Үндсэн > Дасгал > Биеийн бүрэн хэлхээ - үйл ажиллагаанд чиглэсэн шийдлүүд

Биеийн бүрэн хэлхээ - үйл ажиллагаанд чиглэсэн шийдлүүд

Бүрэн биеийн хэлхээ гэж юу вэ?

ЭнэхэлхээСургалт нь нэг талын хөдөлгөөнүүдийн (холтос буржгар гэх мэт нэг хөл эсвэл нэг гар) холимог ба бүхэл бүтэн хугацаанд булчин шөрмөс татан оруулах холимог дасгалууд байх болно.бие.10-р сарын 26 2020 он



Юу болж байна залуусаа? Жефф Кавальере, ATHLEANX.com. Бид өнөөдөр төгс төгөлдөр сургалтын цувралаа үргэлжлүүлж байна.

Энэ удаад нийтийн хүсэлтийн дагуу бүтэн биеийн дасгал хийлээ. Бид бүх биеэ цохихыг хичээдэг. Гэхдээ би чадах бүхнээ хийж, яагаад хийдэг дасгалаа сонгох болсон шалтгаанаа хэлэх болно.

хулд загасны дараах дасгал

Бага зэрэг урамшуулал байгаа - Би үүнийг 'Олон тооны' шиг 'Бие махбодийн төгс дасгал' хийх болно. Би чамд нэгээс илүүг өгөх гэж байна. Энэ зорилгоо биелүүлэхийн тулд би танд ашиглаж болох загварыг өгөх болно, одоо үүнийг хийчихсэн байгаа.



Дахин бид хоёр тусдаа дасгалын талаар ярьж байна. Бидэнд ATHLEANX.com дээр нийт BeaXt хөтөлбөр гэсэн бүтэн төлөвлөгөө байдаг бөгөөд биеийн тамирын дасгалын үндсэн дээр 90 хоногийн турш өдөр бүр бүтэн дасгал хийдэг тул бид энэ талаар ярилцаж байгаа эсэхийг шалгаж үзэхийг зөвлөж байна. Биеийн тамирын дасгал хийхдээ би булчингийн тэмдгийг үргэлж ялгаж өгдөг, та нар шиг хараарай, хараал идсэн биеэ бүхэлд нь будаж цэгийг ойлгуулах нь тийм ч практик биш байх болно.

Би танд маш их тустай өөр зүйлийг хэрэгжүүлэх болно. Энэ нь тодорхой дасгалууд бидний дахин хүрэхийг хүсч байгаа зүйлдээ хүрэх болно гэж бодохын оронд юм. Хөдөлгөөний талаар илүү ихийг бодож үзээсэй гэж хүсч байна.

Бид тухайн дасгал хөдөлгөөнийг сургаж чадах эсэхээ мэддэг бөгөөд эдгээр хөдөлгөөнийг хийж буй булчингуудыг багтааж чаддаг. Эдгээр дасгалууд дээр та нийтлэг зүйлийг олох болно. Бид суултын хэв маягийг сургахыг хүсч байна.



Бид уушгины хэв маягийг сургахыг хүсч байна. Бид нугасыг сургахыг хүсч байна - ялангуяа хонго жолоодох хөдөлгөөн, түлхэлт, татах, зарим төрлийн зөөвөрлөлт, мэдээж үргэлж засч залруулах дасгал хийх. Үүнийг бодоод би А бэлтгэлээ зогсоомоор байна.

Хэрэв та хийвэл - цээжний дасгалаа төгс хийчихлээ, зүгээр л туршаад үзье гэж бодъё. Энэ бол чамд өгөх дасгал юм. Үүний оронд, хэрэв та үүнийг илүү тохиромжтой төлөвлөгөө болгон хуваахыг хүсч байвал та үүнийг хийж чадна Даваа, Лхагва, Баасан гаригт бүтэн биеийн төлөвлөгөө хийж болно; Та А-г ашиглаад дараа нь би танд В дасгалыг өгөөд дараа нь А руу буцна.

Та A, B-ийг ээлжлэн солих болно; A, B; Даваа, Лхагва, Баасан гарагт. Зарим долоо хоногт энэ нь A, B, A. бусад долоо хоногт: B, A, B.



Үнэн хэрэгтээ, бид яагаад сонгосон зүйлээ сонгож, яагаад гэдгийг нь ойлгож, үүнээс бодит ашиг тус хүртэхийг хүсч байгаагаа хэлмээр байна Та бэлэн үү? А дасгалыг задалж эхэлцгээе. Тиймээс анхны бэлтгэлээ энд задалъя. Дасгал А.

Дахин хэлэхэд бид яагаад сонгосон зүйлээ сонгох болсон шалтгааныг танд хэлье. Энэ нь бидний дулаарал эхэлнэ. Бидний дулаарал энэ уушгины хэв маяг байх болно.

Бидний үл тоомсорлож буй спорт, солигддоггүй хөдөлгөөний хэв маягийг үл тоомсорлодог. Энэ нь хоёр зүйлийг үнэхээр үр дүнтэй болгодог тул бид үүнийг дулаацуулах зорилгоор ашиглаж байна. Дугаар: Энэ нь биднийг олон чиглэлд хөдлөхөд хүргэдэг бөгөөд эндээс харахад олон талт уушиггүйгээр бид хонгогаа хөдөлгөөнд оруулахад тусалдаг.

Үүний зэрэгцээ энэ нь бидний үндсэн температурыг нэмэгдүүлж, илүү дулаан мэдрэмж төрүүлдэг. бүрэн бүтэн биеийн дасгалд оролцоход бэлэн байна. Антонио Брауныг бид хамтдаа эфирийн дасгал хийхдээ энэ бүх дулааныг үндсэн хөдөлгөөн болгон ашиглаж байгааг харж болно.

Түүний бүх динамик дулаарал нь уушгины янз бүрийн өөрчлөлтөөс бүрддэг. Түүнийг хийх ёстой зүйлд нь бэлтгэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Бидний хийж байгаа зүйл бол энэ олон чиглэлтэй уушгины чиглэл тус бүр дээр 7-оос хоёроос гурван тойрог байхтай адилхан байх болно гэж бодож байна.

Сагиттал хавтгайд хоёр урагшаа. Урд талын хавтгайд хоёр, нэг талаас нөгөө тал руу. Дараа нь ташааг онгойлгох энэ хөндлөн хавтгайд баруун, зүүн тийш хоёр буцаж ирнэ.

Дахин та хонго чинь дайчлагдаж, сул, бэлэн болох мэдрэмжийг мэдрэх болно. Хоёр тойрог үүнийг танд зориулж чадна. Магадгүй танд нэмэлт гуравны нэг хэрэгтэй байж магадгүй юм.

Энэ нь танаас хамаарна. Одоо бид доод, доод биеийн хөдөлгөөний хэв маягт шилжиж байна. Энэ бол бидний бэхжүүлэх загвар болно.

