Abs дасгал - хамгийн дээд гарын авлага
Хэвлийн хөндийн аль дасгал хамгийн тохиромжтой вэ?
- Hardstyle банз. Тоног төхөөрөмж: Байхгүй.
- Үхсэн алдаа. Тоног төхөөрөмж: Байхгүй.
- Хөндий өргөтгөлөөс их бууны бөмбөг. Тоног төхөөрөмж: Байхгүй.
- Дамббелл хажуу тонгой. Тоног төхөөрөмж: Дан дунд жинтэй дамббелл.
- Barbell арагшаа бөхийж байна. Тоног төхөөрөмж: Barbell-жингүй.
- Шувууны нохой. Тоног төхөөрөмж: Байхгүй.
(намуухан хөгжим) - Юу болж байна, THENX-ийн тамирчид? Өнөөдөр би та бүхэнд хаашаа ч хамаагүй хийж болох зургаан багц хэвлийн хөндийн дасгалыг үзүүлэх болно. Энэ дасгал нь эхлэгчдэд төгс төгөлдөр юм. Учир нь эдгээр хөдөлгөөнүүдийн ихэнх нь эхлэхэд хялбар байдаг. Та эдгээрийг хэрхэн хийх талаар урьдчилж мэдлэгтэй байх шаардлагагүй. Эдгээр нь нэлээд энгийн алхам боловч өөх шатаах, зургаан боохой авахад маш үр дүнтэй байдаг.
Хамгийн шилдэг нь, эдгээр бүх дасгалууд нь тэг тоног төхөөрөмж шаарддаг. Танд зөвхөн бие, шал, таталцал байхад л хангалттай. Танд зориулан бүтээсэн энэхүү дасгал нь өөх шатаах дасгал, хэвлийн хөндийн дасгалын холимог байх бөгөөд бид хэвлийн булчингийнхаа янз бүрийн хэсэгт чиглэсэн дасгалуудыг ашиглах болно.
дугуйн бүс
Хэвлийн хөндийн булчингууд нь бүх хэсэг рүү чиглэсэн олон төрлийн дасгал хийх шаардлагатай булчингийн маш том бүлэг юм. Дээд гэдэс, доод гэдэс, хэвлийн хөндийн дунд, ташуу, бусад бүх зүйл. Үнэхээр гоо үзэсгэлэнтэй байхын тулд бид энэ булчингийн бүлгийн бүх асуудлыг авч үзэх хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг бид өөх тос шатаах дасгалыг ходоодныхоо дээгүүр шатаах, нүдэнд харагдахуйц болгох, илүү гоо зүй болгох зорилгоор оруулах болно. Хамгийн шилдэг нь! Юу ч гэсэн энэ хэвлийн дасгал нь таны гол хүчийг хүчтэй болгох болно. Эдгээр нь миний эхлүүлж, өнөөдрийг хүртэл ашиглаж ирсэн дасгалуудтай адил юм.
Би танд үзүүлэх гэж байгаа зөв хооллолт, сургалттай бол энэ нь тийм биш юм. Та эхлэгч эсвэл ахисан түвшнээс үл хамааран энэхүү дасгал таныг урагшлуулах болно. Хамгийн сайн нь та үүнийг хаана ч хийж болно.
Тиймээс ямар ч шалтаг шалтгаан байхгүй. Тиймээс үүнийг хамтдаа хийцгээе хүмүүсээ. Чи бэлэн үү? Эхний дасгал нь өндөр өвдөг тогших болно.
Бид 45 секунд асаагаад 15 секунд унтраадаг. Эхэлцгээе. (зөөлөн бүжгийн хөгжим) Хөвгүүд ээ, заавал амьсгалаарай.
Энэ амьсгалыг зүгээр л нэг бялуу болгохоор зохицуул. (зөөлөн бүжгийн хөгжим) Яг одоо бид бүх биеэ хөдөлгөж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булж эхэлж байгаа нь бидний биеийг бэлтгэлтэй болгож, эдгээр хүнд хэцүү дасгалууд руу шилжихэд илүү хүчтэй нөлөө үзүүлэх болно. бид бүх зүйлийг үргэлжлүүлэн хийдэг.
Хөөе, зүгээрээ. Дараа нь бид Оросын тохой байна. Тиймээс хөлөө дээшлүүл, хөлөө шулуун байлга. Нэг талыг нь, нөгөө талыг нь хүр.
Гол нь барь, амьсгалыг нь зохицуул. (Цахим хөгжим) Бүү бууж өгөөрэй, бид дөнгөж эхэлж байна. Хэрэв та хурдан алхаж чадвал өөрийгөө сорьж үзээрэй.
Хэрэв та удаан алхаж чадвал тайвшир, тайвшир. Эцэст нь та үүнээс хамаагүй дээрдэх болно Хамгийн гол нь таны хэлбэр яг тохирч, бусад бүх зүйл хөгжинө. Зургаан хайрцаг хэвлий рүүгээ явж байна, хонгор минь.
Эдгээр цөмүүдийг барь. (электрон хөгжим) За, бидний дараагийн дасгал бол хөлний өргөлт юм. Та үүнд бэлэн үү? Эхэлцгээе.
За, тэгэхээр бүх дээшээ доошоо бууна. Та шалнаас 6 инч өндөрт байхыг хүсч байна. Та эцсээ хүртэл, доошоо бууж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Хөлөө шулуун байлга. (Удаан хөгжим) Явцгаая залуусаа. Таван секунд.
Гурав, хоёр, бид байна. За, im Дараагийн алхамдаа бид хип өргөх болно, за, залуусаа. Энэ хөдөлгөөн, хэлбэр нь бүх зүйл юм.
