Үндсэн > Дасгал > Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын дасгал - Асуултанд энгийн хариулт

Зөвлөмж болгож буй өдөр тутмын дасгал - Асуултанд энгийн хариулт

Өдөрт ямар дасгал хийхийг зөвлөж байна вэ?

Аливаа үйл ажиллагаа нь юу ч биш байсан нь дээр, илүү их зүйл хэвээр байх нь дээр. бүх долоо хоногт 2-оос доошгүй хоногийн турш бүх гол булчингууд (хөл, хонго, нуруу, хэвлий, цээж, мөр, гар) дээр ажилладаг хүчирхэгжүүлэх дасгал хийх. долоо хоногт дор хаяж 150 минут эсвэл долоо хоногт 75 минутын эрчимтэй дасгал хий.





♪ Боб ба Брэд ♪♪ Хамгийн алдартай хоёр ♪♪ физик эмчилгээний эмч ♪♪ Интернет дээр. ♪ (хөгжмийн төгсгөлүүд) - Сайн байна уу, хүмүүс ээ, би Боб Шрупп физик эмчилгээний эмч - Брэд Хайнекийн физик эмчилгээний эмч - Бид хамтдаа интернетэд хамгийн алдартай физик эмчилгээний эмч байдаг - Бидний бодлоор мэдээж Боб - Энэ бол үнэхээр шинэчлэгдсэн нийтлэл юм. Өдөр бүр заавал хийх ёстой долоон дасгал. Зөв - Мэдээжийн хэрэг.- Тийм ээ, бид эдгээрийг товчлох болно.

Одоо бид илүү сайн микрофонтой болсон. Энэ нь дасгалуудын хувьд арай өөр байх болно. - Бид зөв эхлэхээс өмнө хурдан. - Өө тийм ээ. - Хэрэв та манай сувагт шинээр орж ирсэн бол бидэнтэй нэг секундын дотор бүртгүүлж, Fit Index чичиргээт хөөсөөр бэлэглээрэй.

Үнийн хувьд үнэхээр сайхан хөөсөн ролик. Зөв шүү. Энэ бол үнэхээр хямд наймаа юм. Мөн чичиргээний систем сайтай, бид түүнд дуртай. Мөн хуудасныхаа дээд талд бэхэлсэн фэйсбүүкт ирнэ.



Бидний товч хувилбарыг та хүсч байна уу? Твиттер, инстаграмм руу өдөр бүр Боб, Брэд хоёрын 60 секундын дотор ороорой. Маш сайн боб, бид эхлэх үү? - эхлүүлье - эдгээр дасгалууд нь өвдөлт намдаагүй амьдралын хэв маягийг сурталчилж өгдөг гэдгийг бид дурдахыг хүсч байна, яагаад гэвэл бид хөдөлгөөний далайцыг дасгалжуулдаг бөгөөд бараг бүгдээрээ биеийн байдал сайжирдаг. - Тийм ээ. Хэрэв үгүй ​​бол- Энэ нь бүх зүйлд маш чухал юм. Яг зөв.

Эхлээд эрүүгийн үрчлээг хийцгээе. - Эрүүний үрчлээс. Бид тэднийг ийм байдлаар хийх болно. - Бүгдээрээ үүнийг өдөр бүр хийх ёстой, яагаад гэвэл бид бараг бүгдээрээ энэ байр суурин дээр тулалдаж байна. - Тийм ээ. Чин мөрөө хавчив.

Та зөөгчөө ашиглан үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ харуулахыг хүсч байгаагаа харуулахыг хүссэн. - Зөв. - Би Бумтай холбоо барьж байна, миний мөр.

дугуйн ээлтэй хотууд



Толгой минь хүрэхэд би бие галбираа сайн мэднэ. Би тэгэхгүй, би буцаж эрүүгээ хүзүүндээ тултал бүгд таваас аравыг нь хийх болно. Энэ бол таны цаг тутамд хийх боломжтой зүйл юм. - Муу төрхтэй болоод эргээд буцах гэх мэтээр эргэж буцах нь танд явах зам байгааг харуулж байна. - Зөв.

Өнөөдөр үүнийг ямар ч асуудалгүйгээр хийж болно гэдгийг дахин хэлье. Эдгээрийг та цаг тутамд хийдэг бол аравыг нь хийх шаардлагагүй, ердөө хоёр юмуу гурвыг нь хийвэл бүгд сайхан дурсамжийг нэмж өгдөг. Дараагийнх нь алчуураар ороох нь сайхан байдаг, эсвэл та гараа ашиглаж болно шүү дээ. Тийм ээ. - Та тэдэнд ийм зүйл харуулахыг хүсч байна. Би гараа хийх болно. За, тэгээд хүзүүндээ алчуур ороомог эсвэл гар зүүгээд аваарай. , намайг энд үлдээгээрэй. Нүдний шилээ тайл. Тиймээс би бараг л доод хэсэг, тэр ч байтугай дээд хавхтай адилхан юм. - Тийм ээ. Чи өөртөө хүрч болно. - Хамгийн сайн хийх зүйл бол үүнийг сандал дээр хийх хэрэгтэй. нуруугаа амраа.

Боб тэгэхгүй. Тэр чамайг үзүүлэхгүйгээр үзүүлэх болно, гэхдээ сандал арай илүү дээр юм. Тэгээд бид бага зэрэг эрүүнээс эхлээд буцааж өнхрүүлээрэй.



Эдгээр бүх дасгалууд нь өвдөлт намдаагүй байх ёстой, хэрэв тэд өнгө үүсгэдэг бол энэ нь асуудал болж магадгүй тул та үүнийг хийх ёсгүй. Тиймээс үүнийг хүн бүхэн санаж яваарай. Хэрэв тэдгээрийн аль нэг нь өвдвөл үүнийг алгасах хэрэгтэй. - Брэд бид хоёр үүнийг өнгөрсөн хугацаанд олон өвчтөнүүдтэй хамтран ажиллахаас л мэддэг байсан.

Энэ чиглэлд ажиллаж байх үед энэ нь бараг бүх чиглэлд шилжихэд тусалдаг. - Яг үнэндээ. Энэ бол та маш олон удаа баримтжуулахыг хүсч байгаа хүн юм. доошоо, та эсрэг чиглэлд байхыг хүсч байгаа бөгөөд үүн дээр таваас арван давталт хий.

Үүнийг өдрийн цагаар хийж болно. Магадгүй эрүү татдаг шиг тийм олон удаа биш байх. - Би үүнийг В.

Энд W хийж, миний мөрийг хавчуул. Энэ нь цээжний булчинг нэгэн зэрэг сунгаж бэхжүүлдэг тул надад таалагддаг. - Зөв. - Одоо booyah stick нь илүү сайн ажилладаг, яагаад гэвэл та сунгалтаа үнэхээр авдаг.