Энэ бол бидний суулт. Үүнийг хийхийн тулд бид barbell squat ашиглах болно. Энд гол зүйл бол эдгээр нэмэлт хөдөлгөөний хэв маягт дасан зохицож байгаа эсэхээ баталгаажуулах явдал юм.

Эндээс уламжлалт байдлаар 5 багц хийхийн оронд 5 багц болгож 5 багц болгож бууруулах болно. Дахин хэлэхэд энэ ерөнхий дасгал дээр бидний хийх нэмэлт хөдөлгөөний хэв маягийг тооцох болно. Зорилго нь хэвээр байна; хэрэв та өгөгдсөн жинтэй 5 давталтын гурван багцыг бүгдийг нь хийж чадвал цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ жинг нэмэгдүүлж, хэт их ачааллыг түлхэж, энэхүү үндсэн хөдөлгөөнд илүү хүчтэй болохыг хичээх болно.

Эндээс бид нөгөө талыг нь ажиллуулах ёстой. Арын гинж болох гинжний нөгөө тал. Миний хувьд нугасыг харж, анхаарлаа төвлөрүүлцгээе.

Энэ дасгалыг хийх гэж үхэхийн оронд бэлтгэл хийж байхдаа үүнийг хийх болно. Б бэлтгэл дээр сууж байгаарай, энд зөвхөн энэ нугас дээр ажиллахад анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Нугасанд глютелийн оролцоог үл тоомсорлож буй энэ талыг хөгжүүлэх нь илүү чухал юм. Хүмүүс үүнийг зөвөөр ойлгодоггүй бөгөөд бид өөрсдийгөө 'глют амнезия' гэж нэрлэдэг бөгөөд нугасаа хөдөлгөх гэж булчингаа хэзээ ч түлхдэггүй.

Энэ талаар дасгал хөдөлгөөнийг хамгийн их орхигдуулдаг. Энэ бол barbell ташааны цохилт юм. Энэ дасгал нь бидэнд нугас өгдөг.

Энэ бол зүгээр л нэг нугасаар ажилладаг гэдгийг шууд утгаар нь харж болно, гэхдээ та үүнийг зөв ойлгосон ч бай, үгүй ​​ч бай, би чамайг энд хэт хүнд ачаалал өгөхийг хүсэхгүй байна. Бид чамайг хичээгээд таван цувралд хамрагдаасай гэж хүсэхгүй байна, яагаад гэвэл энд бид ямар ч анхаарал, хүч чармайлтгүйгээр ташагаа дээш өргөх эсвэл зөв булчингаараа жолоодоход анхаарлаа хандуулдаг. Бид үүнийг цавуугаар урагшлуулахыг хүсч байна.

Үргэлж. Тиймээс бид жинг 10-12 давталтад хувааж, гурваас дөрвөн багцад нэмэлт багц нэмж, энэ түлхүүрийг урагшлуулах, зөв ​​болгоход анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Одоо бид биеийн дээд хэсэгт шилжиж байна.

Дахин хэлэхэд бид түлхэх үндсэн өргөлтийг авахыг хүсч байна. Миний хувьд энэ нь barbell вандан дарагч байх болно. Энэ үед хэрэв та урьд нь хийсэн бусад ажлаасаа хангалттай хөндийрсөн юм шиг санагдахгүй бол та хэд хэдэн нэмэлт сэлгээний хэрэгслийг ашиглаж эхлэх боломжтой, гэхдээ та үүнийг хийхэд бэлэн гэж үзье. Та энэ хөдөлгөөнд улам хүчирхэгжихийн тулд дасгал сургуулилтаас дасгал руу аажмаар хэт их ачаалал өгөхийг оролдож байгаа тул та үүнийг 5 багцаар гурван удаа дайрах болно.

Одоо бид түүний 'татах' талыг цохих ёстой. Миний хувьд жингээ барьсан эрүүгээр явах нь миний дасгалын параметрүүд бас арай өөр байх болно, би ч бас 3-аас 5 хүртэлх муж руу явж болохгүй, яагаад гэвэл хүмүүс эдгээр төлөөлөгчдийг үнэхээр хуурч байгааг олж мэдсэн. тэд шаардлагатай булчингаас эхэлдэггүй. 6-10 мужид том давталт хийхийг хүсч байна. бүтэлгүйтэхээс арай том хүрээ өг. 'Бүтэлгүйтнэ' гэдэг нь таныг үнэхээр муухай харагдахгүй эсвэл жаахан хазайсан байдалгүйгээр ахиад бааранд гарч чадахгүй байхыг хүсч байна гэсэн үг юм.

Жинтэй эрүү бол бидний орлуулахын аргагүй гайхалтай дасгалуудын нэг бөгөөд сүүлийн хоёр бүрэлдэхүүн хэсгээс бид бүгдэд үр өгөөжөө өгөх болно гэж бодож байна. Зөөвөрлөх ба засах. Эдгээр хоёр зүйлийг би орхигдуулж байна гэж бодож байна.

Энд бас бид нэмэлт эзэлхүүн хуримтлуулдаг. Энэ бол хог хаягдал биш бөгөөд 'хаях' биш юм. Би үүнийг дасгал хийхээс өмнө зарим өөрчлөлтийг хийснээр харгалзан үзсэн.

Ачааны хувьд та биеийн жингийнхээ талыг гартаа аваад 50 алхмаар зайгаа тойрон алхдаг. Хэдийгээр зай багатай байсан ч гэсэн алхамаа тоолж чаддаг тул зайнаас ялгаатай 50 алхамыг би дурдаж байна. Энд зорилго нь цөөн хэдэн зүйлийг хийх явдал юм.

Нэгдүгээрт: авч явахад агааржуулагчийн нөлөө байдаг, гэхдээ хамгийн чухал нь та атгах чадварыг бий болгодог. Зөвхөн нийт цахилгаан гаралт биш харин манай бүх том цахилгаан шатууд маш сайн ашиг хүртэх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох эрчим хүчний гаралтын тогтвортой байдал. Энэ нь хичнээн чухал болохыг би дөнгөж сая нийтлэл болгоод, атлетикийн тогтвортой байдал нь таны ерөнхий атлетик байдал, гүйцэтгэлд хэр чухал болохыг шууд нэвтрүүлгээрээ ярилаа.

Тиймээс бид үүнийг хийхийн тулд үүрэх хэрэгслийг ашиглах болно. Эцэст нь бид залруулга руу шилжинэ. Хүмүүс ээ, та зарим зүйлийг хийхээс нь өмнө буруу зүйл хийхээс нь урьдчилан сэргийлэхэд тустай юм шиг санагддаг болохоор би засч залруулах дасгалын маш том фен гэдгийг мэднэ.

Эсвэл аль хэдийн бэртэл гэмтэл авсан бол биднийг зам дээр нь буцааж авахад тустай. Миний хувьд та намайг сонгосон хүн гэдгийг олж мэдсэн байх, чи ганцхан зүйлийг л хийж чадна - энэ нь нүүрний хувирал байх болно. Энд бид нүүрээ татах 12 багцын хоёр багцаар үүнийг өндөрлөлөө.