Хөл нь шулуун чанга, ойрхон байна. Та тэднийг авчирдаг, бас биеэ дээшлүүлдэг. Арагшаа, шууд урагшаа.
Эхэлцгээе. (Бүжгийн хөгжим) Хэлбэр бол энэ бүгд юм шүү, хүмүүс ээ. (Бүжгийн хөгжим) Амьсгал дээрээ байгаарай. (бүжгийн хөгжим) Пью, за.
Одоо та үүнийг мэдэрч байна гэж найдаж байна. За, тэгэхээр бидний хийх дараагийн алхам бол цохилт өшиглөх явдал юм. Шууд үүнд оръё.
Энэ байрлалаас хөлний шулуун, үндсэн цаг. Нэг хөл дээш, нэг хөл доошоо. (электроник хөгжим) Энэ нь цөмийг бэхжүүлэх, цөмийг бэхжүүлэх, өөх тос шатаахад маш сайн алхам юм.
Энэ бол миний дуртай зүйлсийн нэг юм. Би шууд утгаараа үүнийг хийж эхэлсэн нь гэдэс ходоодонд хийж байсан анхны хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. (Цахим хөгжим) Энэ бол доод цөмд чиглэсэн гайхалтай алхамуудын нэг юм.
Энэ нь ихэвчлэн цохиход хамгийн хэцүү цэгүүдийн нэг юм. За, одоо банз авъя. Одоо бид эдгээр хэвлийн хөндийг чиглүүлэхийн тулд өөр өнцгийг ашиглах болно, за юу? Мөн өөр өөр уян хатан байдал.
Яг одоо эхэлье. Бид байна Бид банзан дотор алхаж байна. Бид нэг өвдөгөө дээш өргөж, доошоо бууж ирье.
Бусад зүйлс дээшээ доошоо бууж ирдэг. Одоо бид явж байна. (Удаан хөгжим) Бүх зүйл хяналттай холбоотой.
Үргэлж цөмийг барьж байгаарай залуусаа. Үүнийг хэзээ ч бүү сулруул. Энэ бол хамгийн чухал хэсэг юм.
Өвдөгнөө дээшлүүл. За. Тэгэхээр одоо бид үүнийг дахин эргүүлэх болно, өөр өнцгийг сонгоорой.
Бид сандал дээр сууж босох болно. Энэ байрлалаас та хөлийг өндөрт барихыг хүсч байгаа тул энэ цөмийг автоматаар хавчих болно. Бид гараа тавина, эхлээд нэг талаас нь эхэлье.
Энэ цөмийг идэвхжүүл, энэ цөм дээр барь. Эдгээр хөлийг дээш нь байлга. (намуухан хөгжим) Энэ бол алуурчин шүү, хөвгүүд ээ.
Хэрэв та залуус надад ийм зүйл хийвэл тэвчээрэй. Бид бараг тэнд байна. Амьсгалыг нь зохицуул. (Зөөлөн хөгжим) Дээшээ гарахдаа дээшээ гарахыг хичээ.
Таазыг туршиж үзээрэй. Та үнэхээр үүнд хүрэх ёсгүй. Явцгаая, бид бараг л тэнд байна.
За, дараагийнх нь бид орж гарна. Өөр нэг өөр өнцөг. Бид шууд тэндээс гарч, гол цаг үеийг хадгалж, чамайг шууд буцааж оруулах болно.
За залуусаа, эхэлье. Та бүх замыг бүхлээр нь, бүх замыг нь туулаарай. Хэлбэр бол бүх зүйл.
Ялангуяа одоо үүнийг олон эхлэгч нар харж байгаа бол та төгс хэлбэрээс эхлэх хэрэгтэй, учир нь та төгс хэлбэрээс ургах болно. Та хайхрамжгүй хэлбэрээс эхэлнэ, тэр хайхрамжгүй хэлбэрээс та өсөх болно. Та үүнийг хүсэхгүй байна. (Бүжгийн хөгжим) Хэрэв та зогсоох шаардлагатай бол боль.
Энэ завсарлага ав, гэхдээ үргэлжлүүлээрэй. Юу ч болсон байсан бүү бууж өг. За, бид энэ сахилга батыг бий болгох болно.
Энэ бол бэлтгэлтэй адил чухал зүйл бөгөөд яагаад гэвэл чи үргэлжлүүлэн зүтгэхийн хэрээр сайн байдаг. Бид эцсийн дасгал руу явж байна залуусаа. Бид үсрэх үүртэй.
Ингэснээр энд байгаа ажил үнэхээр дуусах болно. Бидэнд эдгээр зургаан боодлыг аваарай. Одоо бид явж байна.
Тэгэхээр энэ бол хамгийн сүүлийн дасгал шүү залуусаа. Үүнийг аль болох хүчтэй түлхээрэй. Та үүнийг зогсоохыг хүсэхгүй байна.
дугуйн цацруулагч
Та өөртөө байгаа бүх зүйлээ энэ эцсийн дасгалыг өгөхийг хүсч байна. Энэ сахилга батыг давталт дээр суурилуулж, өргөтгөл хий. Хэзээ нэгэн цагт таны хүч чамайг гүйцэх болно.
Та маш хурдан хөгжих болно. Гэхдээ энэ бүхэн сэтгэлгээнд байдаг. Бид бараг л бараг л тэнд байна.
Таван секунд явъя. Хатуу, хатуу, хатуу. За, танд байна.
Эдгээр зургаан боодолтой хэвлийн хөндийн нэгийг нь сонгоорой. Танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй тул дасгал хийх нь хялбар байдаг тул хэн ч үүнийг хийж чаддаг боловч маш үр дүнтэй байдаг тул эхлэгчдэд тохиромжтой. Учир нь тэд бол миний эхлүүлсэн, гэхдээ өнөөдрийг хүртэл үргэлжлүүлж байна.