Энэ нь суналтыг үнэхээр зөв дэмжиж өгдөг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн та үүнийг бэхжүүлдэг. Тэгэхээр энэ бол зүгээр л биеэ тэнийлгэх сайхан арга юм. Тийм ээ, маяг дээр нэмэх сайхан арга байна. - Тодорхой нэмэгдлээ. Нэмэх нь зөв нэр томъёо байх уу? - Мэдээжийн хэрэг. - Бид англи хэлний хос мэргэжилтэй. - Дагалдах хэрэгсэл, дагалдах хэрэгслийн талаар? - Яваад бай.

За. - За, Брэд цувралын өргөтгөл. Би үүнийг хийх ёстой юу? - Тийм ээ. - Маш энгийн, та гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа мөрнийхөө доор хэвтүүлдэг.

Та зөвхөн хагас түлхэх замаар эхлэх болно. Энд байгаа хамгийн том зүйл бол та аарцагыг огт өргөхгүй байгаа юм. - Бөмбөгөө буулга. - Одоо та спондилолистезтэй эсвэл ийм өвчтэй бол үүнийг хийх боломжтой эсвэл хийх ёстой, Брэд? - Энд нурууны бүсэд байрлах спондилолистез буюу нурууны нарийсал.

Тийм ээ, танд хэрэгтэй бусад дасгалууд байна - Тийм ээ, гэхдээ эдгээр нь нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд маш сайн, олон хүний ​​хувьд нурууны өвчнийг эмчлэхэд маш сайн байдаг. Мэдээжийн хэрэг, тийм ээ. өглөө. - Тийм ээ. - Үнэнийг хэлэхэд би 20-ийн багцыг сайн хийдэг. Мөн та үнэхээр сайн хөдөлгөөнтэй байдаг.

Чи юу? 60 настай юу? - Би бараг 60 настай. - Би бараг зургадугаар сард хаалгыг нь тогшиж байна. 60 жилийн настай, ар талдаа тийм уян хатан хүмүүс нэг их байдаггүй. - Тийм шүү дээ. олон жилийн турш үүнийг хийж ирсэн.

Би ийм байр суурьтай байгаа нь Брэд юм. Тийм ээ. Үгүй ээ, бид одоо муур, тэмээ хийх болно.

Тиймээс би бөхийж байна. Би бөхийж байна. Дээш.

Аб.Брад зүгээр л хасагдчихлаа, бид түүнийг сонсож чадахгүй байна, энэ бол миний энд гэрэлтэх цаг үе шүү дээ, тиймээ. Би түр зогсоох товчийг дарна уу.

Би тэнд нэг юм цохисон гэж бодсон. - Брэд бизнест эргэн ирэв. - Аа, тийм ээ, арав орчимыг нь хийхэд таатай байна. - Сайн хөдөлгөөн нь хавирганы ясны хөдөлгөөн, мөн нурууны хөдөлгөөнтэй ажилладаг. - Энэ бүхэнтэй хамт амьсгалахаа бүү мартаарай.

Бид үүнийг нэн даруй дурдах ёстой байсан, гэвч санах ой нь амьсгалах, тайвшрах тухай юм. Дараа нь бид шөрмөс рүү явах болно. Би үүнийг хийх сайн аргыг харуулах болно, Боб үүнийг хэвтүүлэн хийх болно.

Аль аль нь сунгах сайхан аргууд юм. Юу ч хийсэн өвдөгөө шулуун, нуруугаа шулуун байлга. Тиймээс би та нарыг нуруугаа тэгш байлгахад хүргэдэг саваа эсвэл booyah мод ашиглаж болно гэдгийг танд үзүүлэх болно.

Би гуяны сунгалтыг сайн хийдэг. Хэрэв та үүнийг ингэж хийвэл та хүсэхгүй хэвээр байна. Та дугуйруулахыг хүсэхгүй байна.

Үргэлжлүүлээрэй, Боб, би үргэлжлүүлэн сунгана - Энэ амархан, чи өвдөгнийхөө доор хүрнэ. Яг энд гуяныхаа хажууд байхад та зүгээр л сунгана. Хөлөө над руу чиглүүлэн аль болох татаж ав.

Би чадах чинээгээрээ шулуун. Амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Би ч гэсэн энэ хуудсыг авах болно. - Шөрмөс сунгах олон янзын арга байдаг.

Гэхдээ эдгээр нь хоёр сайн хувилбар юм. Миний хөл бол та Брэд байх л юм. Би мэднэ шүү, тэр хөлнийхөө хэмжээг хар. Өчигдөр орой та том болсон уу? - Би тэгсэн гэж бодож байна. Би итгэлтэй байна.

Итгэмээргүй зүйл - Би маш их унтсан - Дараа нь өсгийтэй гутал олсоор сунав. Үүнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг. Хэрэв танд налуугийн самбар байгаа бол үүнийг хийх хамгийн сайн арга гэж бодож байна.

Гэхдээ танд байхгүй бол зүгээр байна. Нэг нь хэрэггүй. Боб танд үзүүлэх болно.

Та үүнийг countertop ашиглан хийж болно. Та хананы эсрэг алхаж болно. Арын хөл нь сунгалт явагддаг газар юм.

Урд хөл нь зүгээр л өлгөөтэй байдаг. Мөн та 15-30 секундын турш барьж чадна. Би хувьдаа дарамт шахалт үзүүлэх, тайлах дуртай.

Гэхдээ та 30 секундын турш хөдөлгөөнгүй зогсоохыг дэмждэг гэж хэлэх олон хүн байх болно. - Би түүхээ өмнө нь ярьж байсан гэж бодож байна. Миний хамгийн дуртай зүйлийн нэг бол 'Уншигчдын тайлбарын бяцхан түүх' байсан.

Хатагтай гүйлтийн зам дээр гарлаа, тэр машинаа тавьчихсан, тэр энэ замаар машины ард зогсож байсан. - Энэ маршрут гарсан уу? - Тийм ээ, бас нэг залуу ирж, түүнийг машинаа түлхэхэд нь тусална. Түүнд тусламж хэрэгтэй байна. - Тэр үүнийг эвдэрсэн машин гэж бодсон.

Тэр түүнд хэр удаан үүнийг хийхийг зөвшөөрсөн юм бол? - Зөв, зөв. Ялангуяа цэцэрлэгт хүрээлэнд байхдаа - За, тийм болохоор эдгээр долоон хэсгээс дамжиж үзээрэй. Дахин долоо бол гайхамшигтай тоо .- Энэ бол шидэт тоо. - Бүрэн, Боб. За, Брэд бид хоёр юу ч хамаагүй засч чадна гэдгийг санаарай. - Бусад нь - Зүрхний шарх. - Үргэлжлүүлээд.- Бид ажиллаж байна - Сунгах (Хөгжмийн хэмнэл)

Өдөрт 60 минут дасгал хийхэд хангалттай юу?