Дахин хэлэхэд та энэ сэтгэлгээг хэрхэн дагаж мөрддөг. Үүнийг 1-ийн арван хоёр өгүүлбэр гэж бод. Дараа нь үүнийг дахин хий.

Тиймээс та бие бялдар тогтооход төдийгүй туслах зөв булчинг сонгон шалгаруулж авахын тулд энэхүү төгс дасгалд 24 өндөр чанартай, төгс давталт хийж байгаа юм. Би эдгээр ерөнхий дасгалуудад танд дахин тусалж, ерөнхий мэдрэмжийг сайжруулах болно. Тиймээс А дасгалын дасгал гэж байдаг.

Хэрэв та төгс дасгал хийвэл ямар мэдрэмж төрүүлэхийг хүсч, тэр ч байтугай бүхэл бүтэн биеийн дасгалд шинэ зүйл хиймээр байгаа юм бол гэж Старт дээр хэлсэнчлэн Workout Ais нь таны хүчин чармайлтаа төвлөрүүлдэг. Үүнээс та маш их ашиг тус хүртэх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг илүү гүнзгийрүүлж, програм зохиож эхлэхийг хүсч байвал хоёр дахь дасгал руу шилжихийг зөвлөж байна.

А сургалтаас гадна та өөртөө дутууг нөхөх өөр хувилбар өгөх болно. Энэ бол В дасгалын орж ирдэг газар юм. Бид үүнийг яаж хийх вэ? Дасгал В дасгал нь танд ижил халаалтын сонголтуудыг өгдөг бөгөөд энэ 3D завсардалтын хэв маяг нь маш их ашигтай тул биднийг энэ асуудал дээр дулаацуулж өгөх болно гэж бодож байна Удахгүй удахгүй бид ижил зүйлийг хийж дараа нь хөдлөх болно бидний анхны томоохон дасгал дээр.

Энд нугасыг илүү их анхаарч үздэг. Нугас хэт ачаалалтай болдог. Энэ тохиолдолд нугас нь үхэлд хүргэдэг.

Бидэнд 'гурван багц 5' хэмжүүрээр үүнийг хийх бас нэг боломж гарч ирэх бөгөөд ингэснээр бид нэмэлт хэмжээний заримыг нь эмх замбараагүй болгох боломжтой болно. Бодит байдлыг харгалзан үзэхэд үхэлд хүргэх нь энэ бүрэн биеийн хүрээнд дасгал хийх бусад зарим хувилбараас бодвол бие махбодид арай илүү хүнд байх болно. Тиймээс бид 3, 5-ыг дахин ижил зорилготой хийх болно. В дасгалын энэ өөрчлөлттэй тулгарах бүрт аажмаар хэт их ачаалалтай байх.

Эндээс бид биеийн доод хэсгийн дасгалыг дуусгахаар буцаж очно. Энд бидэнд сонголт байна. Та энэ дасгалыг дахин хийх эсвэл штангтай урвуу байрлалд өөр зүйл хийх боломжтой.

Хэрэв та доошоо бөхийх юм бол чамайг эндээс авахыг хүсч байна. Энэ нь тавын гурван өгүүлбэрийн нэг хүрээнд хамаарахгүй. Энд би чамайг бага зэрэг ачаалж, үхлийн өргөлт өөрөө хичнээн их ядардаг болохыг ойлгохыг хичээж байна.

Гэхдээ энд бидэнд боломж байгаа бол та өөр зүйлийг туршиж үзэхийг хүсвэл өөр зүйл хийх, өөрийгөө дасгал хийхгүй байх дасгал хийхийн тулд штангтайгаа урвуу үсрэлт хийхийг зөвлөж байна. Бид өөрсдөө 10 дахин давсан хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь маш их ачаалалтай тул биеийнхээ доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр гурван багцад зориулсан үхлийн өргөлт. Гэхдээ одоо биеийн дээд хэсэгт эргэн оръё.

Биеийн дээд хэсэг нь заавал вандан сандал биш, гэхдээ хэвээрээ л байдаг. Энэ бол бидний үндсэн түлхэх загвар болох нэмэлт хэвлэлийн хэрэгсэл байх болно. Энэ удаад хэвтээ чиглэлтэй харьцуулахад босоо байдлаар.

Гэхдээ ижил зорилго нь аажмаар хэт их ачаалал өгч, цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ хөдөлгөөнийг бэхжүүлэх явдал юм. Илүү их жинтэй, илүү их жинтэй дарж явахад хэцүү байх болно гэдгийг ойлгох. Үнэн хэрэгтээ энэ дасгал дээр бид хэт их ачаалал өгч хүчирхэгжүүлэх гэсэн ижил зарчмыг хэрэгжүүлэхийг хүссээр байгаа юм.

Тиймээс гурван багц 5-аа дээшээ хийцгээе. Бид одоо галт тэрэг рүүгээ буцаж очоод энд сэлүүрт завиар сэлэлт хийх гэж байна. Сэлүүрт ачааллын хэв маягийн талаар зарим хүмүүсийн хэлснээс ялгаатай нь би үүнийг арай илүү өндөр байлгах дуртай хэвээр байна. 10-аас 12 давталт.

Яагаад? Штанганы хонго татахад ашигласан ижил санаа, үзэл баримтлалыг энд бас хэрэгжүүлэх болно, жинг зүгээр л дээш доош өргөх нь биднийг зарим зүйлд эмзэг болгодог. Номер нэг: Хэрэв та жингээ бага илтгэл тавиад л өргөх юм бол энэ хуралдааны эхэн үед үхлийн өргөлтийг хийсний дараа нуруунд ядаргаа орж, муухай толгойгоо тэнийлгэж магадгүй юм. Тиймээс 10-аас 12 нь жингээ хөнгөвчлөхөд хэрхэн яаж өргөх вэ гэдэгт анхаарлаа хандуулж, жингээ өргөх арга, нуруу, лат процедурыг хийхэд арай хялбар байдаг жингээ өргөх арга, жингээ өргөх тал дээр арай илүү ухамсартай хандах боломжийг надад олгодог. жин.

Тиймээс штанганы эгнээ бага зэрэг тохируулагдсан тул илүү сайн хэлбэртэй болж, агшилт сайжирч, нурууны хэт ачаалалгүйгээр дахин тохируулагдана. Дахин хэлэхэд бид зөөвөрлөгч, засч залруулах хэрэгслээр сургалтаа хаадаг. Энэ удаад бид хажуудаа авч явахын оронд тэдгээр гарыг толгой дээрээ өргөх болно.

Маш өөр туршлага, хэрэв та өмнө нь туршиж үзээгүй бол хамаагүй хялбар туршлага. Энд бид биеийн жингийнхээ дөрөвний нэгийг гартаа барьж, биеийн тамирын заал, гэр, эсвэл ашигладаг ямар ч сургалтын байгууламжтай ижил 50 алхамыг хийхийг хичээх болно. Бодит байдал дээр та байр суурийн харилцааг маш ихээр мэдрэх болно.