Намайг одоо сонсоход намайг маш их хий ялгаруулж байна гэж сонсох гэсэн юм. Гэхдээ энэ журмыг дуусгах гурван тойрог бидэнд үлдсэн хэвээр байна. Тиймээс, хэрэв та энэ дасгалд дуртай байсан бол дасгал сургуулилтанд дуртай байсан бол Like товчийг дарна уу.
Илүү их дасгал хийхийн тулд одоо thenx.com дээр бүртгүүлээд гишүүнээр элсээд манай бүх сургалтын хөтөлбөрүүд, техник гарын авлага, өдөр тутмын дасгалууд таныг холдуулж, хүчтэй харагдуулаад зогсохгүй хүчтэй байгаарай. . THENX програмыг App Store дээрээс татан авч, та бүхэнтэй хамт бэлтгэлээ хий. Дэлхий даяар манайхан булчингаа хэрхэн яаж хөгжүүлэх, зөв төлөвлөх, алхам алхмаар зөв хөгжил дэвшил, бүх зүйлийг сурч байгаа.
Тиймээс өнөөдөр бүртгүүлж гишүүн болж, THENX-ийн сая сая тамирчинтай нэгдэж, өнөөдрөөс эхлэн амьдралынхаа хамгийн зөв хэлбэрт орж эхлээрэй. Үзсэнд баярлалаа. Ирэх ням гарагт нийтлэл дээр уулзацгаая.
Доор тайлбар хийх замаар дараагийн нийтлэл юу болохыг надад хэлээрэй. (өөдрөг хөгжим)
Би гэдсээ хэрхэн яаж дасгалжуулах вэ?
Хэвлийн хөндийн хагарал, гүүр, банз нь хамгийн алдартай цөөн хэдэн зүйл юмдасгалуудЭнэ нь таны хэвлийн булчинг бэхжүүлж, зургаан боодолтой төрхийг бий болгоход тусалнаХэсэг.Дасгал хийхбулчингуудхийхХэвлий нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалнахүрэхзургаан хайрцагХэсэг.18.06.2018
Юу болж байна залуусаа? Жефф Кавальере, ATHLEANX.com. Өнөөдөр бид төгс сургалтын цувралаа үргэлжлүүлж байна.
Энэ удаад хамгийн алдартай нь хэвлийн булчингийн төгс дасгал. Хүмүүс, та зөвхөн гэдэсний дасгал хийх талаар ярихдаа бид зөвхөн гэдэсний шулуун гэдэсний тухай яриагүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хүмүүс ихэнхдээ 'abs' гэсэн ойлголтыг үүнээс илүү их утгаар хэрэглэдэг.
Эдгээр булчингууд нь маш чухал бөгөөд бүгд энд багтсан бөгөөд манай сургалтанд хамрагдсан болно. Гэхдээ ийм төгс төгөлдөр зүйлийг бид хэрхэн тодорхойлох ёстой вэ? Хүмүүс, би үүнийг өмнө нь хэлж байсныг та мэднэ. Төгс төгөлдөр дасгал гэж байдаггүй. Гэхдээ үүнийг үнэхээр сайн болгохын тулд бид зарим шинж чанаруудыг нэмэх хэрэгтэй.
Хэвлийн хөндийн тухай ярихад энэ дасгалын талаар бага зүйл ярьдаг.Учир нь бид өөр өөр дасгалуудаас сонгох хэдэн зуун, хэдэн мянган сонголтыг шууд утгаар нь мэддэг. Энэ нь бид үндсэн функцийг цохиж, эдгээр булчинг хэрхэн яаж дасгалжуулахыг хүсч буйгаа харуулах гол дарааллыг бататгах явдал юм. Би дарааллаар эхэлж байна.
Хөлний жин таны биеийн дээд хэсгийг өргөхөөс үргэлж хэцүү байдаг тул доороос дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөн хүнд, хүнд байх хандлагатай тул гэдсээ дахин дасгалжуул. Хамгийн их эрч хүч байгаа үед тэднээс эхлэхийг хүсдэг. Хэрэв та доороос дээш чиглэсэн хөдөлгөөнөө эцэс төгсгөл рүү нь хадгалбал тэднээс тийм их зүйл олж авахгүй гэдгийг олж мэдээрэй.
Тиймээс бид энэхүү дасгалын хоёр хувилбарын аль алинаар нь ажиллах тодорхой дарааллаар ажиллаж байна. Яг зөв. Хүмүүс үүнийг дагаж мөрдөхийг хүсдэг өөр өөр түвшний хүмүүс байдаг гэдгийг би мэддэг болохоор энэ дасгалын илүү цэвэршүүлсэн хувилбарыг цэвэрлэх байгууламж болон илүү боловсронгуй хувилбарыг оруулах гэж байгаа болохоор би 'хоёулаа' гэж хэлсэн.
Үүнийг үнэхээр хялбар болгохын тулд би зүгээр л тууз, татах баар ашиглах гэж байна. Гэртээ үүнийг хийсэн ч хамаагүй оролцоход хэцүү байх болно. Хүмүүс, функцийн талаар ярихдаа гэдэс нь маш их өөр өөр зүйл хийдэг.
Тэд зөвхөн үүнийг хийдэггүй. Үүнийг олон хүмүүс хийдэг гэж боддог. Тэд зүгээр л шаржигнаж байна гэж боддог.
Үнэн хэрэгтээ тэд хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд удирддаг. Тэд чамайг буцааж татаж хяналт тавьдаг. Бид танд бүрэн бэлтгэл хийхдээ энэ чиг үүргээ биелүүлж байгаа эсэхийг шалгахыг хүсч байна.