'2005 оны удирдамж энэ бүхнийг нэгтгэж, мэдээллийг боловсронгуй болгосон гэж Брайант хэлэв,' үндсэндээ та аль болох их зүйлийг авахыг хичээхийг хүсч байнаИдэвхтэй хөдөлгөөн хийхихэнх өдрүүдэд: 30минутрууөдөрХэрэв та биеийн жингийн хэвийн хүн бол хөдөлгөөнтэй байхын эрүүл мэндэд тустайг л хүсч байвал60 минут...9-р сарын 19 2005 он

Өдөрт 30 минут дасгал хийснээр таны биед юу тохиолддог вэ? Биеийн тамирын зааланд хүчээр шахаж, шахалт, суулт, хуваагдлыг хийх нь үргэлж хэцүү байдаг тул өдөр тутмын дасгал нь таныг эрүүл чийрэг, бие галбиртай байлгахад хангалттай бөгөөд Дасгал тус бүрээс үлдэх энергийн огцом өсөлт, анхны үр дүнг нь харах тусам та дасгал хийхэд зүрхнийхээ сул талыг олох болно. Эцэст нь нүүж ирээд дасгал хийж эхлэхэд таны биеээс юу хүлээж байгааг авч үзье. Тогтмол дасгал хийснээр таны нас уртсах болно гэдгийг та мэдэх үү?

Өдөр тутмын дасгалын илүү гайхалтай үр өгөөжийг харахын тулд нийтлэлийг үзээрэй, энэ уран сайхны киног үзсэний дараа сургалтын явцад цоо шинэ гэрэл гэгээтэй харагдах болно, таны систем олон процесс дамждаг, юун түрүүнд таны бодисын солилцооны хэмжээ зүгээр л нэмэгдэж, бие чинь түлэгддэг. илчлэг ихтэй тул олон шинжээчид өөрсдийгөө тийм хатуу болгохгүй, хүсвэл пицца эсвэл нэг ширхэг бялуу идээрэй гэж зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв дассан бол дараагийн бэлтгэлийн үеэр үргэлж хэдэн дасгал хийж байгаарай. Таны цусны зуурамтгай чанар нь хөнгөн, хүнд дасгалын аль алинд хамаатай бөгөөд бэлтгэл хийх нь шинэ судасны өсөлтийг өдөөж, хүчилтөрөгчийн урсгал амрах үед ердийн 8 литрээс минут тутамд 100 литр болж нэмэгддэг бөгөөд энэ нь булчингийн бэлтгэлийн үеэр илүү их ажилладаг тул тохиолддог. Илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаахын тулд танай систем дахин хүчилтөрөгч шаардагдана.

Цусны урсгал ихэссэнээр эсүүд илүү их хүчилтөрөгч авахаас гадна цусаар хооллож, таны тархинд сайнаар нөлөөлдөг. Эсүүд ажлаа сайжруулдаг тул өглөө ядаж бага зэрэг дасгал хийвэл илүү сайн төвлөрч, сэргэлэн цовоо байх нь дасгалын дараа зөв дасгал хийхэд тусалдаг. Энэ үед таны тархи илүү их эндорфин ялгаруулж эхэлснээр таны сэтгэл санааг өөдрөг болгоно.Эндорфин нь тархины тусгай рецепторыг идэвхжүүлдэг тул өвдөлт намдаахаас гадна таны бие болон сэтгэл санаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. донтолт, сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх, дархлаа сайжруулах - таны бие илүү хурдан турахын тулд уураг, нүүрс усыг 4 дахин хурдан шингээж эхэлдэг.Миний тухай би мэдэхгүй, гэхдээ би одоо фитнесст явж байна. дасгал хийснийхээ дараа шууд хийх нь хүйтэн шүршүүр бөгөөд ингэснээр та маргааш өглөө нь эсвэл цусны даралт хэвийн байдлаас хэдэн цагийн дараа дасгал хийсний дараа дараагийн дасгал хийхдээ хэдэн цаг өвдөх магадлалаа бууруулдаг. Бэлтгэл хийсний дараа бэлтгэл хийсний дараа та өөртөө илүү итгэлтэй болж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж сайжирсанаар та юу ч хийж чадна гэдгээ мэдэрч, хүсэл эрмэлзэл чинь нэмэгддэгийг анзаарч, та олон хямрал, зовлонгоос гараад удаагүй байгаад гайхах зүйл алга. Таны тархи илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг бөгөөд нойрны чанар сайжирснаар илүү хурдан унтаж эхэлдэг бөгөөд эрч хүчтэй болж сэрдэг болсон тул та өглөө нүдээ нээх гэсэн тоо томшгүй олон оролдлогыг мартаж, тайвширч, тайвшрах болно. Өдрийг сайхан эхлүүлэхэд бэлэн бол та түр хойшлуулах товчлуур дээр дарах болно. Та хийх шаардлагагүй, дасгал таны амьдралд орж буй анхны эерэг өөрчлөлтийг харахын тулд хэдэн сар хүлээх хэрэгтэй. Хэдэн цагийн дараа сайжруулалт.Хэдэн долоо хоногийн тогтмол дасгал хийсний дараа таны систем зүрх, зүрхийг аажмаар сайжруулж, хэдэн долоо хоногийн тогтмол дасгал хийсний дараа цусны судаснууд сайн ажиллаж эхэлдэг бөгөөд таны уушигны багтаамж сайжирч, таны тэсвэр тэвчээрийн ерөнхий өсөлт, тогтмол дасгал хийснээр амьсгал давчдах гэх мэт зүйлийг мартдаг бөгөөд энэ нь уушгины том багтаамжийн ач тус бөгөөд бусад долоо хоногт хийх бусад өөрчлөлтүүдийн талаар ярих нь таны биед хүргэдэг Цусан дахь гемоглобины түвшин мөн улаан тоог сайжруулдаг нэг куб миллиметр цус дахь цусны эсүүд таны дархлаа таван саяас 6 сая болж нэмэгдсэн нь цусан дахь лимфоцитын түвшинг ихэсгэх бөгөөд ингэснээр таны бие бактери, янз бүрийн вирусуудтай хурдан, илүү үр дүнтэй тэмцэхэд тусалдаг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ болон бусад бодисыг амархан бууруулдаг нь хамгийн сайн зүйл бол таны бие өөх тос бага агуулдаг бөгөөд тогтмол бэлтгэл хийснээр илүү хатуу, хүчтэй, илүү чанга сонсогдоно гэдэг нь тогтмол бэлтгэлийн хэдэн сарын дараа биш юм. Тогтмол бэлтгэл хийх нь таны системд нөлөөлдөг, шал өөр түвшинд, нэгдүгээрт, таны булчинд хүчилтөрөгч шилжиж, бичил цусны эргэлт сайжирдаг. цусны урсгал, хоёрдугаарт, таны хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирч, энэ нь таны мэдрэлийн системийг бэхжүүлж, мэдрэлийн болон импульсийн дамжуулалтын хурд нэмэгдэж, улмаар тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, шийдвэрээ хурдан гаргахаа болино. эргэлзэж, сандрах.