Гараа аль болох шулуун, шулуун байлгахад олон бэрхшээл тулгарах болно. Доод хавх барих хэсэг нь таныг энэ байдалд байлгахын тулд илүү цагаар ажиллаж байна. Намайг аз жаргалтай байлгахын тулд үүнээс ч илүү зүйлийг хийх ёстой гэсэн бүх сайн тэмдгүүд.

Гэхдээ өөр цөөн хэдэн сонголт байна. Ялангуяа биеийн доод хэсэгт. Та эндээс хардаг бүсэлхийн тойргийн мини шатыг ашиглаж болно.

Эсвэл та үүнийг туузнаас салгах эсвэл эргэлтэт ханцуйвчийн үндсэн гадаад эргэлт гэх мэт бусад зүйлийг хийж болно. Танд залуус байна. Биеийн төгс нийт дасгал.

портландын мэн дугуйн

А, В дасгалын хувьд, мөн таны сургалтын зорилго юу байгаагаас хамаарч та үүнийг төлөвлөгөөндөө тусгахыг хүсч байгаа эсвэл туршиж байгаа эсэхээс хамаарна; Эдгээр хоёулаа танд ихээхэн ашиг тусаа өгөх болно. Хэрэв та өмнө нь хэлсэн шиг бүрэн хөтөлбөр хайж байгаа бол төгс дасгал хийх хязгаарлалт байдаг. Бүхэл бүтэн биеийг хамарсан ганц төрлийн дасгал хийхийн тулд бид ATHLEANX.com сайтад байдаг Total BeaXt хөтөлбөрийн бүрэн төлөвлөгөө боловсруулсан.

Би үүнийг өмнө нь хэлсэн. Энэ бол зөвхөн хоёр дасгал биш юм. Энэ бол 90 хоногийн алхам алхамаар хийх төлөвлөгөө бөгөөд энд байгаагаас хавьгүй илүү олон залруулга агуулсан болно.

TotalBeast гэсэн атлетик бэлтгэл, агааржуулалтын дасгалууд. Зөвхөн нэг хэмжээст хүчний тамирчин биш, илүү их зүйлийг хийж чадах хүн. Энэ бүгдийг ATHLEANX.com сайтад нэвтрүүлэхэд зориулж бүтээсэн бөгөөд энэ хугацаанд, хэрэв танд нийтлэл нь ашигтай санагдсан бол сэтгэгдэл, эрхий хуруугаа үлдээгээрэй, танд доорхи тайлбарыг хүссэн төгс цуврал таалагдаж, бусадтай нь танилцаарай. энэ цувралд.

Үүнийг хийхийн тулд та захиалж, мэдэгдэлээ асаах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бид нэг хүн нийтлэхдээ шинэ нийтлэлийг алдахгүй байх болно, би таны хүссэн зүйлийг сонсож, хавтасны бүх нийтлэлд оруулахын тулд чадах бүхнээ хийх болно. Бид танд тусална гэж найдаж байна. Би хэд хоногийн дараа эргэж ирнэ.

Баяртай.

Биеийн бүтэн хэлхээг хэрхэн яаж төлөвлөдөг вэ?

Бүтэн биеийн дасгал1
  1. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 5-8 давталттай 3 багц.
  2. Lat pulldown - 10-15 давталттай 3 багц.
  3. Squats - 5-8 давталттай 3 багц.
  4. Хөл curl - 10-15 давталттай 3 багц.
  5. Dumbbell мөрөн дээр дарах - 5-8 давталттай 2 багц.
  6. Налуу curl - 10-15 давталттай 2 багц.
  7. Triceps доош дарна - 10-15 давталттай 2 багц.

Биеийн бүтэн хэлхээ үр дүнтэй юу?

Логистикийн түвшиндхэлхээБогино хугацааны амралт, богино багцууд нь илүү нягтралтай дасгал хийхэд хүргэдэг тул сургалт нь таны дасгалын цагийг хамгийн их байлгах болно. Эрүүл мэндийн хувьд баЧийрэгжүүлэхJournal-ийн судалгаа,хэлхээхамт сургалтбиезөвхөн жин нь хангалттай хэвээр байнаүр дүнтэй, үнэхээр үнэ төлбөргүй гэж ярихгүй.10-р сарын 1 2019 он

Өдөр бүр бүтэн бие бялдаржуулах нь зөв үү?

Адүүрэн-биеийн тамирын дасгал хийххуваах нь давуу талтай бөгөөд үүнийг хийхгүй байх нь дээрөдөр бүр. Хэт их дасгал хийхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд булчингууд хангалттай амрах, нөхөн сэргээх хугацаатай байх нь чухал юм. Тиймээс, хэрэв тадүүрэн-биеийн тамирын дасгал хийххувааж, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 2-3 дасгал хий.

Muscularstrength.com сайтын Скотт энд байгаа залуусаа. Сүүлийн үед бүгдээрээ ах дүү хуваах, push-pullleg дасгал сургуулилтаа орхиж, бүтэн биеийн дасгал дээр үсэрч байгаа юм шиг санагдаж байна. Энэ нь YouTube дээрх нийтлэлийн чиг хандлагын хайлтын нэр томъёо юмуу эсвэл олон тооны өсөлтийн цаана үнэний ортой тул бие махбодоо илүү өндөр эрэлт хэрэгцээтэй өндөр давтамжтай ачаалалд дасгах нь илүү их булчин өсгөхөд тусална.

Хэрэв энэ нийтлэлд та итгэл үнэмшилгүй хэвээр байгаа бол шилжих нь таны ашгийн төлөө хамгийн сайн шийдвэр болж болох таван шалтгааныг танд хуваалцъя. Өгүүллийн төгсгөлд би бас өөрийнхөө туршлагын талаар ярих болно. Шалтгаан нь нэгд, бидний сая хэлсэнчлэн олон ургалтын улирал.

Энэ бол таны ойлгох ёстой хамгийн чухал ойлголт байж магадгүй бөгөөд бид аль хэдийн энэ талаар ярилцсан болно. Товчхондоо ижил тооны ажлын багц хийж буй хоёр хүн эдгээр багцыг хэзээ хийхээс хамаарч маш өөр үр дүнд хүрнэ. 2019 оны энэхүү судалгаанд 18 эрэгтэйг хоёр бүлэгт хуваасан бөгөөд судалгаа эхлэхээс өмнө нэг бүлгийн галт тэрэгний бөөгнөрөл, нөгөөгөөр нь явуулсны дараа вандан шахалт, суулт, ойр зуурын эгнээнд хамгийн их давталтаа туршиж үзсэн. таван өдрийн турш бүтэн бие нь долоо хоногт бэлтгэл хийсэн.