Тэд мөн бусад чиглэл дэх хөдөлгөөнийг хянадаг. Тэд биднийг шаардлагагүй эсвэл хүсээгүй үед хажуу тийш хөдөлгөөн хийхээс сэргийлдэг. Бид үүнийг бас хийж чадах дасгалуудыг хийж чадна.
Тэд мөн эргэлтээс сэргийлдэг. Бид яг энд дунд нь үлдэж хэн нэгэн биднийг баруун, зүүн тийш түлхэж, тэднийг хаашаа ч хамаагүй явуулахыг зөвшөөрч болох бөгөөд гол хөгжилтэй үйлдэл нь гэдэс ба ташуутай холбоотой юм. Тэд мөн эргэлтийг хянах боломжтой гэдгийг бид мэднэ.
Та үүнийг зөвшөөрч болно, гэхдээ энэ нь таны хяналтанд байдаг. Чухамдаа тэд эргэлтийн гол хөдөлгөгч хүч болж чадна. Энэ талыг үл тоомсорлож буй аливаа дасгал нь зохих ёсоор хийгддэггүй тул бид энэ функцийг багтаасан эсэхээ баталгаажуулахыг хүсч байна.
Бид бүх зөв функцуудыг багтааж, зөв дарааллаар нь хийж, бүх анатомийг эндээс үзэх гэж байгаа тул та юу хийх гэж байгаагаа ойлгож, таны төлөө хийж байгаа булчингуудыг харах болно. Анатомийн хэсгийн тухайд энэ нь заримдаа ойлгомжгүй байдаг, гэхдээ бид 'Төгс' цувралаар хийдэг зүйлээ хийх нь булчингийн маркеруудыг зөрчихөд хялбар байдаг. Эндээс харахад хэвлийн шулуун гэдсээр зургаан багцын булчинг ялган таних боломжтой бөгөөд үнэн хэрэгтээ үүнийг олох нь хичнээн амархан болохыг бас үзэхийг хүсэхгүй байна. Үүн дээр юу хавсаргасан бэ? Энэ нь дээшээ доошоо, хойд ба урд тал руугаа явж, хавирганы ясыг аарцаг руу холбодог.
Энэ нь бидний биеийн нугарах хөдөлгөөнийг дээш доош, доошоо чиглүүлдэг бөгөөд бид энэ хөдөлгөөний давуу талыг ашиглаж чадна гэдгээ мэдэж байгаа бөгөөд энэ нь зөвхөн өөр зүйлийг харж байгаад л болж байгаа зүйл биш гэдгийг ойлгож байна ташуу шиг булчин. Хэрэв та дотоод ташуугийн дээр харагдах булчингууд болох гадна талын ташууг харвал чиглэл нь ташуу байгааг харж болно. Ташуу өнцгөөр.
Тиймээс тэд нэрийг нь авсан. Үүний драйвер нь өөр нэг функцтэй бөгөөд энэ нь бидний эргүүлэхэд тусалдаг бөгөөд эргэлтийг хянахад дээр дурдсанчлан сайн нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс бид утаснуудаа урьдын адил дагаж мөрдвөл бид үүнийг хийх боломжтой болно.
Дотоод налуу нь ижил зүйлийг хийснээр шууд эсрэг чиглэлд явдаг. Энэ нь эргэлтийг өөр аргаар хянадаг бөгөөд эргэлт хийхэд үнэхээр гайхалтай зүйлийг бий болгодог. Гэхдээ дараа нь бид өөр нэг булчинг эндээс харж болно.
дугуй унах давуу тал
Энэ бол хөндлөн ходоод юм. Энэ нь жингийн бүс шиг илүү ажилладаг. Шууд утгаараа таны бэлхүүсээр тойрч, үүний цаана байгаа санаа бол тогтвортой байдлыг бий болгох явдал юм.
Энэ давуу талыг ашиглахыг бид хүсч байна, учир нь бид үүнээс илүү их зүйлийг олж авахын тулд бусдаас илүү тодорхой дасгалуудаар илүү сайн хийж чаддаг. Би хэрхэн яаж булчингаа мартахаа, хэрхэн яаж үргэлж татагддаг болохоо харуулъя. Харилцан холболт - энэ нь зөв, би 'interdigitation' гэж хэлсэн - серратустай ташуу нь өөрөө шалтгаантай байдаг.
Хэрэв бид үүнийг хийж чадвал үүнийг хийдэггүй бусад дасгал сургуулилт дутагдаж байгаа төгс төгөлдөрт хүрэх болно. Тиймээс үүнийг доороос дээш хөдөлгөөнөөр эхлүүлье. Бид илүү хүчтэй эсвэл эрч хүчтэй болоход хэрхэн яаж хийхийг хүсч байгаагаа ярьсан гэдгийг санаарай.
Доороос дээш чиглэсэн хөдөлгөөн нь үүнийг жолоодох болно, тиймээс та эндээс эхлэн хувилбарыг үзэж байгаа бол бид изо-урвуу хямралаас эхлэх бөгөөд гол функц нь энэ аарцаг дээр төвлөрнө. Эхэндээ би хавирганы ясыг аарцаг руу хавсаргана гэдэг нь аарцагыг хавирганы торонд хүргэх гэж байна гэсэн үг, битгий дүүжлээрэй гэсэн үг. Намайг үүнийг яаж хийдгийг чи харахгүй байна.
Намайг хөлөө дээш, доош, доошоо, доошоо дээш нь дээш нь дүүжлүүлж байгааг харахгүй байна. Энэ нь ташааны уян хатан хяналттай хөдөлгөөн байх болно. Хэрэв бид зүгээр л аарцагны өргөлтийг тусгаарлавал гэдсийг илүү сайн цохиж, хийх ёстой зүйлээ ахисан түвшинд хийлгэх болно.