Энэ нь таны биеийн булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, яс улам нягт болж, стресст өртөхгүй, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн өөрчлөлтөд өртөхгүй байх болно. Тогтмол дасгал нь таны зан чанарыг эерэгээр өөрчилдөг. Та илүү шийдэмгий, зоригтой болдог.

Зарим хүмүүсийн хувьд тогтмол дасгал хийх нь эмчилгээ болдог. Энэ нь өвдөлт, уур хилэн гэх мэт хүчтэй сэтгэл хөдлөлөөс ангижруулж, оюун ухааныг бүх асуудал, муу бодлоос ангижруулахад тусалдаг. Асуудлыг шийдэх нь иймэрхүү гайхалтай зүйл юм, учир нь энэ нь таныг бие бялдар, оюун санааны хувьд илүү хүчирхэг болгодог бөгөөд хэрэв энэ бүхэн эхлээд аймшигтай санагдаж байсан бол бүх дасгал нь хэцүү болж, хэдэн жилийн тогтмол дасгал хийсний дараа илүү хөгжилтэй болдог. Олон жилийн туршид тогтмол явагдаж ирсэн бэлтгэл, дасгал сургуулилт нь таны системийг ерөнхийд нь сайжруулж, бие бялдарыг чийрэгжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны дундаж наслалтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь чөлөөт цагаараа хийдэг биеийн тамирын дасгал хийхэд хамаатай. биеийн тамирын том фенүүд, та үргэлж дуртай зүйлээ олох болно, тухайлбал дугуй унах, тэр ч байтугай e хийх. Хэрэв та хүсэл эрмэлзэлгүй, азаар өөрийгөө татаж чаддаг найзтай бол хүсэх юмуу ядаж тэвчих хэрэгтэй. Та бие биенээ урамшуулахын тулд хамтдаа биеийн тамирын заал руу явахыг оролдож болно Сургалт Та үүнийг хүсэхгүй байгаа залуу насаа удаан хадгалж, сүүлийн үеийн судалгаагаар өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн удааширч байгааг харуулсан байна. тархины хөгшрөлт.

Чийрэг, эрүүл, үзэсгэлэнтэй байх, оюун ухаанаа тод, хурц байлгах, тууштай байдал, хүчтэй хүсэл эрмэлзэл зэргийг бий болгох эцсийн жор бол зүгээр л олон жилийн өдөр тутмын дасгал сургуулилт хийх нь яг одоо аймшигтай сонсогдож байна. биеийн тамирын зааланд юу тус болох, доорхи сэтгэгдлүүд дээр Tellus-ийг хичнээн олон удаа давтаж хийдэгт харамсахгүй байх ялгаа, хэрэв та ийм нийтлэлийг үзэхийг хүсвэл нийтлэлийн доор like товчийг дарж найзуудтайгаа хуваалцаж, гэгээтэй тал

Насанд хүрэгчдэд өдөр бүр хийхийг зөвлөдөг зүйл юу вэ?

Эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай байхын тулднасанд хүрэгчиддолоо хоногт дор хаяж 150 минутаас (2 цаг 30 минут) 300 минутаас (5 цаг), дунджаар долоо хоногт 75 минутаас (1 цаг, 15 минут) 150 минутаас (2 цаг, 30 минут) хийх ёстой. хүчтэй аэробикИдэвхтэй хөдөлгөөн хийх, эсвэл түүнтэй дүйцэх хослол

Энэхүү нийтлэлийг ойлголтоор дамжуулан боломжтой болгосон. Энэ бол нууц биш юм. Би тарган хүүхэд шиг бялуу хайрладаг шиг өглөөний дэглэмд дуртай, магадгүй та ч бас тэгэх ёстой. Өглөөний аль горимыг дагаж мөрдөхийг хэлэхээс илүүтэйгээр та өдрийн өглөөний хэв маягийг өөрөө бий болгохын тулд өдрийн гайхалтай эхлэлийг тавьсан зарим үндсэн хэсгүүдийг авч үзье.

Доктор Жуббал, MedSchoolInsiders.com, би хачин байна.

Үнэндээ би анагаах ухааны дээд сургууль, резидентурт байхдаа утгагүй цагт ч гэсэн өглөө яарахаас татгалздаг байсан нь надад үнэхээр хачин юм. Би хуванцар мэс ажилбар хийж байхдаа ихэвчлэн 4:30 цагт эмнэлэгт хандах шаардлагатай болдог.

Миний ихэнх ажилчид өглөө 4 цаг 10 минутын үед орноосоо өнхөрч, хэдэн хувцасаа өмсөөд, хаалганы цаана дайрч дөнгөж цаг ирэхэд ажил руугаа орлоо.

Би өглөөний 3 цагт босч, хүчтэй ортополик рефлексээр хүүхдүүдээ усан бассейнд хаяж, шүдээ угааж, сунгаж, өдрийн тэмдэглэл бичиж, бясалгал хийж, хоолоо орлуулахын тулд уургийн коктейль хийж, холигч угаагчаа асаав. Өглөө 4 гэхэд хаалгаар гараад би ядаж 10 минутын өмнө судалгаанд орох боломжтой болно.

Тэдний хэлснээр эрт цаг хугацаандаа, цаг хугацаа хоцордог. Үүний тулд би яагаад нэг цаг унтахаа золиослох ёстой вэ? Би үнэхээр галзуу юмуу? Гэхдээ эдгээр алхмуудыг дагаж, өглөөнийхөө хэвшлийг хэрэгжүүлснээр та ч гэсэн тохируулгатай өглөөний дасгалын ид шидийг мэдрэх болно.

Хэрэв та миний өнөө өглөөний хэв маяг ямар байгааг, эсвэл анагаахын сургууль, дадлагын үеэр миний өглөөний хэв маяг ямар байсныг харахыг хүсвэл миний суваг дээр анагаах ухааны доктор Кевин Жуббалаас хоёулангийнх нь нийтлэл байна. Доорх тайлбар дахь холбоосууд, эхний утсыг унтраа. Энэ нь та нарын ихэнхийн хувьд хамгийн хэцүү алхам байх болно.