Найман долоо хоногийн эцсээр хоёр бүлгийн хоорондох хүч чадлын өсөлтөд хэмжигдэхүйц ялгаа байсангүй, гэхдээ тэд бүрэн биеийн бэлтгэлийн бүлэг хэт их гипертрофик нөлөө үзүүлж болзошгүйг тогтоожээ. Энгийнээр тайлбарлавал таван өөр дасгалын дөрвөн багц цээжийг дарахын оронд таван өдрийн турш зөвхөн дөрвөн багц дасгал хийснээр илүү их өсөлтийг авч чадна. Энд зорилго нь цээжийг цочроох, түлхэж байхдаа үргэлжлүүлэн өдөөх явдал юм.

Таны булчингууд илүү хүчтэй сургалтын давтамжтай зохицож чаддаг бөгөөд уургийн нийлэгжилт нь зөвхөн 24-48 цаг үргэлжилдэг. Хүмүүс ээ, энэ бол таны өсөлтийн цонх юм, тиймээс цээжний өдөр хэдэн цаг фитнесст явсан ч хамаагүй, хоёр өдрийн дараа цээж чинь сэргэж, ургаж дуусах болно. Бидний мэдэж байгаагаар вандан шахуурга гэх мэт нийлмэл хөдөлгөөнүүд нь пекийн тавцан, дамббелл нисэх гэх мэт тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдтэй харьцуулахад илүү их ачаалалтай байх боломжийг олгодог бөгөөд бид ихэвчлэн ядардаг тул оффисын хуваагдал дотроос нэгдлээс тусгаарлах дасгал руу шилждэг. Дасгал хөдөлгөөнтэй бөгөөд боломжийн үр дүнтэй тул бид тийм их энерги шаарддаггүй дасгалуудыг солих хэрэгтэй, гэхдээ бүх бие махбодийн хувьд та дасгал бүр дээр дарж чадахгүй байх ямар ч шалтгаан байхгүй.

Та жаахан өвдөж магадгүй, гэхдээ бие халаалт хийсний дараа таны нийт хүч чадал нь цээжиндээ хэт их ачаалал өгөх боломжийг пекийн тавцан эсвэл дамббелл нисэх бэлтгэлтэй ижил хэмжээтэй хийх боломжтой байсан ч ижил хэмжээтэй байх болно. бүтэн биеийн бэлтгэлийн давтамж нь долоо хоногт нэг өдрөөс долоо хоног хүртэл таван өдөр хүртэл нэмэгдэж, ижил хэмжээний сургалтын ачаалал, нөхөн сэргээх завсарлагатай болдог. Энэ нь намайг сэргээх гэсэн хоёр дахь шалтгаан руу авчирдаг. Анхлан суралцаж байгаа хүний ​​хувьд бие чинь хөдөлж чадахгүй болтлоо их зүйлийг л шийдэж чадна, хөгшрөх тусам таны биеийн ерөнхий байдал өмнөх шигээ биш байх магадлалтай.

Нэг булчингийн бүлгийг боловсруулаагүй ч гэсэн хүн бүр ар араасаа дасгал хийж чаддаггүй. Гэхдээ бүтэн биеийн дасгал хийснээр та бүх биеийн дасгал бүрийн хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах бөгөөд ингэснээр таны булчин төдийгүй төв мэдрэлийн систем сэргэх боломжтой болно. Бид мартахаар ашиг орлого олох гэж дэндүү их баярладаг бөгөөд бидний өсч хөгжих ёстой хамгийн эхний зүйл бол амралт, амралт юм.

Намайг залуу насандаа жишээ аваарай. Ах маань дасгалаа тараад фитнест нэг өдөр өнжсөн бол би уурлаж бухимдах байсан. Энэ нь янз бүрийн шалтгаанаар байсан. Нэгдүгээрт, би юун түрүүнд оюун санааны хувьд залхуу гэдгээ мэдэрч байсан тул амрах нь миний бие тайвширч, өсч томрох боломжийг олгодог гэж хэзээ ч бодож байгаагүй. Өсвөр насандаа хоёрт их зөрүүдэлдэг байснаа мэддэг байсан, хэрвээ би нэг өдрийг өнгөрөөвөл энэ долоо хоногийн хуваарийг бүхэлд нь урагшлуулсан гэсэн үг юм.

Хэрэв Мягмар гараг өдөр байсан бол би Мягмар гарагийг санаж, Лхагва гариг ​​хөлний өдөр байсан бол та юу хийж байгаа юм бэ? хийх? Хөлийн өдрийг алгасах уу? Ялангуяа та амралтын өдрүүдэд төлөвлөгөөтэй байсан бол түүнийгээ нөхөж чадахгүй байгаа бол. Өдөр алдсан, та нарын олонхи нь үүнтэй холбоотой гэдэгт итгэлтэй байна, гэхдээ бүтэн биеийн бэлтгэл хийсний дараа танд ийм зүйл байхгүй, та долоо хоногт гурван өдөр, тэр ч байтугай долоо хоногт тав хүртэл өдөр дасгал хийж болно, гэхдээ амжих боломжтой хэвээр байна сэргэх, өсөх.

Хэрэв та дасгал сургуулилтаа орхисон бол таны хийх ёстой зүйл бол хуваарийнхаа нэг өдөр урагшлуулах явдал юм. Бүтэн хуваагдмал хэсгүүдээс ялгаатай нь энэ нь таны бүх дасгалууд бүрэн биетэй тул таны долоо хоногт нөлөөлөхгүй. Нэмж дурдахад бүтэн биеийн дасгал хийхдээ заавал цусан дахь хуваарьтай байх ёстой зүйл гэж байдаггүй.

Хэрэв та өнөөдөр бэлтгэл хийхэд хэтэрхий их булчин өвдөж байгаа бол үүнийг зүгээр л өөр нэг өдөр эсвэл магадгүй бага зэргийн кардио дасгал хийж, сунгалт эсвэл хөдөлгөөнт дасгал дээрээ бага зэрэг төвлөрсөн идэвхтэй өдөр болгон ашиглаж болно. Та амарч байхдаа үргэлж санаж байгаарай, булчингаа тохируулж, тэнхрүүлж байгаарай, энэ бол булчингийн өсөлтөд маш сайн хоёр зүйл юм. Идэвхитэй амралтын өдөр ч гэсэн та техникийн хувьд сэргэж, олон хүний ​​хувьд идэвхтэй амрах өдөр юм.

Зүгээр л кардио эхлэхэд хэрэгтэй зүйл, эсвэл хамгийн чухал зүйл бол би та нарын олонхийг мэддэг тул хэвлийдээ тэвчихээ болино. Дасгалынхаа төгсгөлд та өөрийгөө хэн болохыг мэддэг, Рики. Гурав дахь шалтгаан, чанар ба тоо хэмжээ.

Энэ бол та бүхний биеийн тамирын дасгал хийхийг олон хүнд итгүүлэх болно гэж бодож байна. Та цээжний өдөр биеийн тамирын зааланд ирэхдээ B. Chest ба Triceps-ийн өдөр.