Энэ бол өлгөөтэй рентген зураг юм. Рентген туяа өлгөх ашиг нь хоёр талтай. Нэгдүгээрт: Бид хөлөө нугалахын оронд хөлийнхөө жинг өргөх ёстой тул илүү хэцүү байдаг.
Хоёрдугаарт: бид хэвтэхээс илүү урт өргөдөг. Эдгээр дасгалуудын хүч чадлын муруй нь өөр өөр байдаг; өргөгдсөн өргөлтийн янз бүрийн өөрчлөлтөөс илүү өргөгдсөн өргөгчийн хурцадмал байдал. Илүү чухал зүйл бол хөлийг хооронд нь нэгтгэх, хөлийг нь нэмэх, нэмэлт хэсгүүдийг идэвхжүүлснээр аарцагыг доороос дээш тогтворжуулах нэмэлт хөдөлгөөн юм.
Рентген зураг нь үүнийг хийх боломжийг бидэнд олгодог. Аль ч тохиолдолд, хэрэв та төгс анхан шатны дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл ахин дэвшилтэт дасгалаа хийж байгаа бол эндээс дараагийн дасгал руу шилжих боломжтой болно. хөдөлгөөн. Хэрэв та анхан шатны хувилбарыг эндээс харвал бидэнд суусан гэдэс тойрог гэх зүйл байна.
Энэ бол биеийн дээд түвшний тогтвортой байдлыг бий болгодог дасгал бөгөөд бид шалан дээр гараараа харьцаж чаддаг тул эдгээр дасгал хийж буй эхлэгчдэд тохиромжтой юм. Бид цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг тойрог хийх гэж байна. Хэрэв та үүнийг улам хүндрүүлэхийг хүсвэл эдгээр өлгөөтэй хөлний спираль зэргийг жаахан дээшлүүлье. Ага, энэ нь өлгөөтэй хөлний өргөлттэй адил бөгөөд бидний хөлийн уртасгахад хэцүү гэдгийг мэддэг боловч бид жаахан жаахан төгсгөлтэй болно. Энэ эргэлтэнд хүрэхийн тулд хип эргэлт нэмнэ. Анхаарах зүйл бол эргэлтийн тогтвортой байдал юм.
Бид тэдгээрийг эхэнд нь дурдсан. Бид энд сэлгээ хийхээс урьдчилан сэргийлэх гэсэнгүй. Чухамдаа бид эргэлт хийхдээ тэсрэх зүйл хийхийг оролдохгүй байгаа боловч эргэлт, хичнээн эргэлттэй байгааг хянахыг хичээж байгаа бөгөөд эргээд харвал энэхүү дасгал хөдөлгөөн хэлбэржиж байгааг бид харж байна.
Анхдагч хэлбэр эсвэл илүү дэвшилтэт хэлбэрээс үл хамааран бид энэ зүйлийг хамгийн сайн ажиллуулахыг хүссэн чиг үүрэг, дарааллын аль алиныг нь хангаж байна. Одоо эргэлтийн сэдвийг үргэлжлүүлэн налуу руу явцгаая. Дахин хэлэхэд бүх дасгалын талаар ярихад би эдгээр булчингуудыг ашиглах дуртай.
Налууг сүүлээр нь сургаарай, дахин сайн хийхээс залхаж байна гэж бодож байна, тиймээс бид анхан шатны түвшинд хийхийг хүсч байгаа зүйл бол энэ суудал нь өвдөгнөөсөө тохой хүртэл тохой юм. Энд гол анхаарлаа төвлөрүүлэх нь функц юм. Бид энд эргэлтийг жолоодож, налуу утаснуудын чиглэлд жолоодож байна.
Дотор налуу ба гаднах налуу хоёулаа хамтдаа нэг чиглэлд эргэлтийг жолоодож, эсрэг талын хос нөгөө чиглэлд эргэлтийг буцааж явуулна гэдгийг санаарай. Энд илүү төвөгтэй, дэвшилтэт хувилбар руу шилжиж, одоо хар салхи цавчих гэж нэрлэдэг зүйлийг үзье. Энд бид эхлээд өлгөөтэй татлага бүхий туузыг ашиглах болно.
Бидний энд хийхийг хүсч байгаа зүйл бол эсэргүүцэл нэмэх явдал юм. Эргэлтийг бий болгох. Үүний гол санаа бол ташуу зүйлсийнхээ төлөө юу хийж байгаагаас үл хамааран та тэднийг хамгийн хүнд цохилт өгөхийг хүсч байвал мушгин гуйвуулж эсвэл баруун эсвэл зүүн тийш хөдөлгөх нь дээр.
Энэ бол маш том боломж бөгөөд эдгээр дасгалыг хийх явцдаа энэ бол эхлэгч, ахисан түвшний дасгал юм. Энэ үнэхээр аажмаар хэлбэржиж байгааг та харж байна. Одоо бид хөгжиж, доороос дээш чиглэсэн бүх хөдөлгөөнөөс эхлээд дээрээс доош хөдөлгөөнтэй хослуулдаг дунд хугацааны хөдөлгөөн рүү шилжиж байна.
Анхан шатны түвшинд бид нөгөө талдаа тохой тохой гэдэг зүйлийг хийж байгааг та харж байна. Энэ бол банзан дээрх өөрчлөлт юм. Үүнийг илүү эрүүл дасгал хийхэд ашиглахад би банзыг тийм ч их шүтэн бишрэгч биш гэдгийг та мэднэ.