Өглөө олон нийтийн сүлжээ, имэйл, мэдээг шалгаж эхлэхэд та тухайн өдрийнхөө зорилгыг тодорхойлох чадварыг боомилдог. Энэ бол Google-ийн дизайны ёс зүйч асан Тристан Харрис үүнийг сайн тодорхойлсон тул идэвхтэй арга хэмжээнээс илүү өглөөг эхлүүлэх реактив арга юм. “Өглөө сэрээд утсаа асаагаад мэдэгдлийн жагсаалтыг харах үед энэ нь өчигдрөөс хойш алдсан бүх зүйлийн цэсийг тойрсон“ өглөө босох ”туршлагыг хамарна.

Өглөөний анхны үйл ажиллагааны нэг нь утсаа хийснээр та хэн нэгний нөхцлөөр өдрөө дуртайяа эхлүүлэх болно. Хамт ажилладаг хүнээсээ ууртай имэйл ирсэн үү? Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр будлиантай сэтгэгдэл бичвэл ямар вэ? Эсвэл магадгүй улстөрч таны хэлсэн үг, таны эхлэх цэг, траекторыг хязгаарлаж таны цусыг буцалгах ямар ч утгагүй зүйл дахин хэлсэн тухай мэдээ байж магадгүй юм. Та реактив байна.

Үүний оронд өглөөг хоосон хуудас болгон ашиглаарай, хязгааргүй боломж бүхий шинэ эхлэл. Та өөрийн санаа бодлын дагуу хүсэл эрмэлзэлээ тодорхойлдог. Жолоочийн суудалд хэрхэн суух вэ.

Бенжамин Харди өөрийн идеал ирээдүйгээ хэрхэн ухамсартайгаар бүтээх талаар номондоо дурдсанаар “Амьдралд урагшлах хамгийн хурдан арга бол хийхээ болих явдал юм. Энэ нь таныг хойш татаж буй зан үйлийг зогсоохоос эхэлдэг. ”Эмх замбараагүй байдал эмх замбараагүй байдлыг бий болгож, дэг журам дэг журмыг бий болгодог.

Өөдөө хараал идсэн ороо хувааж багахан ашиг олох эерэг савлуураар өдрөө эхлүүлээрэй. Чи яагаад ороо засах ёстой юм бэ? Адмирал Уильям Х.Макрэйвэн У.Т.Остин дахь нээлтийн үеэр хэлсэн үгэндээ “Хэрэв та ороо засаж эхэлснээр ертөнцийг өөрчлөхийг хүсвэл энэ өдрийн хамгийн эхний ажил байх болно.

Энэ нь танд бага зэрэг бахархах мэдрэмжийг төрүүлж, өөр нэг даалгавар биелүүлэхэд түлхэц болно. Өдрийн төгсгөлд тэр нэг ажлыг олон даалгавар болгоно. Орондоо ор хийснээр асдаг байсан нь улам батжих болно.

Амьдрал дахь зүйлс чухал байдаг. Хэрэв та жижиг зүйлээ зөв болгож чадахгүй бол том зүйлийг хэзээ ч зөв хийхгүй. Хэрэв танд тохиолдсон өдөр тааруухан тохиолдвол та гэртээ хийсэн хийцтэй орон дээр ирнэ, чиний хийсэн зүйл.

Хийсэн ор нь маргааш илүү сайхан болно гэсэн зоригийг өгдөг. ”Энэ нь төгс төгөлдөр байх албагүй. Ороо засахад надад 60 секундээс илүү хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд энэ нь зөвхөн миний бэлгийн гянданд намайг унтлагын өрөө болгож, илүү тохь тухтай газар болгож өгдөг.

Хэрэв та хийхгүй байх нь танд хэцүү ажил шиг санагдаж байгаа бол үүнийг хэдэн долоо хоногийн турш дасгал хий, удахгүй энэ нь тийм ч чухал зүйл биш юм шиг санагдах болно. Та өглөө хэзээ өөрчлөгддөг вэ? , энэ нь бас бохир хувцасаа угаалгын сагсанд хаяж, шүүгээнд байгаа бүх зүйлийг цэгцлэх гэсэн үг юм. Аваргууд өдрөө шалан дээр хувцастай, өрөөндөө замбараагүй байдлаар эхлүүлдэггүй.

Та сэрэнгүүтээ угаалгын өрөө ашиглаж магадгүй бөгөөд шээс нэлээд төвлөрсөн болохыг олж мэднэ. Шингэн сэлбэх энэ боломжийг ашиглаарай, ус бол үнэхээр хэрэгтэй зүйл юм. Кофе сонгохдоо кофеин нь шээс хөөх эмэнд хүргэдэг антидиуретик даавар (ADH) ялгаралтыг дарангуйлдаг тул таны бөөр ердийнхөөс их хэмжээний ус ялгаруулж байгаа гэсэн үг бөгөөд энэ нь өөрийгөө тодорхой зан авир гаргахад түлхэц болдог.

Үүнээс болоод би үргэлж дүүрэн том устай савтай байдаг бөгөөд ингэснээр чийгшүүлэхийн тулд үрэлтийг багасгах болно. Ийм байдлаар би өглөө гал тогоо руу ороход нэг аяга шүүрч аваад дүүргэх шаардлагагүй болно. Амьдрал хэцүү гэдгийг би мэднэ.

Энд хоолны дэглэмийн хэсэг заавал байх албагүй. Нэгдүгээрт, өглөө идэх зүйл заавал байх албагүй гэж бодож байна. Би хувьдаа 16/8-ийн завсарлагатай мацаг барьж, сэрээд хэдэн цагийн дараа хооллох цонхоо 12 цагт эхлүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өглөө нь өглөөний цай эсвэл зууштай бол бөмбөгийг зөв чиглэлд авчирч элсэн чихэр, поп тарц, чихэрлэг тараг гэх мэт хогийн саванд хийнэ. Үнэндээ эдгээр өндөр боловсруулсан хоолыг идэхээс илүү өглөөний хоолоо бүр мөсөн орхих нь дээр. Хэрэв та хоолны дэглэмийг оновчтой болгох, үе үе мацаг барих тухай шинжлэх ухааны талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсч байвал ойрын хугацаанд манай судалгааны тодруулга цувралыг гаргахыг тэсэн ядан хүлээж байна.

Хэрэв 2012 он хүртэл хэзээ ч мартахгүй байх нэг зуршил байгаа бол өглөө бүр миний бие хөдөлж байна. Би хөдөлгөөнт дасгалын хэв маягийг боловсруулсан бөгөөд үүнд дуртай болсон. Би эхлээд цээжний нуруугаа алтлаг баталгаатай Trigger Point хөөсөнцөр өнхрүүлээд өнхрүүлж байна.

Хэтэрхий хатуу бас зөөлөн биш. PVC эсвэл ABS хоолойнууд нь биеийн доод хэсэгт сайнаар нөлөөлдөг боловч нуруундаа хөгжилтэй байдаггүй, надад итгээрэй, би хичээгээд үзээрэй, дараа нь лакросс бөмбөгөөр пирифимис ба өгзгөө өнхрүүлээд дараа нь хэвшсэн хэвшмэл хэв маягаар явна. миний шөрмөс, хонго, шуу, доод нуруу, цавь гэх мэт. Би ердийн горимыг өөр суваг дээрээ авах болно.

Энэ хөдөлгөөнийг хийж, өглөө бүр дасгал хөдөлгөөн хийж, босч байхдаа илүү сайхан төрхтэй, эрч хүчтэй, зүгээр л сайхан байгаагаа мэдэрсэн. Намайг мэс заслын өрөө эсвэл клиникт өдөржингөө өнгөрөөхөд эдгээр эерэг үр нөлөө бүр ч илүү хүчтэй байсан. Өсөн нэмэгдэж буй үр нөлөөг харгалзан та ийм энгийн боловч гүнзгий зуршилтай өдрөө эхлүүлэхдээ өглөө бүр үүнийг хийхгүй байх нь тэнэг хэрэг юм.

Та заавал миний тогтсон хэв журмыг дагаж мөрдөх албагүй ч өглөө бүр тогтмол дасгал хийж туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Хэдэн долоо хоногийг өнгөрөөж өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа эргэцүүлээрэй. Та дараа нь надад талархаж болно.

Амьдралын зүйр цэцэн үгний сармагчингуудын зам руу хаяж буй ялгадсыг утсаа харж, хариу өгөхөөсөө өмнө хэсэгхэн зуур сууж, бясалгал хий. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь дагаж мөрдөх бясалгалыг хэлдэг бол зарим нь анхаарал сарниулалгүй гадаа алхах гэсэн утгатай бөгөөд таны хувьд энэ нь өөр зүйл байж магадгүй юм. Миний хувьд энэ бол Випассанагийн бясалгал бөгөөд би нүдээ аниад 10-ыг хайдаг. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээрэй -15 минут. Тогтмол сэтгэлгээний дадал хэвшил нь танд хэдэн янзаар үр өгөөжтэй болох талаар дэлгэрэнгүй ярихгүй.

Тим Феррисс хүртэл дэлхийн түвшний жүжигчдийн зочдын 80 гаруй хувь нь өдөрлөгийг дасгал сургуулилтаа эхлэхдээ ямар нэгэн байдлаар анхаарч эхэлдэг гэж тэмдэглэжээ. Санамсаргүй тохиолдол уу? Би тэгэж бодохгүй байна. Эцэст нь зарим талаар эргэцүүлэн бодож, тухайн өдрийн зорилгоо тодорхойл.

Зарим хүмүүс үүнийг оюун санааны бясалгалтай хослуулах дуртай байдаг нь төгс төгөлдөр стратеги юм. Үүнд тухайн өдрийн сүүлээр төсөөлж байсан зүйлийн дүрслэх дадлыг багтааж болно. Өдөр бүр өдрийн тэмдэглэл хөтлөх аппликейшнийг ашиглан надад мэдэгдэл өгч, өглөө бүр бөглөж өгдөг захиалгын загвараа автоматаар бөглөхийг илүүд үздэг.

Энэ өглөөний загварт надад талархал, урт хугацааны гурван зорилго, өнөөдрийн зорилго, баталгааны талаар бичих нь надад төвлөрч, өдрийг төлөвлөгөөгөөр эхлүүлэхэд туслах болно. Тухайн өдрийн гурван зорилго нь надад хийх зүйлсийнхээ жагсаалтыг харах боломжийг олгож, эдгээр гурван зүйлийг хийж амжуулаагүй зүйлээ хийснээр өнөөдөр ялалт болно, энэ нь хэрхэн өөр байж болохыг сануулж байна, гэхдээ бас жижиг амжилтуудыг тэмдэглэх нь чухал. Заримдаа миний өдөр тутмын гурван зорилго ажилтай холбоотой байдаггүй, жишээлбэл баяр ёслол эсвэл амрах гэж зориуд хичээдэг өдрүүд.

Энэ бол хүүрнэлийг хагас хоосон шилнээс хагас бүтэн шил рүү шилжүүлэх хүчтэй арга юм. Эдгээр бүх элементүүдийг яг одоо миний хэвшилд оруулахад нэг цаг орчим хугацаа шаардагдана. Хэрэв энэ бүхэн үнэхээр их юм шиг санагдаж байвал энэ нь туйлын хэвийн зүйл юм.

Зүгээр л нэг зүйлийг нэг дор биш нэг удаа нэмж эсвэл өөрчилж үзээд өөрийгөө туршиж үзээрэй. 10 жилийн турш өглөөний санаатай журам хийсний дараа эдгээр нь өглөөний ур чадварыг хөгжүүлэх гол элементүүд болохыг олж мэдсэн боловч таных өөр бол тайлбараар надад хэлээрэй! Амьдралдаа ямар нэгэн утга учиртай өөрчлөлтийг хэрэгжүүлэх тухайд эдгээр зан үйлийн өөрчлөлтийг хөнгөвчлөх зөв тогтолцоо, үйл явцыг бий болгох нь нэн чухал юм. Тийм ч учраас би Notion-т дуртай.

Notion бол хамгийн алдартай тэмдэглэл хөтлөх програмуудын нэг бөгөөд бүтээмж, сурах ертөнцийг шуурганд авч явдаг. Энэ нь тэмдэглэл хөтлөх хүчирхэг, уян хатан програм төдийгүй уян хатан бүтэц, цэвэр хэрэглэгчийн интерфэйс нь олон домэйныг ашиглахад таатай байдаг. Би үүнийг Med School Insider-д багаа удирдахын тулд өдөр бүр ашигладаг бөгөөд энэ нь Evernote-г миний амьдралыг зохион байгуулахад хамгийн түрүүнд ашигладаг програм болгон сольсон.

Та нэмэлт уян хатан байдалтайгаар хийх ажлын жагсаалт, хуанли, төлөвлөгөө зохиох, эсвэл идэвхитэй эргэн санах давуу талыг ашиглан хичээл тэмдэглэл хөтлөх, эсвэл өглөөний хэв маягаа өөрөө сонгох бүтэц нэмж оруулахыг хүсч байвал ойлголт нь танд тусалж чадна. бас. Би болон бусад хэд хэдэн контент бүтээгчид Notion-т дуртай байх шалтгаан бий. Хэрэв тийм байсан бол хангалттай шалтгаан байхгүй бөгөөд хүчинтэй .edu имэйл хаягаар бүртгүүлсэн оюутнуудад үнэгүй юм.

Өнөөдрөөс эхлэхийн тулд доорх тайлбар дахь линк дээр дарна уу. Үзсэнд баярлалаа. Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдаж байвал YouTube бурхдыг баярлуулахын тулд эрхий хуруугаа үлдээнэ үү.

Үүнтэй адил илүү их контент захиалж, мэдэгдэх хонхыг дараарай. Байршуулалтыг хэзээ ч бүү мартаарай. Та бүхэнд маш их хайртай, дараагийн удаа уулзах болно.

Өдөрт 2 цаг дасгал хийх нь хэтэрхий их байдаг уу?

Дасгалдонтогчид гэж боддог хандлагатай ахоёр-цаггүйх нь тэднийг 4 дахин эрүүл болгодог. Энэ нь ийм байдлаар ажиллахгүй.Хэт их дасгал хийгэмтэл, ядаргаа, сэтгэлийн хямрал, амиа хорлоход хүргэдэг. Энэ нь удаан хугацааны туршид бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.6-р сарын 1. 2007 он

Дасгал хийх нь танд сайн байх ёстой. Энэ нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах, тэр ч байтугай сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусална. Гэхдээ ихэнх зүйлсийн нэгэн адил үүнийг хэтрүүлж хийх нь таны бие болон тархинд ноцтой үр дагавар авчирч болзошгүй юм.

Тэгэхээр хэт их дасгал гэдэг нь яг юу вэ? Энэ нь таны нас, эрүүл мэнд, дасгал хөдөлгөөнийг сонгох зэрэг хүчин зүйлээс хамаарна. Гэхдээ ерөнхийдөө насанд хүрэгчид CDC-ийн дагуу долоо хоногт дунджаар таван цаг, эсвэл хоёр хагас цаг ба түүнээс дээш хүчтэй хөдөлгөөн хийх эсвэл хоёуланг нь хослуулан дунд зэрэг дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ үүнээс хавьгүй их зүйл хийх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх үр ашгийг нэмэгдүүлэх албагүй болохыг судалгаа харуулж байна. Гэнэтийн судалгаагаар хөнгөн, дунд зэргийн гүйгчид спортоор хичээллэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад нас барах эрсдэл бага байдаг нь тогтоогджээ.

Хачирхалтай нь, долоо хоногт гурваас илүү хурдтай гүйдэг зарим хүмүүс тогтмол гүйх нь үхлийн эрсдэлтэй байдаг. Ультрамарафон гэх мэт хэт тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд нь зарим хүмүүсийн зүрхний гэмтэл, зүрхний цохилт, судас томруулдаг. Мэргэжилтнүүд хэт тэсвэр тэвчээр нь зүрх судасны системд маш их шаардлага тавьдаг гэж үздэг.

Нэг судалгаагаар давтан хэт их дасгал хийх нь зүрхийг шинэчилж, булчингийн ханыг нягтруулж, сорвины эдийг үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Өөр нэг судалгаагаар эмэгтэйчүүд долоо хоногт ядаж нэг удаа хөдөлгөөнтэй байсан бол зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах магадлал багатай болохыг харуулсан. Гэхдээ зүрхний шигдээс, тархины цус харвах эрсдэл эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр хүчтэй дасгал хийхэд нэмэгддэг.

Тиймээс хэт их дасгал хийснээр дунд зэргийн дасгал хийхээс илүү ашиггүй бөгөөд илүү эрсдэлтэй байж болох юм. Эмэгтэй тамирчид 'Эмэгтэй тамирчдын гурвал' гэж нэрлэгддэг эрсдлийн эрсдэлд ордог. Үүнд сарын тэмдгийн алдагдал, ясны сийрэгжилт, ясны эрдэс бодис алдагдах, хоол тэжээлийн эмгэг орно.

Эдгээр шинж тэмдгүүд нь ихэвчлэн бие махбодийн ядаргааны улмаас бэлгийн дур хүслийг бууруулах, тестостерон дааврын түвшинг бууруулах зэрэг хэт их дасгал, илчлэгийн хязгаарлалтаас болдог. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд хэтрүүлэн хэрэглэвэл шөрмөсний үрэвсэл, ядаргаа хугарах зэрэг хэт их гэмтэл авах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр гэмтэл нь давтан гэмтлийн улмаас үүсдэг.

Таны дархлаа бас зовж магадгүй юм. Дунд зэргийн дасгал нь таны дархлааг сайжруулж чаддаг бол хэт их дасгал хийх нь дарангуйлдаг. Хүчтэй дасгал хийсний дараа дархлаа алдагдах 72 цаг хүртэл нээлттэй цонх байдаг.

Үндсэндээ энэ нь вирус, бактери нь биед амархан нэвтэрч халдварладаг гэсэн үг юм. Хэт их дасгал хийсэн тамирчид амьсгалын дээд замын халдварыг илүү их мэдэрсэн. Тиймээс хэт их дасгал хийснээр таны бие махбодь, ялангуяа зүрх, шөрмөс, шөрмөс, дархлааны системд муугаар нөлөөлж болзошгүйг бид мэднэ.

АНУ-д сая орчим хүний ​​хувьд спорт донтох нь тэдний тархинд хор хөнөөл учруулж байна. Дасгал донтох шинж тэмдгүүд нь цуцлалт орно. Энэ үед та дасгал сургуулилтаа орхих гэж ядарч туйлдсан эсвэл ядарсан мэдрэмж төрдөг.

Эсвэл хяналт сул, бэлтгэл хийх нь танд хор хөнөөл учруулахыг мэдэж байсан ч бэлтгэлээ багасгаж чадахгүй байх. Одоо ойлгох чухал зүйл бол та зүгээр л дасгал хийхээс татгалзах ёсгүй юм. Хамгийн гол нь зөв хэмжээг авах явдал юм.

Тиймээс эрх чөлөөгөө мэдэрч, гүйгээд яваарай! Зөвхөн үргэлж биш.

Өдөр бүр дасгал хийх нь муу юу?

Ерөнхий зорилго болгон дор хаяж 30 минутын дунд зэргийн хөдөлгөөн хийхийг зорьөдөр бүр. Хэрэв та жингээ хасах, жингээ хасах эсвэл фитнессийн тодорхой зорилгод хүрэхийг хүсч байвал танд хэрэгтэй байж магадгүй юмдасгал хийхдэлгэрэнгүй.

Явган алхах хангалттай дасгал уу?

NHS-ийн дагуу насанд хүрэгчид 'долоо хоногт дор хаяж 150 минутын эрчимтэй дасгал хийх' ёстой.Алхахэнэ долоо хоногт тооцогдох болнодасгал хийхзорилго, танд тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах болно - гэхдээ та 'хурдацтай' хурдаар явж байгаа эсэхээ баталгаажуулах хэрэгтэй.