Бро-сплит сургалтаар дор хаяж дөрвөөс таван удаа цээжний дасгал хийгээд дараа нь хоёроос гурван толгойт булчингийн хөдөлгөөн хийх шаардлагатайг та хэдийнээ мэдэж байгаа. Хэрэв би шударга байгаа бол энэ нь хэзээ ч намайг зовоогоогүй. Би спортоор хичээллэх дуртай, ялангуяа цээж, трицепсийн өдрүүд, гэхдээ та ядарч сульдах эсвэл цаг хугацаа багатай, эсвэл ижил дасгал хийхэд хангалттай байгаа өдрүүд таны урам зоригийг алдахад хүргэдэг.

Энэ нь тохиолддог. Энэ нь ухамсартай зүйл биш байж болох ч заримдаа бид өөрсдийгөө хангалттай эрч хүчээр хангаж, биеийн хэсэг тус бүрт зориулсан бүх дасгалуудыг хийх гэж хэтэрхий их зүтгэдэггүйг заримдаа анзаардаг. Гэхдээ бүхэл бүтэн биеийн хувьд та нэг биеийн хэсэгт дээд тал нь 1-2 дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь миний хувьд маш их урам зориг өгдөг.

Дасгал хийх болгондоо би улам чангарч байгаагаа мэдэрдэг, учир нь дууссаны дараа би биеийн өөр хэсэгт шилжих болно. Сэтгэл хөдөлгөсөн биз дээ? Хэрэв энэ нь чинийх юм бол та бүгд ийм сэтгэл хөдлөхгүй байх, гэхдээ нухацтай хүмүүс, хэрэв та хийх ёстой зүйл бол вандан сандал дээр таван өндөр чанартай иж бүрдэл хийх юм бол та магадлалаа шахаж байгаа хэрэг юм. Та явж байна уу? Дөрвөн удаа цээжний хөдөлгөөн хийхэд саванд хий байх шаардлагагүй тул багц бүр дээр аль болох хүчтэй түлхэхэд илүү их урам зоригтой байх.

хурдан дасгал хийх

Дөрөв дэх шалтгаан нь үндсийг нь задлахад хэцүү байдаг. Эрүү өргөх, хэвтэх, өргөх өргөлт, вандан сандал дээр хэвтэх, эгнээнд бөхийх гэх мэт нийлмэл хөдөлгөөнүүд нь ихэнх дасгалын хөтөлбөрүүдийн салшгүй хэсэг байдаг бөгөөд энэ нь булчин чангалагчдын хувьд цаг хугацааны шалгуурыг давж гарсантай холбоотой юм. Дугуйг шинээр зохион бүтээх шаардлагагүй, ялангуяа биеийн бүх хэсэгт нэгээс хоёр дасгал л хийдэг тул бүрэн биеийн бэлтгэлд илүү тохиромжтой байдаг.

Та хэт бүтээлч байх албагүй. Үүнийг хялбаршуулж, үр дүнд нь нийцээрэй. Мэдээжийн хэрэг, цаг хугацаа өнгөрөхөд та дэвшилтэт техник эсвэл ижил хөдөлгөөнүүдийн өөр өөр хувилбаруудыг сурч мэдэхийг хүсч магадгүй, гэхдээ эхлээд үндсийг нь нухацтай хий.

Та эдгээр дасгалуудаар хэдэн жилийн турш бэлтгэл хийж, булчин, хүч чадлын өсөлтийг олж харсаар байх боловч энгийн байдлыг үр ашиггүй байдалтай хольж хутгаж болохгүй. Бүтээлч байх нь үргэлж сайн зүйл биш юм. Тиймээс бид Инста хогтой байдаг тул биеийн тамирын нийт дасгалууд үүнтэй адил энгийн байдаг тул энэ нь эхлэгчдэд зориулагдсан гэсэн үг биш юм.

Таны бэлтгэл хэр эрчимтэй явагдаж байгааг та л хариуцах ёстой. Та хичнээн их жингээ өргөж, хэр удаан амарч байгаагаа, утсан дээрээ хэдэн цаг чатлах эсвэл фитнес зааланд тэнэг байхыг харуулах нь таны дасгал хэр зэрэг эрчимтэй явагдахыг тодорхойлно. Энэ нь намайг бүрэн биеийн бэлтгэл хийх тав дахь, эцсийн шалтгаанд хүргэж байгаа юм, гэхдээ энэ нь миний бүтэн биеийн бэлтгэлийн туршлагад орохоосоо өмнө та нийтлэлд таалагдаж байгаа бол YouTube-ийн хакердсан хэвээр байгаарай. миний суваг, та бүхэнд шинэ нийтлэлийн мэдэгдэл илгээхээ боль.

Тиймээс илүү их дуртай болох нь алгоритмыг сайжруулах цорын ганц арга зам юм. Тиймээс Like товчийг дарж, дэмжиж байгаад баярлалаа. Түүнчлэн би цөмийн хэт ачааллын бэлтгэлийг бүтэн биеийн бэлтгэлтэйгээ хэрхэн хослуулдаг талаараа бага зэрэг ярих болно.

Одоогийн байдлаар би хүчийг нь татдаг занга руу чиглүүлж байгаа тул би ашиглаж байсан болохоор таван хос Easy Grips бэлэглэхийг хүсч байна. Би уламжлалт бугуйвчнаасаа бараг татгалзсан. Хүнд жинг өргөхөд тэд бугуйнаасаа илүү дээрдэх бөгөөд та тэдгээрийг штангаар илүү хурдан боож чаддаг.

Тиймээс орохыг хүсвэл хоёр зүйлийг л хийх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, доор тайлбар бичнэ үү. Хэрэв та Жокер зөвхөн галзуурсандаа л түүх ярьж байна гэж бодож байгаа бол эсвэл кинонд болсон бүх зүйл бодитой гэж бодож байгаа бол би үүнийг өнгөрсөн долоо хоногт харсан бөгөөд би түүнд маш их хайртай байсан бөгөөд тэд үүнийг харуулаагүй газраас бусад бүх үйл явдлын талаар боддог. жинхэнэ биш.

Бусад бүх зүйл мэдээж тохиолдсон. Хоёрдугаарт, маш хялбар. Инстаграм дээр лайк дарж, энэ бичлэг дээр сэтгэгдэл үлдээсэн бол найзаа тэмдэглээрэй.

Үргэлж л адил хүмүүсийн адил, одоо та вэбсайтаас нь ямар нэгэн зүйл авч, миний кодыг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай, MS10 вэбсайтыг бүхэлд нь 10% -иар аваарай. За, хэрэв та миний долоо хоног тутмын дасгалын влогуудыг дагаж мөрдөөгүй бол эхлээд шалгаж үзээрэй. Рики тэнд гайхалтай засвар хийдэг.

дискэн тоормос

Надад үнэхээр сэтгэгдэл өндөр байна. Түүнийг ийм сайн ажил хийж чадна гэж бодоогүй ч танаар бахархаж байна. Рики, би чамаар бахархаж байна.

Энэ бол миний хийсэн сүүлчийн нийтлэлийг шоолох үүднээс таван долоо хоногийн өмнө бүтэн бие махбодид шилжсэн бөгөөд цөмийн хэт ачааллын талаар судалж байхдаа би уншсан бүх судалгаануудаа гаргаж ирээд Миний байгалийн хязгаарт хараахан хүрээгүй байсан, гэхдээ би Push, Pull Legs, Upper Lower, Bro Splits зэрэг програмуудын надад санал болгож чадах хэмжээнд л хүрсэн. Би долоо хоногт 4-5 хоног бүхэл бүтэн биеэ ажиллуулж байсан хөтөлбөр хийж үзээгүй бөгөөд давтамж нэмэгдэх тусам илүү хүчирхэгжүүлдэг гэж би үздэг байсан. Нэгдүгээрт, би илүү их бэлтгэл хийхээ тэсэн ядан хүлээж байна.

Биеийн хэсэг тус бүрт зориулсан богино хэмжээний хяналтын хуудсуудтай байх нь надад таалагддаг тул би багцуудаа илүү их шахдаг. Хоёрдугаарт, эхний хоёр долоо хоногт миний бие давтамж нэмэгдсэн тул хүнд хэцүү байсан ч ядаргаагаа тайлахын тулд би биеэ чагнаж, хоёр зүйл хэлж, намайг илүү ихээр хооллож, илүү их амрааж байв. Үүний үр дүнд би одоо илүү их идэж байна, урьд өмнө идэж байсан 2500-тай харьцуулбал 3300-3500 калориор ойрхон байгаа бөгөөд биеийн тамирын зааланд байнга очоод байх бүх дарамтыг мэдэрдэггүй.

Би юу гэсэн үг вэ? Бие бялдрын дасгал нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал учраас би дасгал сургуулилтаа алдахаас айхаа больсон. Ядарсан үедээ амарч, маргааш нь л хооллож, дасгал хийдэг. Гуравдугаарт, энэ нь танд маш их сонирхолтой байх болно гэж бодож байна.

Өмнө нь хоёроос гурван дасгал хийхээс өмнө амьдралдаа урьд өмнө байгаагүй үнэмлэхүй сайн шахуургуудыг ашиглаж байна. Гэхдээ одоо миний хийдэг дасгал бүрийн хоёр, гурав дахь багцад насос эхэлж, хүчтэй цохилт өгдөг. Дөрөвдүгээрт, би долоо хоногт дөрвөөс таван өдөр бүтэн биеийн дасгал хийдэг тул илүү олон сургалтын техник туршиж үзэх боломжтой боллоо.

Жишээлбэл, хүндийг өргөхөд надад маш их өвдөж байгаа бол би дасгалаа ижил дасгалуудаар өөрчилж болох боловч нэг багцад 8-10 хүнд өргөлт өргөх бус уналт эсвэл хэт ухралт дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Ням гарагт иймэрхүү арга техникээр байрлуулсан сүүлийн дасгалын влогын нэгэн адил би механик хүчдэлээс илүү бодисын солилцооны стресст илүү их анхаардаг болсон. Миний мэдэрч буй тав дахь шалтгаан бол би кардио эсвэл хүчний бэлтгэлийн аль нэгийг сонгох шаардлагагүй болсон явдал юм.

Хүмүүс ээ, би адал явдалт уралдаан гэх мэт зүйлийг хийх дуртай тул дахин эхлэхийг хүсч байна, гэхдээ бэлэн байхын тулд таваас зургаан милийн зайд олон хоног гүйх хэрэгтэй. Өмнө нь би сплит дасгал хийж байхдаа нэг өдрийг алгасаж байгаа юм шиг санагддаг байсан ч бүтэн биеийнхээ дагуу миний кардиог идэвхтэй амралтын өдөр гэж үзэж болно. Зургаа дахь бөгөөд хамгийн сүүлчийн зүйл бол та бүхэнтэй хуваалцахыг хүсч байгаа зүйл, магадгүй бүтэн биеийн бэлтгэлийн хамгийн сайн зүйл бол би дахин өсөлтийг харж эхэлж байгаа явдал юм.

За хүмүүс ээ, би байгалиас заяасан тул та солиорсон өөрчлөлтийг олж харахгүй байх болно. Гэхдээ ерөнхийдөө миний сүүлчийн зураг, нийтлэлүүдийг хэдэн сарын өмнөх зурагтай харьцуулж үзвэл миний булчингууд илүү толигор харагдаж, мөр, хавханд илүү их хэмжээ байгааг анзаарч, одоогоор мөр, тугалуудаа хэт их ачаалж байгаа тул Өглөө дасгал хийхдээ зуун хүчээр мөрөө хавчуулж, нэг зуун тугал өргөх ажлыг хийж чаддаг болохоор шөнийн цагаар дасгал хийхдээ би эдгээр дасгалуудыг ердийн дэглэмээс хасдаг. Энэ бол маш энгийн зүйл, гэхдээ та миний үгийг сонсох шаардлагагүй болно.

Өөрийгөө хоёр долоо хоногийн турш туршиж үзээд, хэрхэн ажиллаж байгаагаа хараарай. Би доорх биений бүрэн хувьслын хөтөлбөрийн холбоосыг доорхи хавчаарт оруулах бөгөөд дасгал бүр нь хэт дасгал, хэлбэр, арга барилын талаархи өөрийн гэсэн нийтлэлтэй бөгөөд та дасгалын хуанлийг PDF хувилбар дээр хэвлэх боломжтой. биеийн тамирын дасгал хийлгэхийн тулд Эсвэл зүгээр миний програмыг дагаарай.

Таны хувьд хамгийн хялбар нь юу ч байсан. Зүгээр л цагтаа хөлдөж, шинэ зүйл туршиж үзэх хүсэлгүй хүмүүсийн нэг байж болохгүй. Би зөвхөн бүтэн биеийн бэлтгэлийн ач тусыг олж хардаггүй.

Үүнийг туршиж үзсэн хүн бүхэн цаг хугацаа өнгөрөх тусам сайшааж байна. Би чамайг удахгүй ирнэ гэдгийг мэдэж байна. Хөөе залуусаа, миний хамгийн сүүлийн үеийн бэлтгэлийн заримыг үзэхийг хүсвэл би хамгийн сүүлийн влогынхоо холбоосыг баруун гар талд оруулна.

Миний бүрэн биеийн хувьсал хөтөлбөрийг туршиж үзэхийг хүсч буй хүмүүст зориулж миний булчингийн хүч чадлын програмыг татаж авахын тулд доорх линк дээр дарна уу. Тэнд уулзая.

Бүтэн биеийн дасгал хэр удаан байх ёстой вэ?

Америкийн Зүрхний Ассоциаци 75-150 минут аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.сургалтдолоо хоногт, хуралдаанууд. Хүч чадлыг тооцволсургалтДасгал нь ойролцоогоор 20 минут үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь долоо хоногт гурван цаг орчим дасгал хийдэг.