Хэрэв бид 2, 3, 4 минутын турш банз барьж чадна гэдгээ мэдэж байгаа бол банзны хатуу хувилбарыг бүү хий. Энэ бол миний анхлан суралцаж буй хүний эхний алхам юм, яагаад гэвэл энд бидний хийж байгаа зүйл нь эргэлтийн тогтвортой байдал, өргөтгөлийн эсрэг бүрэлдэхүүн хэсгийг сорьж байгаа юм. Хэвлийн булчингийн энэ функц нь шалан дээр хүрэх хоёр цэгийг дээш өргөхөд бидний нурууны бүсэлхийгээс сэргийлдэг. Үүнийг дэвшилтэт түвшинд хийхийн тулд бид дээш, доош, доошоо хөдлөх болно, гэхдээ бид үүнийг нэгэн зэрэг хийхийн тулд ng болно. Бид энэ хайч v-up ашиглан бага зэрэг тохой нэмнэ.
Энд бид зүгээр л хөлний хайчаа үргэлжлүүлж, V-дээшээ явахыг хичээж байгаа бөгөөд энэ нь дээрээс доош чиглэсэн хөдөлгөөн нь их биетэй харьцуулахад хөлний хөшүүргийн гарыг богиносгоход тусалдаг тул харагдахаас арай хялбар юм. Гэхдээ бүү хуурт. Энэ нь тийм ч хялбар биш юм.
Гэхдээ үүнийг хийж болно, ялангуяа дасгалын энэ үед. Таны харж байгаагаар бид эдгээр дасгалуудыг энд дахин сэргээж байна. Та ямар ч дасгал хийвэл энэ нь хэцүү дасгал юм, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй байх болно, энэ бол миний дасгалын хамгийн дуртай хэсэг байж магадгүй гэж амлаж байна.
Энд миний дуртай зарим дасгалуудыг ихэнхдээ дээрээс доош чиглүүлж, хөлийг шалан дээр шүргэлцүүлдэг тул дээрээс доош эргэлтээр хийдэг. Энд эхний дасгал, хэрэв танд илүү их зүйл байгаа бол эргэлтийн эсрэг бүрэлдэхүүн хэсэг ба гэдэсний функц дээр ажиллах болно. Энэ бол царс модны гарц бөгөөд биеийнхээ урдуур сунган аль болох урт сунгана.
Гараа эсрэг чиглэлд буцааж өгөхгүйгээр та аль болох гарах болно. Хэрэв та хангалттай хүчтэй байвал мушгихаа зогсоож чадвал гар чинь хөдлөхгүй. Хэрэв та тэдгээрийг бэхлэх цэг рүү эргэж байгааг олж мэдвэл та хангалттай хүч чадалгүй байна.
Та бүсийн эсэргүүцлийг багасгах хэрэгтэй, эсвэл арай бага буух хэрэгтэй. Илүү дэвшилтэт тал руу шилжих нь бидэнд илүү их тэсрэлт хийх сайхан боломжийг олгож байна. Энд бид газар дээр маш их тэсрэлттэй эргэлтэт хөдөлгөөн болох лантууны дүүжин гэдэг зүйлийг хийж чадна. яагаад би эдгээр дээрээс доошоо эргэлдэх хөдөлгөөнүүдэд дуртай вэ.
Та эндээс харж болно; Би маш их эргэлт хийдэг. Надаас аль болох их хүч чадал авахад туслахын тулд шалан дээр хөлийн эргэлтийг харж болно. Энэ нь амархан бөмбөгнөөсөө ангижрахдаа өөрийгөө бүрэн илэрхийлж чаддаг ханан дээр шидэх эмийн бөмбөг байж болох юм.
Бидний хэлснээр бид зөвхөн эдгээр дасгалуудаар хязгаарлагдахгүй. Маш олон сонголтууд байдаг, гэхдээ яагаад бид энд сонгосон гэсэн сэтгэлгээг ойлговол энд өөр дасгал хийх боломж хязгааргүй байх болно. Одоо бид дээрээс доошоо шилжих хөдөлгөөнд бүрэн шилжсэн тул бид нийтлэг дасгал хийдэг болсон.
Зөвхөн эхлэгч ба дэвшилтэт хувилбарыг зөвхөн ашигласан хамтлагийн эсэргүүцлээр ялгах хэрэгтэй. Чи заавал гадагшаа гарч, өөр хамтлаг худалдаж авах хэрэгтэй гэж бодож байна. Та үүнийг өөрөөр боох хэрэгтэй.
Хэрэв би үүнийг ингэж эмх замбараагүй болговол биднийг эндээс эхлэн анхан шатны хувилбар дээр харж байгаа юм шиг татан буулгах ганц хамтлагтай болно. Хэрэв би үүнийг улам хэцүү болгохыг хүсвэл үүнийг баараар боож, дараа нь гартаа нэг ширхэгийг нь авахад л хангалттай бөгөөд би энэ туузны уртыг богиносгосноор эсэргүүцлийг хоёр дахин үржүүлсэн болно. Гэхдээ ямар ч байсан энэ орой, доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн дээр хоёр зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлээсэй гэж хүсч байна.
Эхнийх нь бид үүнийг яаж хийх вэ гэдэг юм. Намайг үүнийг хийж байгааг чи харахгүй. Би ташааныхаа уян налархайгаар хойшоо бөхийдөггүй.
Би зүгээр л аарцагтаа өсгий рүүгээ унахгүй, хэрвээ би үүнийг зөв хийвэл миний аарцаг хэзээ ч өсгий рүүгээ явж болохгүй. Бид анатомийн зааж өгсөн зүйлийг хийхийг хүсч байна.
Үүнийг хэлэхэд хавирга бүрээ доош нь доош нь татаж, аарцаг руугаа урагшаа чиглүүл, тэгвэл та юу ч хийхгүй. Таны анхаарлаа хандуулах хоёрдахь зүйл бол энд хөндлөн хэвлийд юу болж байгаа юм. Би энэ булчингийн талаар анх ярьж байсан гэдгийг санаарай.
