж юу болохыг мэдэхийг хүсвэл одоо FTP-ээ нэмээрэй. Та нийтлэл дээр хийсэн туршилтаар FTP хийж болно. Холбоосыг доорх тайлбараас олж болно, гэхдээ хамгийн сайн зүйл бол танд харагдахуйц сайжруулалтыг харахын тулд цахилгаан тоолуур хэрэггүй болно.

Урт хугацааны авиралтыг сайжруулахын тулд хэн ч оролдож болох гурван хичээл. Одоо таны босго функциональ гүйцэтгэлийг хялбархан нэмэгдүүлэх тухайд эхний хуралдаан сонгодог болсон тул бодит байдалд хүрэхийн тулд 20 минутын хүчин чармайлт л шаардагдана. Урт өгсөхийг хүсч байгаа онцлог шинж чанарууд, гэхдээ бидний ихэнх нь эдгээр минутыг хамгийн бага саадгүйгээр авах боломжийг олгодог хамгийн тэгш замд тансаг хэрэглээгүй гэж хэлье. Сургагч багш нар гүйцэтгэж чадна. Гэхдээ ихэнх хүмүүс цахилгаан эрчим хүчээр явахдаа бараг ижил хэмжээгээр тэсвэрлэж чаддаггүй гэдгийг санаарай. Дотор нь зам дээр байгаа чадлынхаа хэрээр 20 минутын турш сайн дулаацаж, маш сайн жолоодохыг хүсдэг. II дараа нь эхний түр зогсолт руу шилжих Хэрэв гүйцэтгэл үргэлжилж байгаа бол та өөрийн функциональ босго гүйцэтгэлийг тойрон эсвэл түүнээс доогуур байлгахыг хүсч байна.

Хэрэв таны зүрхний цохилт сайн ажиллаж байвал та зүрхний цохилтын давтамжийг интервал тус бүрийн сүүлийн 10 минутанд дунджаар тооцоолох хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь хойшлогдож байгаа гэдгийг санаарай, ди зүрхний цохилт нь тэр түвшинд хүрээрэй. Эхний тав, зургаан минутын турш та тав тухтай байгаагаа мэдэрч, үргэлжлүүлээрэй. Эхний интервалын сүүлийн минутанд боломжийн аятайхан байх ёстой, тэгвэл эхний интервалын сүүлийн минутад ая тухтай байх ёстой. Сүүлийн хэдэн минутанд 10 удаа дасгал хийснээс хамгийн сүүлд бараг 20 минутын хүч чармайлт гаргах Та таван минутын турш маш хөнгөн жолоодохыг хүсч байна. Үүнийг зөв физиологийн талаар онцлон тэмдэглэхийн тулд үүнийг богино байх нь чухал юм. систем, та өөр зүйл хүсч байна уу? Эсвэл та жаахан яарч, босго гүйцэтгэлээсээ арай богино интервал хийхийг хичээ. Тиймээс хуралдааныг 15-20 минутын турш жигд дулаацуулахын тулд бид босго хэмжээнээс дээш буюу гурван удаа найман минутын турш явна. Одоогийн байдлаар миний хувьд 350 ватт орчим байгаа бөгөөд эхний хоёроос гурван минут харьцангуй хяналттай байх ёстой гэж бодож байна, гэхдээ хичээл зүтгэлийн төгсгөлд би маш их хичээж байгаа ч би хичнээн их хичээхгүй байгаа юм бэ? Гурав дахь интервалын төгсгөлд max.

Одоо үүнийг ердөө нэг цагийн дотор хийх боломжтой тул та долоо хоногийн галт тэрэгний цувралд эдгээрээс цөөнийг нь авах байх, гэхдээ бага эрч хүчээр бусад аяллуудыг хийх болно. Хэрэв та авирах мэдрэмжийг сэргээхийг хүсвэл эд зүйлээ хавтгай тавиад, бүрээс дээр интервал хийхийг санаарай. Каденцийг сонго.

Энэ нь ердийн хавтгай жолоодлогынхоос арай доогуур байна. Одоогийн байдлаар та нарын олонх нь чихэрлэг цэг гэдэг нэр томъёо сүүлийн хоёр жилийн туршид гарч ирсэн гэж сонсох нь дамжиггүй, энэ бол үндсэндээ сургалтын үр ашгийг дээшлүүлэхэд хамгийн их цохилт өгдөг босго хэмжээнээс доогуур бүс юм. Эхлээд 15-20 минутын турш халаах замаар энэ хуралдааныг тойрч гарах хамгийн сайн арга. Дараа нь энэ нь үндсэндээ завсарлага боловч үүнийг хойшлуулахыг бүү зөвшөөр.

Үндсэндээ та босгоныхоо 85-93 хувьтай давхих ёстой бөгөөд миний хувьд 270-300 ватт орчим байдаг. Зургаан минут тутамд нэлээд хатуу байж болох тул одоо уйтгартай байдлаа арилгахын тулд эмээлийн дотор эсвэл гадна талд нь хурдатгал хийж үзээрэй. Энэ нь хичээлийн нэг хэвийн байдлыг эвдэж, бага зэрэг нэмэлт өдөөлт нэмэхэд туслах тул урт авиралт хийх бэлтгэл 20 минутын босго хичээлийн босго ба түүнээс дээш амтат цэгийн сургалтуудаас илүү олон нийтлэл авах бол зүгээр л дарна уу.

Чи миний нүүр лүү хутгалчихлаа шүү дээ

Та дугуй унах замаар хэвлийн өөхөө алдаж чадах уу?

Тийм ээ,дугуй унах боломжтойТуслаачхэвлийн өөхийг алдах, гэхдээ цаг хугацаа шаардагдана. Саяхны судалгаагаар тогтмол гарсан байнадугуйнерөнхийдөө сайжруулж магадгүй юмөөхний алдагдалэрүүл жинг дэмжих. ХэндбагасгахЕрөнхийгэдэстойрог, дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал, тухайлбалдугуйн(дотор эсвэл гадаа), буулгахад үр дүнтэй байдаггэдэс өөх.

Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол дугуй унах нь үүнийг хийх гайхалтай арга юм. Өөр нэг сайн мэдээ бол дугуй унах нь таны цорын ганц зорилго бол гүйцэтгэлийг хадгалахын зэрэгцээ жингээ хасах нь таныг илүү хурдан болгох болно. Тийм ээ, жишээ нь урт толгод дээр дугуй унаж яваа 75 фунт стерлингч хүн ердөө 2 фунт хасчихвал нэг минутын дотор оргилд илүү хурдан гарах болно - тийм ээ, энэ жишээг туйлын ихээр авч үзвэл ялгаа нь асар их юм.

Тэгэхээр 90 фунт стерлингтэй тамирчин яг ижил нөхцөлд 10 фунт стерлинг хасч чадвал бараг таван минут хагасыг хэмнэх болно, тэгвэл жингээ хасах хамгийн зөв арга замууд мөн үү? Үүнийг хийхэд танд туслах таван хурдан бөгөөд хялбар зөвлөгөөг энд орууллаа. ​​'Олон жилийн өмнө илүүдэл жинг хасах хамгийн сайн арга бол' өөх шатаах бүс 'гэж нэрлэгддэг газарт маш их цаг зарцуулах явдал гэж бидэнд хэлж байсан. . Энэ онол нь нүүрс устай харьцуулахад өөх тосыг бага эрчимтэй зарцуулдаг гэсэн үг юм. Хэрэв та өдөржингөө дасгал хийвэл зүгээр юм, гэхдээ бидний ихэнх нь ийм тансаг хэрэглээгүй юм. .

Хэрэв та бүтэн цагийн хуваарьтай ажиллах гэж байгаа бол өндөр эрч хүч шаардагдах болно, тийм ээ, та эмээл дээр урт удаан жолоо залахаас илүү жинтэй, хүчтэй явахад цагт илүү их калори зарцуулах болно. Өдрийн төгсгөлд жингээ хасах нь таны хэрэглэж байгаагаас илүү их калори шатаах явдал юм. Дээрээс нь та хүчтэй жолоодлогын дараа удаан, удаан явсны дараа өлсөх нь арай бага байх давуу талтай тул та хаалгаар оронгуут ​​хэт их идэх магадлал бага байдаг. - Энд GCN дээр бид гэртээ богино хугацаанд хийх боломжтой богино, эрчимтэй хичээл ордог.

Хэрэв та эдгээрийн хоёроос гурвыг долоо хоног бүр дасгал хийдэг бол та зөв зам дээр байгаа нь гарцаагүй. ♪ ♪ - Ус уух нь танд үнэхээр сайн нөлөөтэй бөгөөд зөвхөн үүгээр ч зогсохгүй хоолны дуршил бууруулдаг. Одоо сайхан уусан болохоор дахиж өлсөхгүй байх болно.

Тиймээс танд зориулсан бяцхан заль мэхийг танилцуулж байна. Та уналтаасаа буухдаа хоолоо идэхээсээ өмнө үнэхээр том аяга ус, нэг пинт ч юмуу ийм юм уугаарай. Энэ нь таны гэдсийг тайвшруулах тул хооллож байх үедээ та бараг өлсөхгүй тул хэт их идэх магадлал багатай болно.

Та энэ мэхийг өдрийн үндсэн хоолны өмнө хийж болно. Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоол, тэр ч байтугай өглөө, үдээс хойш зуушнаас өмнө. Сайхан өдөр байна, баяр хүргэе. ♪ ♪ - Зөвлөмжийн дугаар.

Машин жолоодохдоо 90 минутаас дээш хугацаагаар бага багаар идээрэй. Одоо ердийнхөөсөө их идэх нь ялангуяа жингээ хасах гэж байгаа үед бага зэрэг эсрэг мэдрэмжтэй сонсогдож магадгүй юм, гэхдээ хэдхэн хором бидэнтэй хамт тэвчиж байгаарай, бид тайлбарлах болно. Тийм ээ, хичээж байгаа эсэхийг хараарай. жингээ хасах нь биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа идэх хэмжээг хязгаарлах хандлагатай байдаг боловч эрт дээр дурьдсанчлан энэ нь гэртээ эргэж ирэхэд хэт их идэхэд асуудал үүсгэдэг.

Тиймээс та аяллынхаа үеэр бага багаар хооллодог бол хаалгаар ороход өлсөх нь хамаагүй багасч, улмаар хэт идэхгүй байх магадлалтай. Танд үлдсэн зүйл байна уу? - Үгүй ээ, бүгд алга болсон. - Аарг. ♪ ♪ - Зөв, дараагийнх нь нэг цэгийн асуудалтай холбоотой бөгөөд энэ нь өндөр эрчимтэй байдаг.

Тиймээс та бүрэн дүүрэн интервалтай сегментийг төлөвлөөгүй байсан ч аяллынхаа төгсгөлд зарим өндөр эрчимтэй интервалд шидэж өөртөө маш их сайн зүйл хийж чадна. Судалгаанаас үзэхэд дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нь өөхийг шатаахад тусалдаг. Энэ байдалд орох хамгийн сайн арга бол аяллын төгсгөлд өндөр ачаалалтай дасгал хийх бөгөөд ингэснээр та буйдан дээр сууж байсан ч гэсэн таны бие тонн илчлэгийг шатаах болно.

Энэ хичнээн сайн бэ? Тиймээ, энэ бол хамгийн шилдэг нь юм. - Бидний сүүлчийн зөвлөгөө бол зорилго тавьж, жингийн хүснэгтийн хамт бичих явдал юм. Зорилгоо биелүүлэхээс илүү муу зүйл гэж байхгүй тул зорилгодоо хүрэхийг хичээ.

Дараа нь тэдгээрийг бичээд хөргөгчний хаалган дээрх шиг хамгийн их харагддаг газар хадгал, ингэснээр та төлөвлөгөөндөө үнэнч байх магадлалтай. - Тийм ээ, бас Мэттийн хэлсэнчлэн та жингээ тогтмол хянах хэрэгтэй. Өдөр бүр жингээ хасахгүй байхыг санал болгодог олон хүмүүс байдаг, гэхдээ та үүнийг өдөр бүр нэг цагт хийвэл энэ нь заавал муу зүйл болохгүй гэж бодож байна.

Мэдээжийн хэрэг энэ тоо бага зэрэг өсөх өдрүүд байх болно, гэхдээ хэрэв та жингийнхээ зарим хүснэгтийг хадгалж байвал цаг хугацаа өнгөрөхөд хэдэн сарын дараа шугамын ерөнхий чиг хандлага таны эцсийн цэг рүү чиглэж байгааг анхаарч үзээрэй. зорилго. ♪ ♪ - Одоо юу хийхгүй байх талаар зөвлөгөө. Энэ бол бидний олон жилийн туршид бусад хүмүүсийн хийхийг зөвлөсөн, эсвэл харсан зүйл байж болох юм, гэхдээ ихэнхдээ Францад байдаг - гэхдээ илүү их хөлсөө гаргахын тулд илүү олон давхар хувцас ороосон нь жин хасахад хүргэж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч энэ нь бүгд ус юм. Тиймээс энэ нь аюултай байж болзошгүй төдийгүй, хэрэв та зөв усалсны дараа бүх жин эргэж ирнэ. - Битгий хий. ♪ ♪ - Тэгэхээр танд байна.

Жингээ хасахын тулд та маш их эрчимтэй аялалыг төлөвлөж, стратеги ус ууж, урт удаан аялалд тогтмол хооллож, тогтмол аяллынхаа төгсгөлд цөөн хэдэн интервал авч, зорилго тавьж, бичих хэрэгтэй. Эцэст нь жингээ хасахын тулд хэт их хувцаслаж болохгүй. Маш энгийн, үнэхээр - Тийм ээ, маш энгийн.

Бид доторх дасгалынхаа талаар өмнө нь дурдсан. Тэгэхээр та тэнд дараад л биднийг өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийдэг газар руу шууд хүргэнэ. Эсвэл яг тэнд, Мэтт бид хоёр дугуйн жингийн талаар нийтлэл бичсэн бөгөөд энэ нь таны авирах ажиллагаанд нөлөөлж байна.

Бусад хүмүүс ч бас. Ялангуяа.- Тийм.

Толгод руу дугуй унах нь таны хөлийг томруулдаг уу?

Theэсвэл үгүй ​​гэсэн богино хариултдугуйнруу явж байнахөлөө том болгоүгүй.OfМэдээжийн хэрэг,дугуйнсайжруулдагчиний хөлбулчингууд, гэхдээ аэробикийн дасгал хийснээр үр дүнтэй байдагчинийбулчингийн утас,хийхбэлтгэл хийх явцад ядрахад илүү тэсвэртэй боловч бөөнөөр нь үүсгэдэггүйдээш.хорин нэг . 2018 он.

Авиралт таныг илүү хүчтэй дугуйчин болгодог уу?

Авиралтзөвхөн мэдрэл булчингийн холболтыг бий болгодогТабулчингийн утас ихэсгэж, булчингийнхаа булчингуудыг сэргээж өгдөг.илүү хүчтэйхэзээТаамрах,хийхнөгөө мангасавирахцаг хугацаа өнгөрөхөд арай илүү хялбар болно.2016.17.06

Дугуй унах нь явган аялал хийхээс хэцүү байдаг уу?

Явган аялалмиль тутамд илүү их калори зарцуулж магадгүй ч дугуйчид цагт илүү олон миль явдаг. Үүнээс болж ахэцүү-Морь унаж яваа дугуйчин илүү олон калори шатааж дуусах болноилүүхурдан явган аялагч. Энэ нь хийж магадгүй юмдугуйнялангуяа хэдэн фунт стерлинг алдахыг хүсч буй хүмүүст давуу талтай.

Дугуй унах нь гүйхээс дээр гэж үү?

Аль ч дасгалд зарцуулсан калорийн тоо нь таны хийх эрчим, хугацаанаас хамаарна. Ерөнхийдөө,гүйж байнаилүү их калори зарцуулдагдугуй унахаас илүүУчир нь энэ нь илүү их булчин ашигладаг. Гэсэн хэдий чдугуйннь биед илүү зөөлөн бөгөөд та үүнийг удаан хугацаанд хийх боломжтой байж магадгүй юмэсвэлИлүү хурданилүүчи чаднагүйх.

Унадаг дугуй удаан явахад өөх шатдаг уу?

Үүний оронд aудаан, гэхдээ долоо хоногт нэг удаа урт аялал, ялангуяа эхэн үед. Урт удаан аялал (зургаан цаг хүртэл)шатаахмаш ихөөх тосУлирлын дараа танд сайн тэсвэр тэвчээрийг өгөх болно. 30 минутын ч гэсэн гэдгийг санаарайдугуй унах боломжтойтанд тусална ууалдахжин, ялангуяа та шаргуу явах юм бол.25 2021.

Дугуй унах нь таны хөлийг туранхай болгодог уу?

Илчлэг шатаах ашиг тусдугуйнтуслахгоолигчинийхөл, гэхдээ та бүх биеийнхээ илчлэгийг шатаадаг. Өөхний мөчлөгийг минут тутамд 80-110 эргэлт хооронд хурдасгадаг тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилгоор хөлний булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг баталгаажуулах. Энэ бол нэлээд хурдан хурд юм.6. 2019 он.

Дээш дугуйгаар өгсөх нь булчинг бэхжүүлдэг үү?

УнаӨгсүүр

Гэхэдөгсүүр давхихта хоёулаа хоёуланг нь албадаж байнадугуйбие махбодь нь зарим эсэргүүцлийн эсрэг тул ажиллах боломжийг танд олгонобарилгатаны дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс.Хийэнэ нь хангалттай бөгөөд та үүнийг олох болнобулчингууд нэмэгддэгТа илүү их хүч чадлыг харуулах боломжийг танд олгономорь унаххавтгай гадаргуу дээр.

Би авиралтын хөтөлбөрийг хэдэн удаа хийх ёстой вэ?

Хөтөлбөрийн тойм: Авирах ур чадварыг эзэмшиж, техникийг боловсронгуй болгож, оюун ухааны чадварыг хөгжүүлж, айдсыг удирдаж, биеийн бүтцийг сайжруулж & AMP; ерөнхий агааржуулагч, авиралтын тусгай хүчийг нэмэгдүүлэх & AMP; тэсвэр тэвчээр, чухал бэхжүүлэгч ба антагонист-булчингийн хүчийг хөгжүүлэх. Цагийн үүрэг: 1 - 2.5 цаг, долоо хоногт 2-5 өдөр (авирах өдрүүдийг оруулаад)

Дугуйн спортоор авирах талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та Британийн дугуйн сургалтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдсөн бол Functional Threshold Heart Rate (FTHR) эсвэл Functional Threshold Power (FTP) -ийн аль нэгнийх нь дагуу шалгагдаж, морь унах болно. Эдгээр тоонууд нь тооцоолох боломжийг олгодог бөгөөд сургалтанд хэрхэн хөл нийлүүлэн алхах талаар сурч мэдсэнээр урт эсвэл олон удаагийн авиралтыг удаашруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Толгод руу авирах эсвэл түүнээс зайлсхийх нь дээр үү?

Илүү их толгод авирах тусам тэдэн дээр гарах болно. Олон спортын тамирчид өөрсдийн олж болох хамгийн гоёмсог маршрутуудыг эрэлхийлэх хандлагатай байдаг бөгөөд хэрэв та бэлтгэл сургуулилтаа хийхдээ толгодоос зайлсхийвэл зам эхлэхэд та үргэлж хэцүү байх болно. Британийн дугуйн сургалтын төлөвлөгөө нь таныг бэлдэх зорилгоор толгодын даваа болон толгодын аялалд зориулан төлөвлөсөн тул эдгээр хичээлээс зайлсхийхгүй.

Энэ Ангилалд Бусад Асуултууд

Гари Фишер уулын дугуй - прагматик шийдлүүд

Гари Фишер уулын дугуй ямар үнэтэй вэ? Fisher уулын унадаг дугуйны цуглуулга нь Wahoo-ээс 630 орчим долларын үнэтэй шинэ үнээр эхэлж байгаа бөгөөд үнийн хувьд хамгийн бага бүрэлдэхүүн хэсэг, онцлог шинж чанартай байна. Дизайнууд болон тэдгээрийн шинж чанарууд нь дээд зэрэглэлийн Superfly 100 Pro SL загварыг 9000 гаруй доллараар тогтмол өсгөдөг. 2013 он

Дугуйн бүлгүүд - дэлгэрэнгүй лавлагаа

Бүлгийн дугуйг юу гэж нэрлэдэг вэ? Замын унадаг дугуйн уралдаанд пелотон (франц хэлнээс гаралтай, 'платон' гэсэн утгатай) унаач хүүхдүүдийн гол хэсэг буюу баг юм. Бүлэгт багтдаг дугуйчид бусад морьтон руу (ялангуяа ард) ойрхон (драфт хийх эсвэл гулсах урсгалаар) давхих замаар эрчим хүч хэмнэдэг.

Триатлоны дугуй - дэлгэрэнгүй гарын авлага

Триатлоны унадаг дугуй нь өөрчлөлтийг хийдэг үү? Хамгийн тод ялгаа нь дугуй тус бүрийн хүрээний хийц буюу геометр юм. Триатлоны унадаг дугуй нь суудлын өнцөг илүү өндөр байдаг. Илүү өндөр өнцөг нь хэрэглэгчид илүү хурдтай аялах боломжийг олгоно, яагаад гэвэл та биеэ доош бөхийлгөж салхины эсэргүүцлийг бууруулдаг. 2020 оны 7-р сарын 8

Шилжилтийн дугуйн тойм - дэлгэрэнгүй гарын авлага

Шилжилтийн дугуй сайн уу? Унадаг дугуй нь хурдаараа тогтвортой мэт санагддаг бөгөөд яг л авирахтай адил хариу үйлдэл үзүүлэх цаг хугацаа хамгийн дээд түвшинд байна. Бага эгц замаар явахад Эргүүл хурд хэт сайн барьж, морь унах илүү түрэмгий арга барилыг үнэлдэг.

Нулимс унадаг дугуйн зам - удаан эдэлгээтэй шийдлүүд

Та нулимсны ул мөрөөр дугуйгаар явж чадах уу? Унадаг дугуйчид нулимсны ул мөрийг сэргээн босгохын тулд 1000 милийн зам туулжээ. Бараг 1000 милийн зайд аялсан Чероки Нэйшн болон Зүүн Черокигийн хамтлагууд Оклахома мужийн Тахлеках дахь нулимсны мөрний хойд маршрутыг даван туулахаар явлаа.