Бүтэн биеийн дасгал гэж юу вэ?

Дотордүүрэн-биеийн хэвшил, та булчингийнхаа бүх булчинг сургадагбие, тус бүрдээ таны цээж, нуруу, гар, шөрмөс, гэдэс шигдасгал. Тэдгээрийг нэгтгэдэгдасгалуудбулчингийн олон бүлгийг нэг хөдөлгөөнд оролцуулдаг, тухайлбал, бөхийх, өргөлт, агаарын даралт гэх мэт.гэж нэрлэдэгнийлмэл хөдөлгөөнүүд.8-р сарын 17 2016 он

Би долоо хоногт хэдэн өдөр тойргийн бэлтгэл хийх ёстой вэ?

Хамгийн тохиромжтой ньтойрог замын сургалтхамгийн сайн нь 2-3 юмудааУчир ньдолоо хоногхамгийн сайн үр дүнд хүрэх.Тойргийн сургалтбулчингийн ая, булчингийн тодорхойлолт, зүрх судасны чийрэгжүүлэлтийг сайжруулж, илчлэгийг нэгэн зэрэг шатаах болно.

5х5-ийг яаж хийдэг вэ?

5 × 5 нь таныг гэсэн үг юмхийхижил жинтэй таван давталттай таван багц. 20 кг жингээ таван удаа суулгаж, жингээ өлгийдөөд 90 секунд амарна. Дараа нь дахин таван удаа 20кг-ийг суулгана. Таван багцыг 5 (5 × 5) хийж дуустал давт.2-р сарын 4 2021 он

Бүтэн биеийн тамирын дасгал хийлгэх боломжтой юу?

хэрэвТабулчингийн ая, тодорхойлолтыг хайж байна,бүтэн биехүч чадалдасгалтусланаТатуранхай булчингийн массыг бий болгох. хэрэвТатэнцвэртэй байдлыг хайж байнабие,бүтэн биеийн дасгалзөвхөн анхаарлаа төвлөрүүлнэгбулчингийн бүх бүлгүүд ашиг тусаа өгөх болно.

Би долоо хоногт 5 өдөр бүтэн биеийн дасгал хийж болох уу?

Бүтэн биеийн дасгалихэвчлэн хоёр эсвэл гурван удаа гүйцэтгэх ёстойудааУчир ньдолоо хоног, хамтөдөрхуралдааны хооронд амрах. Гэсэн хэдий ч сайтар боловсруулсан хөтөлбөрчадахаюулгүйгээр дөрөв эсвэлтаван өдөрУчир ньдолоо хоног.4-р сарын 29 2019 он

Тойргийн дасгал нь бүтэн биеийн дасгал мөн үү?

Энэ бол бүтэн биеийн тойргийн дасгал байсан гэдгийг бид дурьдсан тул тийм ээ, та дөрвөн богино холболтыг хийж дуусгах болно. Энэхүү тойргийн сургалт нь нэг талын хөдөлгөөн (бицепсийн муруй шиг нэг хөл эсвэл нэг гар) болон бүхэл бүтэн биеийн булчингуудыг хамарсан нийлмэл дасгалын холимог байх болно.

Биеийн нийт хэлхээг хэдэн удаа хийх ёстой вэ?

Калорийг шатаах эрчимтэй дасгал хийхийн тулд хэлхээнд 3 хүртэл удаа явна. Хэрэв танд ямар нэгэн өвчин, гэмтэл, эрүүл мэндийн бусад эмгэг байвал эмчид хандах хэрэгтэй. Дасгалыг үзүүлсний дагуу ээлж дараалан, шаардлагатай бол богино завсартай хийж, фитнессийнхээ хэмжээнд тохируулан өөрчилж, өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэг дасгалуудаас зайлсхий.

Бүтэн биеийн дасгалын аль нь вэ?

Нэмж дурдахад бүтэн биеийн дасгалууд нь маш олон нийлмэл хөдөлгөөнийг өөртөө агуулдаг бөгөөд энэ нь хэд хэдэн булчинг зэрэг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь суулт, вандан сандал, түлхэлт зэрэг хөдөлгөөнийг хийдэг.

Энэ Ангилалд Бусад Асуултууд

Суспензтэй замын дугуй - хэрхэн хүрэх вэ

Та замын дугуйн дээр түдгэлзүүлж болно уу? Түдгэлзүүлэлт нь дугуйны үлдсэн хэсгийг дугуйг салгаж өгдөг. Энэ нь бүхэл бүтэн дугуйнууд зам дээрх зөрчлүүд дээр дээш доошоо мөргөлдөхөөс илүү дугуй нь бие даан хөдөлж чадна гэсэн үг юм. Арын цочрол, дүүжин сэрээ нь уулын дугуйнуудын хувьд хэвийн үзэгдэл боловч замын загвар нь замын дугуйнуудад хязгаарлагдмал ашиглагддаг.

Хэт олон витамин таныг устгаж чадах уу? Жагсаасан асуулт, хариулт

Та аль витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэж болох вэ? Двайер Д аминдэм, кальци, фолийн хүчил нь таны хэт их идэж болох гурван шим тэжээл, ялангуяа нэмэлт тэжээлээр дамжуулан хэлдэг. Д аминдэмийн өдөр тутмын аюулгүй дээд хязгаарыг тогтмол давсан насанд хүрэгчид зүрхний хүнд өвчтэй болж болзошгүй юм. 2014 он

Ww performancebike com - бид хэрхэн шийдэх вэ

Гүйцэтгэлийн дугуйнууд ажилгүй болж байна уу? Зарим Performance Bike дэлгүүрүүд одоогоор өмнөх өмчлөгчдийн бизнес эрхлэх боломжтой боловч 2019 оны 3-р сард хаагдах болно. Performance Bike & Bike Nashbar вэбсайтууд 2019 оны 2-р сарын 19-ний байдлаар шинэ эзэмшигчдийн бизнес эрхлэх боломжтой байна (доороос үзнэ үү).

Ургамлын тос танд муу нөлөөтэй юу - нийтлэг асуултууд

Аль хоол хийх тос хамгийн ашигтай вэ? Эрүүл хоол хийх тос, канола, эрдэнэ шиш, олив, самрын самар, гацуур, буурцаг, наранцэцэг.24 апр. 2018 он

Маршал майор Тейлор - боломжийн шийдлүүд

Хошууч Тейлор хэдэн настайдаа нас барсан бэ? /

Өнөөдрийн тайзны уралдааны үеэр хэдэн авиралт дунджаар бараг 10% градиент хийх вэ? - дэлгэрэнгүй гарын авлага

Авиралтын градиентийг дугуйгаар хэрхэн тооцдог вэ? Тиймээс бид дугуй унахад ашигладаг бараг бүх замын тухай ярихдаа техникийн хувьд үнэн зөв биш байсан ч гэсэн замын дундаж градиентийг тооцоолохын тулд (өсөлт / гипотенуз) х 100-ийн энгийн томъёог ашиглаж болно.