Энэ бол үүн дээр ажиллаж эхлэх сайхан боломж, газар юм. Хэрэв та хүсвэл бид үүнийг хийхээсээ өмнө үндсэн хөшүүрэгт тогтвортой байдлыг бий болгож чадах уу? Чухамдаа, хэрэв та эхлээд энэ хурцадмал байдлыг хийвэл, та гуяны уян хатан байдалд орох хүсэл эрмэлзэл багатай байх болно. Үүнийг хийхийн тулд таны хийх зүйл бол зөвхөн гэдсээ тэгшлэх явдал юм.
Хэрэв та зүгээр л өөрийгөө орхисон бол танд ямар санагдах вэ? мөс шиг хүйтэн усаар дүүрсэн далайд уу? Хүйтэн болохоор та нүүгээд хавтгайрмаар байна. Та энд бас үүнийг хийхийг хүсч байна. Тэд шулуун, чангалж, тогтвортой байдлын дотоод жингийн бүсийг ашигладаг.
пелотоны турах
Тэнд очоод доошоо доошоо урагшаа аарцаг руу чиглүүл. Бид эдгээр төгс хажуугийн дасгалуудыг хийдэг тул шаардлагатай үед нааш цааш үсрэх эсвэл мөрөөр явах боломжтой болно. Аль ч тохиолдолд та зөв зам дээр байна.
Эцсийн эцэст ихэнх дасгал сургуулилт энэ үед дуусах байсан бол манайхан одоогоор байхгүй байна. Бидэнд дахиад нэг дасгал байна. Бид Serratus дээр ажиллахыг хүсч байна.
Би ташуутай нэгтгэхэд түүний оролцоо, яагаад үүнийг хийхийг хүсч байгаагаа ярьсан. Үнэндээ энэ бол бидний өмнөх нийтлэлд өгүүлсэнчлэн бидний Ариун Гурвалын нэг хэсэг юм. Үнэн хэрэгтээ бид үүнийг маш амархан хийж чадна.
Хэрэв та эхлэгч бол эндээс Plank Push-Away нэртэй энэ дасгалыг хийлгэхийг хүсч байна. Бидний хийж байгаа зүйл бол өөрсдийгөө тэр банзан байрлалд оруулах явдал юм.Гэхдээ илүү их зүйл хийхийн тулд банз хийхгүй байх - энэ нь бид шуугаа газарт шахах болно гэсэн үг юм. Мөрний ирийг бие биенээсээ салга.
Шахсан хэсгүүдээс эхэлж, шуугаа шалан дээр шургуулж, аль болох татаж ав. Энэ нь булчингийн булчингуудыг серратусаар идэвхжүүлж, хавирганы бүхэл бүтэн хэсэгтэй холбоотойгоор мөрний ирний тогтвортой байдлыг бий болгодог гэдгийг та мэдрэх болно. Энэ нь чухал юм.
Энэ бол үндсэн тогтвортой байдлын функц юм. Хажуу ташуутай ажиллахад тодорхой харагдахуйц булчинг хөгжүүлэхэд туслахын зэрэгцээ үүнийг хий. Хэрэв бид үүнийг улам хүндрүүлэхийг хүсч байвал энэ самбарыг цоолж болно.
Би туузаа цоолж, биеэсээ холдох үед энэ нь илүү их түлхэц болсон юм. Үүнийг зөвхөн урд талаас нь бүү гарга; урагшаа түлхээд дараа нь өөр 2 'эсвэл 3'. Серратусыг ажил хийж байгааг та үнэхээр мэдрэх болно.
Танд залуус байна. Ном дээрх төгс ab дасгал. Та эндээс харж байгаа анхан шатны хувилбар эсвэл хэдэн секундын дараа танд үзүүлэх дэвшилтэт хувилбарыг дагаж байгаа эсэхээс үл хамааран та 'төгс төгөлдөр' гэсэн ойлголт байхгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. '. Энэ дасгалыг багтааж болох өөр олон ab дасгал хийж болно гэдгийг бид мэддэг боловч хэрвээ та яагаад хийдэг зүйлээ, яаж хийдэг гэдгээ ойлговол төгс төгөлдөрт ойртож чадна.
Энэ бол миний хамгийн сайн оролдлого. Яг үүнтэй ижил төстэй хөтөлбөр хайхдаа шинжлэх ухаан нь хичнээн чухал болохыг мэддэг тул үйл ажиллагааныхаа сонголтод оруулахыг хичээдэг. Манай бүх хөтөлбөрүүд ижил зарчмаар явагддаг.
Тэд бүгдээрээ ATHLEANX.com дээр байдаг. Хэрэв та илүү сайн дасгал хийхийг хүсч байгаа бол бүгдийг нь энэ сувгаас олох болно.
Та хийх ёстой зүйл бол захиалж, мэдэгдэлээ асаахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та илүү их зүйлийг алдахгүй байхын тулд би бүх зүйлийг хийхийн тулд чадах бүхнээ хийх болно. Ойрын хэдэн өдөр, долоо хоногт үүнийг хийхийг хичээ. За, удахгүй уулзъя.
Аб дасгал гэж юу вэ?
Хэвлийндасгалууд нь нөлөөлөх хүч чадлын дасгалын төрөл юмхэвлийнбулчингууд (ярианы хэлээр ходоодны булчин эсвэлХэсэг'). ХүнийхэвлийнЭнэ нь таны шулуун гэдэс, дотор ташуу, гадна ташуу, хэвлийн хөндийн дөрвөн булчингаас бүрдэнэ.