30 минутын алхалт хангалттай дасгал уу?

Зүгээр л30 минутӨдөр бүр зүрх судасны чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэх, ясыг бэхжүүлэх, биеийн илүүдэл өөх тосыг бууруулах, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, ясны сийрэгжилт, зарим хорт хавдар зэрэг өвчний эрсдэлийг бууруулж чадна.

Өдөрт 30 минут дасгал хийснээр жингээ хасах уу?

Судлаачид хөлсөө гаргахын тулд хангалттай их дасгал хийдэг дунд зэргийн илүүдэл жинтэй эрчүүдийг олжээӨдөрт 30 минутгурван сарын хугацаанд дунджаар 8 фунт стерлинг алдсан байнаЖин хасах60-т ажиллаж байсан эрэгтэйчүүдийн дунд 6 фунтөдөрт хэдэн минут. Биеийн массын нийт алдагдал хоёр бүлэгт адилхан байсан бөгөөд бараг 9 фунт байв.8-р сарын 24 2012 он

Идэвхгүй амьдралын хэв маягийн гол шалтгаан нь юу вэ?

Хөдөлгөөнгүйамьдралын хэв маяг дэлхий даяар тархаж байгаа тул дасгал хийх боломжтой орон зай хомс, ажил мэргэжил нэмэгдсэнхөдөлгөөнгүйоффисын ажил, телевиз, видео төхөөрөмжүүдийн нэвтрэлт нэмэгдсэн гэх мэт зан үйлүүд. Тиймээс үүнтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудал улам бүр нэмэгдэж байна.19-р сар. 2020 оны 2-р сар

Хүчтэй үйл ажиллагааны 3 жишээ юу вэ?

Хүчтэй байдлын жишээфизикүйл ажиллагааҮүнд: гүйх (5 миль>), усан сэлэлт, экскаватор, хөл бөмбөг, олсоор үсрэх, хүнд ачаа зөөх (өөрөөр хэлбэл тоосго).12-р сарын 19 2018 он

Би долоо хоногт хэр их дасгал хийх ёстой вэ?

Ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдийн эрүүл мэнд, үйлчилгээний хэлтсээс дараахь дасгалын удирдамжийг санал болгож байна: Аэробикийн үйл ажиллагаа. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут, эсвэл 75 минутын хүчтэй аэробикийн идэвхтэй дасгал хий, эсвэл дунд зэргийн, эрчимтэй дасгал хий. Хүчний бэлтгэл.

Би эрүүл байхын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?

Эрүүл байхын тулд 19-64 насны насанд хүрэгчид өдөр бүр идэвхтэй байхыг хичээдэг бөгөөд долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробик хөдөлгөөн хийх, тухайлбал дугуй унах, хурдан алхах гэх мэт. Бүх булчингуудыг (хөл, хонго, нуруу, хэвлий, цээж, мөр, гар) ажилладаг 7 хоногт 2 ба түүнээс дээш өдрийн хүч чадлын дасгалууд

Та өдөрт хэдэн удаа биеийн тамирын дасгал хийх ёстой вэ?

өдөр бүр идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг зорьдог. Аливаа үйл ажиллагаа нь юу ч биш байснаас илүү сайн бөгөөд илүү их зүйл суух эсвэл хэвтэхэд зарцуулах хугацааг багасгаж, удаан хугацаагаар хөдөлгөөнгүй байх хугацааг зарим үйл ажиллагаанаас салгах нь дээр. Та долоо хоногт хийх биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөө ганц өдөр эсвэл 2 ба түүнээс дээш хоногийн хугацаанд хийж болно. Танд тохирсон бүх зүйл.

Энэ Ангилалд Бусад Асуултууд

Уулын дугуй ба замын дугуйн - Та яаж шийдэх вэ

Аль нь сайн уулын дугуй эсвэл замын дугуй вэ? Замын унадаг дугуй нь явган хүний ​​зам дээр дөрөө гишгэхэд хурдан бөгөөд хялбар байдаг. Эдгээр нь замаас гадуур ажиллахад тохиромжгүй байдаг. Уулын дугуйг гишгэхэд хэцүү, хучилтанд удаан байдаг. Гэхдээ тэд зөөлөн дугуйтай, босоо морьтой, олон янзын гадаргуу дээр амархан аялж чаддаг.

Дугуйны зовиурын тэмдгийн ард дуулга - та яаж шийдэх вэ

Дугуйны ард байгаа дуулга нь зовлонгийн шинж үү? Газар дээрх дуулга нь гамшгийн дохио гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг. Хүмүүс чамайг зүгээр л хажуудаа тавиад завсарлага аваагүй гэдгээ ойлгуулахын тулд үүнийг унадаг дугуйнаас хэдхэн метрийн зайд байрлуулах хэрэгтэй гэж би сонссон.

Ричмонд Сан Рафаэл гүүрний дугуйн зам - боломжийн шийдлүүд

Ричмонд-Сан Рафаэлийн гүүрээр дугуйгаар явж чадах уу? Одоогийн байдлаар гүүрнээс баруун тийш Марин тойрог руу явж буй дугуйчдыг явган хүний ​​замтай, дөрөвний нэг милийн дараа дуусах Францискогийн өргөн чөлөөнд хүргэж байна. Дараа нь унадаг дугуйчид замаа бусад тээврийн хэрэгсэлтэй хуваалцах ёстой.4 маягийн 2021 г.

Дугуйн жин - хэрхэн шийдэх вэ

Унадаг дугуйны жин гэж юу вэ? 17 - 17.5 фунт бол хэвийн хэмжээ юм. Жинхэнэ хэлэлцүүлэг нь ойролцоогоор 1.5-2 фунт байна. Хөнгөн дугуйны ашиглалтын давуу тал нь толгод хамгийн өндөр байх үед хамгийн их давуу талтай байдаг.

Хамгийн үнэтэй унадаг дугуй - практик шийдэл

2020 оны дэлхийн хамгийн үнэтэй унадаг дугуй аль нь вэ?

Хямд үнэтэй уулын дугуйнууд - прагматик шийдлүүд

Хямд үнэтэй уулын дугуй гэж юу вэ? Хамтын ажиллагааны мөчлөгүүд - DRT 1.1. Unisex хүрээтэй хамгийн сайн үнэлгээтэй уулын дугуй. Cannondale - Trail 8 '2021 Шилдэг төсвийн уулын дугуй. Trek - Marlin 4 '2021 он. Шилдэг эхлэгч уулын дугуй. Меракс - Финисс. Амазоноос гарахад хамгийн тохиромжтой түвшний уулын дугуй. Diamondback - Overdrive 29er. Рали - Талус 1. Швинн - Бонафид. Mongoose - Malus.