Өдөр бүр гэдсээ дасгалжуулах ёстой юу?
2. Галт тэрэгтаны гэдэсөдөр бүр. Яг л бусад булчин шигтаны гэдэсбас завсарлага хэрэгтэй байна! Энэ нь таныг гэсэн үг биш юмчадахидэвхжүүлэхгүйчиний аббулчингуудчинийхамт халаахдасгалуудБанз, Inchworms болон бусад тэнцвэр, тогтворжилт гэх мэтдасгалууд, гэхдээ та тэднийг өдөр бүр сургаж болохгүй.2019 оны 5-р сарын 27
Өдөр бүр хэвлийн хөндий хийх нь зөв үү?
Өөрийгөө сургаарайгэдэс бүрганц биеөдөр
Бусад булчингийн нэгэн адил таныХэсэгбас завсарлага хэрэгтэй байна! Энэ нь та биеэ дулаацуулж байхдаа банз, Inchworms гэх мэт дасгалууд болон бусад тэнцвэржүүлэх, тогтворжуулах дасгалуудаар булчингаа идэвхжүүлж чадахгүй гэсэн үг биш юм, гэхдээ та тэднийг сургах ёсгүй.өдөр бүр.2019.05.27
Бамбай хэвлийн хөндийд сайн уу?
Нэмж дурдахадбанззөвхөн өөрийнхөө цөмийг ажиллуулаад зогсохгүй: Тэд таны бүх биеийг ажиллуулдаг.Банзгар, хөл, бүх зүйлээ шаарддагХэсэг, тэднийг бүгдийг хамарсан дасгал, дасгал хийх илүү үр дүнтэй арга хэлбэрт оруулах.
Та гүйхээс болж гэдэс ходоодны өвчтэй болж чадах уу?
Бусад 'гүйж байнань зүрх судасны дасгалын гайхалтай хэлбэр бөгөөд үүний хариуднэгБиеийн өөхний түвшинг бууруулах хамгийн сайн аргуудын нэг бөгөөд үүнийг хийхэд тусалдагХэсэгилүү харагдах болно. ”3-р сарын 27 2019 он
Та хэвлийн өөхөөр гэдэс ходоодонд орж болох уу?
Булчинтай, хүчтэйХэсэгхангалттай биш
ТөлөөбайнатодорхойлогдсонХэсэгэсвэл азургаан хайрцаг,Тахэрэгтэйавахарьсан доороос салахөөх тосчинийхээсхэвлийнталбай. Доод шугам: дасгал хийхХэсэгтэдэнд туслах болноболоххүчтэй, булчинлаг. Гэсэн хэдий чТатэднийг харах боломжгүй болнохэрэвТэд арьсан доорх хучигдсан байдагөөх тос.
ABS эрүүл үү?
Зөвхөн тодорхойлогдоогүйХэсэгэрүүл мэндийн шинж тэмдэг биш, ялангуяа эрүүл мэндэд муу хувь нэмэр оруулах боломжтой. Энэ нь цүүцийг хадгалахтай холбоотой юмХэсэгбиеийн өөхний 10 хувиас бага гэсэн үг.2019.01.09
Та банзнаас 6 багц авч болох уу?
Нэгхамгийн сайн дасгалуудТа хийж чаднарууавахтэрзургаа-боохньбанзан. Сургагч багш нар хайртайбанзанЭнэ нь биеийн жинд найддаг тул дасгалын бөмбөг болон бусад тоног төхөөрөмжгүйгээр таны биеийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг.
2 минутын банз сайн уу?
Хэрэв та барьж чадахгүй болбанзан120 секундын турш та а) хэт тарган; б) хэт сул; эсвэл в) дасгал сургуулилтанд буруу зүйл хийх. Чийрэг, эрүүл чийрэг залуу хоёр удаа хийх чадвартай байх ёстой.минутын банз. Жон цаашаа явах нь ямар үнэ цэнэтэй болохыг бас ойлгодогхоёр минут: Байхгүй. 'Хангалттай' гэж тэр хэлэв.2015.06.02
Гэрийн нөхцөлд ABS-ийн хамгийн сайн дасгал аль нь вэ?
Гэртээ дасгал хийж байхдаа уран баримал, аяыг нь засах зургаан шилдэг аб дасгалуудыг энд орууллаа. 1. Банзан алхам 1: Гараа шалан дээр, мөрнийхөө шууд доор байрлуулна. Алхам 2: Хөлийнхөө араар, ташааны өргөний зайд хөлөө сунгана. Алхам 3: Өөрийн өгзгөө оруулаад гол цөмөө холбоод сүүлнийхээ ясыг чангал.
Ташуу хэлбэрийн AB дасгал аль нь хамгийн сайн бэ?
Бууруулж, 12-16 давталттай 1-3 багц давтана. Босоо хөлний хямрал нь хэвлийн шулуун ба ташуу хэсгийн өөр нэг үр дүнтэй алхам юм. Энэ нь ердийн хямралтай төстэй боловч хөл чинь шулуун чигээрээ байгаа тул бүх ажлыг хийхийн тулд хэвлийн хөндийгөө ашиглаж дасгалд эрч хүч нэмнэ.
Гэртээ нохойны Abs Workout хэрхэн хийх вэ?
Доошны нохойны абс 1 Гараараа мөрний өргөний зайтай, доошоо харсан нохойноос эхэлж, 2 Баруун өвдөгөө нугалаад, баруун тохойгоо чиглүүлээд их биеээ хөдөлгөнө 3 Дараа нь баруун өвдөгнийхөө доогуур, их биеийнхээ зүүн тохой руу чиглүүлнэ. 4 Нэг хөл дээрээ тодорхой хэмжээний давталт хийж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана.