Үндсэн > Дасгал > Табата цөм - ажиллах боломжтой шийдлүүд

Табата цөм - ажиллах боломжтой шийдлүүд

Табата цөм гэж юу вэ?

Үүнтэй хамт эрч хүчийг дээшлүүлээрэйТабатаAb Workout

Табатасургалт. Судлаач Изуми дэлгэрсэнТабата1996 онд өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэлийн энэ хэлбэр нь дор хаяж 8 тойрог хийж, 20 секунд ажиллаад 10 секунд амардаг. Хэлхээ бүр гурван дасгалтай.
2020 оны 5-р сарын 9





Таны бие сайн байгаа гэж найдаж байна, өнөөдөр бид хэвлийн хөндийн дасгалд найман минутын жинтэй байна. За явцгаая, Табатад тавтай морил, та бэлэн үү? Тав, дөрөв, гурав, хоёр, нэг, ГО!

Табата гэдсэнд сайн уу?

Хэрэв хүчтэй болХэсэгЭнэ бол энгийн, хурдан, дөрвөн минутын зорилго юмТабатаүндсэн хэлхээ нь таныг тэнд хүргэх боловч хөлсөө гаргахад бэлэн байгаарай.Табатань 20 секундын турш бүх хүчээ дайчлаад 10 секундын турш амрахад хүргэдэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын хэлбэр юм. Тэр үүнийг тайлбарлавХэсэгдараалал нь 'алуурчин'.6-р сарын 14. Арванхоёрдугаар сар 2019

Сайн байцгаана уу хүмүүсээ, би өнөөдөр Ами байна, та бүхэнд 30 өөр аппын дасгалыг танилцуулах гэж байна, яагаад гэвэл та нарын олонх нь аппликейшн дэх бэлгийн сонголтын талаар бодож байхад та нарын ихэнх нь суулт бодож, өдөр бүр ижил дасгал хийдэг, яагаад та гайхдаг вэ? үр дүнгээ харахгүй байна Хэрэв таны бие өдөр бүр нэг дасгалд дасаж байвал ахиц дэвшил гарах болно. Ерөнхийдөө та ажил хийдэг, гэхдээ таны бие махбодь янз бүрийн хэрэгцээтэй байдаг тул энэ дэлхий дээр маш олон янзын дасгалууд байдаг тул үр дүнгээ өгөхгүй бөгөөд өнөөдөр миний хамгийн дуртай, супер үр дүнтэй дасгалуудаас 30-ийг нь хийж байна. дээд гэдэс, доод гэдэс, хажуугийн хэвлийд ажиллахад бид резинэн тууз шиг ажилладаг үндсэн аппликейшнуудтай болж, бидний хүссэн жижиг бэлхүүсийг өгдөг. Энэ бол бодит дасгал байх тул 20 секунд тутамд 10 секундын завсарлага хийж дасгал хий. Түлэгдэх хамгийн сайн шаталтыг та бүхэнд мэдрүүлж өгөх болно, мөн Amyso-той hashtag-ийг сольж, ахиц дэвшилээ хянах боломжтой гэдгийг санаарай. бусад бүх хүмүүсийн үр дүн, гэхдээ эхлээд та бүхнээс би өнөөдөр юу идэхийг хүсч байгаагаа илүү их хэлэхийг хүсч байна.

дугуйгаар бэлэглэх санаанууд



Би бол дасгал хийхийнхээ өмнө нэг цаг орчим иддэг хамгийн дуртай хоолнуудаа үзүүлье, 90 гэдэг бол Ази хүн гэсэн миний эрч хүч, хүч чадлыг өгөх болно, би суши, сашимиг хайрладаг, хайрладаг, хайрладаг. Өнөөдөр би та бүхэнд дуртай зүйлсийнхээ талаар танилцуулах болно: шар сүүлт далайн хөвөө ба үелэл Хятадад шинэ жил гарахаас өмнө азтай загас гэж үздэг ээж минь энэ нь гутлыг шаргал өнгөтэй болгоход тусална гэж хэлсэн. Шар хавтан нь тархины эрүүл мэнд, үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Японд зар сурталчилгааны загас гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь танд нийгэмд хурдацтай хөгжил дэвшил авчрах, далайн уураг нүүрс ус багатай, уураг ихээр агуулдаг тул Японы соёлд гүнзгий суурилсан нь фосфорын ирээдүй, урт удаан хугацааны эрүүл мэндэд азтай загас юм. Мөн үелэлийн хувьд эдгээр нь нөхөн сэргээхэд тустай бөгөөд хүч чадлаа хадгалахад тань туслах болно.Учир нь upJurnee руу жигд борлуулалт хийдэг тул аз жаргалын бүрхүүл гэж нэрлэдэг.

Би чамтай хуваалцахыг хүсч байгаа зарим сонирхолтой түүхүүд үнэхээр байсан, гэхдээ биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай эрч хүчээр өөрийгөө тэжээж байгаарай, жаахан ч гэсэн NOLABah Би чамайг фитнест өлсөхөд итгэдэггүй, үнэхээр өлссөн бол Та бэлтгэлээ хийж байхдаа энэ нь танд хамгийн сайн үр дүнг авчрахгүй, яагаад гэвэл танд үүнийг хийх хүч байхгүй тул залуусаа. Бүх цаг үеийн хамгийн дуртай дасгалын аппликейшн эрвээхэйний хөлийн шалан дээр бие биетэйгээ нүүр тулан амьд байрлалаар дахин дасгал хийж эхэл. Толгой дээрх шалан дээр хүрч, аппликейшнуудаа хөөж, биеийнхээ дээд хэсгийг суухад нь дээшлүүлж, хоёуланг нь урагш сунган ашиглах. гар, хөлийнхөө урд шалан дээр хүрч, дараа нь хэвтээд 20 секундын дотор толгой дээрх шалыг аль болох хурдан цохино уу. Би гэдсэнд түлэгдэлт мэдрэгдэж, хоёрдахь удаагаа гайхалтай дасгал хийх болно. Удаан бүлэлт бол миний толгойны ард байгаа хамгийн дуртай гаруудын нэг юм. Биеийн дээд хэсгийг буржийлгахын тулд гэдсээ хавчдаг. Үүнийг аажмаар хий, яг л шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл нэг юмуу хоёрыг дээш өргөөрэй. Таны гэдсэнд бид үүнийг хурдан хийж чадахгүй гэж үү, удаан алхах тусам энэ гуравдахь дасгал илүү их үр дүнтэй болж, хэвлийн доод булчинг чиглүүлэхийн тулд өргөх нь долоож, бумбынхаа доор байрлах гараа хоёр хөлөө шалан дээр перпендикуляр өргөөд дараа нь дээш нь хэдэн инчээр доошлуул. шал нь таны хөлний доод гэдсийг сунган хөл дээрээ унах нь бүх дасгал хийх явцдаа шалан дээр унах нь үнэхээр бодит юм, гэхдээ бид маш их ажлын төлөө энд байгаа тул түлэгдэлтийг үргэлжлүүлье. Дасгал гэдэг нь мөрөө шалан дээрээс өргөөд нэг өвдөг дээрээ татан тулалдах явдал юм. нөгөө хөлөө нэгэн зэрэг татах нь дээд талын сунгасан биеийг сунган таны эсрэг тохой өвдөг дээрээ хүрнэ. 20-хон секундын дотор залуус өөрсдийгөө сорихоо зогсоолгүйгээр хөдөлж байна.

4/5 дасгал хийж, бумбынхаа араас бялуугаа базаж, цээжин дээрээ өвдөглөн өвдөглөнө, хоёр хөлөө урагш сунгаж, гэдрэг, хойшоо урагшаа доошоо хэвлий гэдсээ хөдөлгөнө, ямар ч өвдөхгүй Win залуус энэ нь түлэгдэх нь ямар үр дүнтэй вэ? ажил та үүнийг хийлээ өвчтэй flyback доошоо доошоо хөлөө тэнгэрт дээшлүүлж хэвлийн хөндийгөө ажиллуулаад өгзгөө газар дээрээс өргөөд түлхээрэй залуус түлэгдэлтэнд дуртай. зүйлс Долоо дахь дасгалын тойрог цоолтуур, өнцөг булан бүрээс гэдсийг нь ажиллуулснаар биеийн дээд хэсгийг эргүүлж, тойрон эргэлдээрэй. Доод доод ба хажуугийн хэвлий дэх чанга агшилтыг мэдэрч 10 секундын дараа жолоогоо удаан, хяналттайгаар солино уу. Та агаарт байгаа шувууг мэдэрч байна.Энэ бол нарийн бэлхүүсээр бидний дотоод цөмийг хамгийн үр дүнтэй чангалдаг сонгодог банз юм.Шал мөрний өргөн шулуун нумууд гурвалжин суурийг бүрдүүлж, таны бүх бие шулуун шугаманд байгаа эсэхийг шалгаарай өгзгөө доошлуул, 20 секундын турш хүчтэй байлгаарай, мирдастай хамт битгий унаарай, үнэхээр үзэсгэлэнтэй байсан, удаан ууланд авирагчид өндөр банзан руу хөөж орж ирэхэд таны аппликейшнууд эсрэгээрээ тохой руугаа нэг өвдөг сөгдөн биеийнхээ дээр өвдөглөнө. бидний хийсэн нэр, надад итгээрэй, энэ шувууны илжиг илүү олон хүмүүсийг унжуулна, тэгээд бид хэсэг зуур хойш сууя. Пипелетийн арав дахь арын хөлний дасгал Хөлөө нэг дээш өргөөд нөгөө өргөөд сунгаа үүнийг гаргалаа.



Энэ нь дугуй унах үед урвуу хөдөлгөөн хийхтэй адил бөгөөд бид бүхэл бүтэн дасгалын туршид хөлөө унагаадаггүй, хөлөө шалан дээр ойртох тусам бид энэ дасгалын нэг талыг аль хэдийн дуусгасан байна. Гаднах муухай хүмүүст зориулсан хажуугийн банз, баруун талд нь эхлээд босоо Шалан дээр шалан дээр таны биеийг шулуун шугамаар гэдсэндээ 12 өргөх нь хажуугийн банз, гэхдээ бид зүүн талыг нь хийж байна Энэ удаад мөн адил бичлэг хийснээр та хажуугийн аппаратаа ашиглах тусам тэвэрсэн жингээ багасгана. Зорилгоо өөртөө сануул. Надтай хамт энэ даалгаврыг биелүүлэхээр амлаж, юу хийж чадахаа өөртөө харуулаарай 13 Хэвлийн доод хэсгийг улам түлэгдэхийн тулд хийсч өшиглөхөд хэвтээрэй.

Хөл улам гүнзгийрэх тусам толгой, мөр гараа гэдсэн дээрээ өргөхөд улам хэцүү болох тусам энэ нь тийм ч хялбар биш тул та үүнийг маш сайн хийдэг тул 14-р хэсэг нь далайн одны шувуу долоож, гараа од шиг сунгасан нь эсрэг талын гараа өргөж, долоох 20 секундын турш хажуу тийш ээлжлэн хүрэхэд бид ингэж хүрэх болно гэдгийг тогтоосон нь Hold15th нь долоох уралдааны уралдаан юм, тиймээс Lowyour Palm нь хоёр хөлөө дээш өргөн дээш өргөөд, хөлийнхөө хуруунууд руу эгцлэн харан зогсож байгаарай. илүү хэцүү болж, улам их түлэгдэх тусам бид бэлтгэлээ хийчихээд одоо бууж өгөх гэж хэтэрхий хол болсон тул бүү хий, чи үүнийг хийж чадна n. Та 16-г орхиогүй тул би чамаар бахархаж байна. Толгой дээгүүр сунгасны дараа SB алгадах дасгал хийснээр pp-ээ алгад, ингэснээр биеийнхээ дээд хэсгийг чангална, өвдөг нугарахад хуруу чинь шагайнд хөнгөн байрлаж байна. Энэ бол нэлээд дэвшилтэт алхам юм.

Хэрэв та зүгээр байгаа бол үүнийг аажмаар хий. Хамгийн гол нь урд талын дасгал дээр 17 гараа хамтдаа өгөхгүй байх, суудал болон доод гэдсээ ажиллуулаад, их биеээ эргүүлэн хажуу тийш эргүүлээд гоожсон байдлаа бүрэн барих хэрэгтэй. 20 секундын дотор хэн нэгэн шалан дээр унахыг харахыг хүсэхгүй байна Таныг чиний бодож байснаас илүү хүчтэй гэдгийг мэднэ18 та дахиад хэвтэж болно, энэ нь шалан дээрээс толгой, мөрөндөө хүрнэ Биеийнхээ хажууд байгаа гарууд танаас гарахын тулд хажуу талыг нь ажиллуулна. Хоёр талдаа шагайгаа хүрэхэд маффины оройг шатаахад тус болох нэг тал нь нөгөө тал руугаа эргэлдэх тул мөлхөж, 19-ний өдөр эргэж ирэх шувуунд анхаарлаа хандуулаарай. Таны босгосон доод бүртгэлд салхин тээрмүүд шатсаар байх болно. хөлөө дээшлүүлж, хажуугийн хажуугийн хажуу талыг зур. Таймер 20-оос дээш гарах хүртэл хөл чинь шалан дээр хүрэхгүй байхын тулд гэдэсээ татсан хэвээр байлгаарай. Толгойгоо бүхэлд нь авч, толгой, гараа дээшлүүлээд зүгээр л тэндээ барь.



Хэвлийн хөндийн дасгал хийж, доод нуруугаа шалан дээр дарахын тулд хамгийн их хичээ. Гар, хөлөө өндөрт өргөх хэрэгтэй. Зогсох шийдвэрийг өөрсдөө гаргахгүй л бол бидэнд зорилгодоо хүрэхэд юу ч саад болохгүй.

21-ийг 4 удаа цохиход үлдсэн гэдэгт итгэлтэй байхын тулд амжилтаас өөрийгөө хойш нь татдаг хүн байж болохгүй. Хоёр хөл шалан дээрээс дээш өргөөд, дараа нь нэг хөлөө тэнгэрт өргөж, дараа нь нөгөө хөл нь ар араасаа доошоо доошоо доошоо буугаад л гэдэс ходоодныхоо бүх үеэс шалан дээр байх ёстой. 22-нд дахиад 540 налуутай болж, хоёр өвдөгөө нугалаад нэг хөлөө нөгөө өвдөг дээрээ тавиад биеийнхээ дээд хэсгийг эргүүлээд 10 секундын дараа эсрэг талын тохой үзэмний үзүүрт хүрнэ. Үүнийг аль болох алж хаях хэрэгтэй. , бүхэл бүтэн өнхрөх бүртээ апп-уудаа заавал дарж байгаарай, бид бүх давталтад зориулж шулуун хөл суурилуулах 24-р дасгал дуусахад ойрхон байна, биеийнхээ бүх биеийг дээш өргөж шалан дээр шагайгаа хүргэнэ үү. Залуусаар дамжуулж хичнээн их хүч чармайлт гаргах тусам ахиц дэвшил гарна, тав дахь нь ганц бие байвал зүрхийг дээшлүүлдэг боловч хоёр хөлийг доод гэдсэнд үр дүнтэй өргөж өгдөг en en en газраас нэг хөлөө дээш өргөөд доошоо энэ, дараа нь бусад хөлний хөл газарт унахгүй wi хэдхэн минутын өмнө бид танд 26 аалзны банзыг бүтээж өгөх болно. Өнгөт програмуудыг танд өгөх болно. Тохойн банзан руу нэг талдаа өвдөгөө тохойгоороо ээлжлэн түлхэж, зөвхөн хамгийн гүнзгий булчингууд, гэхдээ дээд ба доод гэдэс дотор үнэхээр нарийхан, гэдэс дотрыг чангална. Хорин долдугаар нь найдварыг түргэсгэнэ. Түлэгдэлтийн хамгийн сайн тохиргоо бол түлхэх, хөлөө өргөж, гараа шулуун урагш сунгахад V хэлбэртэй байх хэрэгтэй. Та хөлөө газар руу чиглүүлэх тусам илүү хэцүү байх тусам аппликейшн нь танд бараг л хийхийг хүсч байгаа зүйлээ өгөх болно. Гурав нь явахад л 28 нь шагай хүргэсэн гараа сунгаж байгаа нь хөлөө тэнгэрт өргөж байхад чи гэдсээ өргөж, тайвшрах үед савлуурыг дээш өргөхөөр хөлөө шалан дээр бүү тавиарай, мөрөө өргөж шалан дээрээс дээш өргөөд гараа сунган шагайгаа тулна. үүнийг тоолох29 шингэн байна Хөндийн доод хэсгийг үргэлжлүүлэн шатаах импульс нь хүчийг долоохтой адилхан бөгөөд хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргөхийн оронд агаарт доош, доошоо бага зэрэг хөдөлгөөн хийх нь хөлний хэвийн өргөлтөөс илүү хэцүү байдаг. Энэ нь бүр ч илүү байсан тул хөдөлгөөнүүд шалан дээр ойртох тусам түлэгдэх нь галзуурах болно. Бид дасгалын сүүлчийн хэсэгт, тохойгоо хүрч, тохой өндөр банзан руу алхаж, дээд гараа чихнийхээ ард тавь. нарийсгаж, дээд хөлөө дээшлүүлээд 10 секундын дараа таны дээд тохой эргэх хүртэл хэдэн секундын дараа өөрчлөгдөнө. Бид үүнийг хийчихсэн хэвлий гэдэсний 30 дасгал хийчихсэн, хэдэн жилийн өмнө дадлага хийцгээе. Эдгээр дасгалуудын аль нэгийг нь хийж чадаагүй тул Thecoldkeep малгайгаа үргэлжлүүлэн хийхийг хичээгээд байгаа юм шиг санагдвал ялагдлаа битгий мэдрээрэй, шийдэмгий байдал нь зорилгодоо хүрэхэд тань тусална. Үзэхийн тулд видео сунгах А сэрүүн ширээ Сайн ажиллаа, удахгүй уулзъя

Та Tabata abs-ийг яаж хийдэг вэ?

20 минутТабатаГол дасгал
  1. Хайч цохилт. 20 секундын өндөр эрчим, 10 секундын амралтыг ээлжлэн солих; 4 минут нийт 8-аас 1.
  2. Банзан алхам. 20 секундын өндөр эрчим, 10 секундын амралтыг ээлжлэн солих; 4 минутын нийт 8-ийн 2.
  3. Өндөр өсгийтэй.
  4. Ууланд авирагчид.
  5. Оросын Twist.

Табатагийн 20 минут хангалттай юу?

Дасгал хийх цаг хугацаа хэмнэлттэй энэ арга нь эрч хүчийг агуулдаг тул ердөө дөрөвхөн байнаминутшаргуу хөдөлмөр нь эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийг бүхэлд нь сайжруулах тал дээр тустай болнохорин-минутдасгал нь завгүй хуваарьтай амархан зохицож байх үед үүнээс ч илүү сайн үр дүнд хүргэх болно.9-р сарын 18 2013 он

Эхлэхээсээ өмнө би LebertEqualizer баарны багцыг бэлэглэж байгаагаа товч дурьдахыг хүсч байна. Энэ удаагийн тэмцээнд олон улсын үзэгчид мөн оролцох боломжтой! 5-р сарын 15 хүртэл тэмцээний тодорхойлолт дахь холбоосыг ашиглана уу. Амжилт хүсье! Жин хасах нь ихэвчлэн тодорхой төрлийн дасгал хийхэд маш их цаг хугацаа шаарддаг: кардио.

Мэдээжийн хэрэг, зарим нь хоолны дэглэм барьснаар жингээ сайн алдаж болох боловч хоол хүнс өөрөө ажлаа хийхгүй байх үед кардио хийхийг ихэвчлэн зөвлөдөг. Кардиог сайн шалтгаанаар сонгодог. Үүнийг хийхэд хялбар бөгөөд харьцангуй хатуу илчлэгийг шатаадаг.

Гэхдээ бидний олонх нь баталж байгаагаар зүрх судас маш хурдан уйтгартай болдог. Сүүлийн арваад жилийн хугацаанд уйтгартай хувилбар өөр гарч ирэв: Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу товчлолоор HIIT. Хэрэв та HIIT-ийн нарийвчилсан задралыг хүсч байвал HIIT дээрх бусад нийтлэлүүдтэй танилцаарай.

Одоо үзэж байгаа хүмүүсийн хувьд энэ нийтлэлийг зарим төрлийн шинэчлэл гэж үзээрэй. Өмнө нь би өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэлийг гүйлтийн адил бага эрчимтэй тогтвортой кардионы эсрэг ашиглаж байсан. Үүний гол шалтгаан нь HIIT нь жингээ хасах, өөх тос алдах шалтгаан болж байгаа юм.

Цаг хугацаа хамгийн чухал зүйл болсон өнөөгийн ертөнцөд энэ нь асар их байх болно. Товчхондоо, тэр нэхэмжлэл нь жинтэй юм шиг санагддаг, ялангуяа дасгалын минут тутамд шатдаг өөх шиг хэмжүүрийг харахад. 2019 оны мета-анализ нь үүнийг хэмжсэн бөгөөд State Cardio нь HIIT-ээс 0.005% -тай харьцуулахад 'минутанд өөхний алдагдал' 0.0026% -тай тэнцсэн болохыг тогтоожээ.

Тэгэхээр HIIT нь нэг талаар цаг хугацааны давуу талтай юм. Ашиг тусын тухай ярих нь үүгээр зогсохгүй. HIIT нь зүрх судасны амьсгалын замын фитнесс, түүний дотор VO2max, ядарч сульдах нийт хугацаа, оргил ачаалал, цаг хугацааны туршилтыг сайжруулах зэрэг олон арга хэмжээг сайжруулахад ердийн кардионоос илүү сайн болох нь батлагдсан.

Чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг эмнэлзүйн зарим нөхцөлд HIIT нь гликемийн хяналт, диастолын даралт зэрэг хүчин зүйлийг сайжруулж чадсан. Эрүүл мэнд, биеийн тамирын ерөнхий төлөв байдлаас харахад HIIT нь кардиогийн стандарт сургалтаас давуу юм шиг санагддаг. Гэхдээ өөх тос, жингийн алдагдлыг нарийвчлан судлахад ашиг тус нь бидний бодож байгаа шиг тодорхойгүй байна.

Мэдээжийн хэрэг, дасгалын минут тутамд өөх тос алдах тухайд HIIT нь тэргүүлдэг. Гэхдээ бид тогтвортой кардиог илүү удаан хугацаанд хялбархан хийж чадна гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг цаг хугацаа өнгөрөх тусам хурдан хийх боломжтой бөгөөд ингэснээр өөх тос алдах, илчлэг шатаах бүх ялгааг бий болгодог. Одоо HIIT-ийн өмгөөлөгч нар өөрсдөө оролцоод HIIT нь EPOC хэмээх дасгалын дараахь илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг тул тийм ч их ач холбогдолгүй гэж хэлэх байна.

HIIT нь маш хүчтэй тул EPOC гэгддэг дасгал хийсний дараа илүү их хүчилтөрөгч, энерги шаардагдана гэсэн итгэл үнэмшилтэй юм. Энэхүү нэмэлт энергийн шаталт нь богино хугацааг нөхөх ёстой гэж үздэг. HIIT нь EPOC-ийг илүү ихээр нэмэгдүүлдэг нь үнэн ч гэсэн энэ нь тийм ч их ач холбогдолгүй болохыг судалгаа харуулж байна.

2016 оны судалгаагаар HIIT нь биеийн тамирын дасгал хийснээс хойш 3 цагийн дотор 110 калори илчлэг ихтэй EPOC гаргаж авсан болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч EPOC-ийн түвшинг гурав дахь цагийн турш тэгшлэв. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол HIIT нь сургалтаас өөрөө шатсан илчлэгийг оруулбал дутуу болно.

EPOC дасгал хийснээр HIIT нь дунджаар 271 калори илчлэгийг 348-тэй тэнцвэртэй байдалд шатаажээ. Одоо өөхний алдагдал руу эргэж ороход дээр дурьдсан 2019 мета-анализ нь HIIT нь үнэмлэхүй өөхний алдагдлын хувьд 15 судалгаагаар тогтвортой кардионоос илүү гарсан болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч биеийн нийт өөх тосыг 36 судалгаагаар авч үзвэл хоёулаа харьцангуй тэнцүү хувиар өөхний алдагдалд хүрсэн байна.

Өөх тосны үнэмлэхүй алдагдал яагаад өндөр байгаа нь бүрэн тодорхойгүй байна. Гэхдээ үнэн хэрэгтээ харьцангуй ярих юм бол зарим нь юу гэж хэлэх нь хоёулаа энэ ажлыг хийж байгаа юм шиг санагдаж байна. Эцэст нь бид өөр нэг чухал цэг рүү шумбаж байна: Фон де Фройдын дагаж мөрдөх тухай асуулт нь ихэнх фитнессийн сонголтыг шийдэхдээ ихэвчлэн тохиромжгүй байдлаас болж зорилгоо орхисон ч гэсэн ярьдаг.

Гурван өөр таашаалын хэмжүүрийг ашиглан таашаал авах хэмжигдэхүүнүүдийг тодруулсан мета-анализыг ашиглан 2018 оныг нарийвчлан авч үзэх боломжтой. Гурван масштабын зөвхөн нэг нь дасгалын таашаалын хэмжээ нь HIIT-ийг кардионы стандарт дасгал хийхээс илүү дунд зэрэгт илүүд үздэг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч илүү их, олон янзын судалгааны цуглуулгад ашигласан үлдсэн хоёр нь HIIT-ийг a-ээр өөрчилсөн болохыг тогтоожээ. бараг хоёуланд нь хамаагүй бага градусыг илүүд үздэг.

Эдгээр бараг ижил төстэй таашаал мэдрэмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Товчоор хэлбэл, дагаж мөрдөх талаар ярихад тогтвортой кардио нь хүн бүрт тохирохгүй, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт биш юм: HIIT нь суурин кардионоос илүү дээр гэж үү? Өмнөх шигээ би одоо ч гэсэн гэж хэлнэ. Сайн, муу гэсэн хоёр талыг авч үзэхэд HIIT нь стандарт кардионоос арай дээр юм шиг санагддаг.

Тогтвортой кардио бол гайхалтай сонголт хэвээр байна. Энэ нь бага эрчимтэй бөгөөд өндөр эрчимтэй кардионд төдийлөн хариу өгөхгүй хүмүүст тустай байж болох юм. Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар HIIT нь дотор муухайрах, бөөлжих, нойрмоглох зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг бөгөөд кардио нь ханыг бөмбөлгөөр цохихоосоо өмнө уялдаа холбоо, ерөнхий фитнессээрээ ажиллах шаардлагатай байгаа эхлэгчдэд маш тохиромжтой байдаг.

HIIT нь эрчимтэй тул нөхөн сэргээх хугацаа шаардагдаж болзошгүйг анхаарна уу. Эдгээр хүчин зүйлсээс гадна HIIT нь давуу талтай бөгөөд тамирчид HIIT-ийг заавал авч үзэх ёстой. Богино хугацаанд байсан хүмүүс ч гэсэн HIIT-ийн 10-20 минутын хичээлээс хэдэн цагийн гүйлтээс ашиг хүртэх болно.

Хэрэв та цусны даралт, зүрхний цохилт гэх мэт зарим зүрх судасны солилцооны эрүүл мэндийн хүчин зүйлийг сайжруулахыг хүсвэл HIIT ч бас үүнийг хийж чадна. Гэсэн хэдий ч HIIT-ийн амжилтанд хүрэх ихэнх хичээлүүд нь зааж буй сэдвүүдээс ихээхэн хамаарна гэдгийг санаарай. Тиймээс хэрэв та HIIT-т харьцангуй шинэхэн байгаа бол таныг удирдан чиглүүлэх хувийн дасгалжуулагч шиг мэргэжлийн туслалцаа авах болно.

Гэхдээ хаахад хамгийн чухал зүйл бол хэнийг илүүд үзэж, хамгийн сайн наалдаж чадах хүнээ сонгох явдал юм. HIIT-ийн эсрэг зүрх судасны талаар ТА юу бодож байгааг доорхи сэтгэгдлүүд дээр надад хэлээд тайлбар дээрх холбоосоор дамжуулан миний Lebert Equalizer Giveaway-ийг үзээрэй. Энэ нь 5-р сарын 15 хүртэл байх тул та хэсэг хугацаа өнгөрөөсөн ч эрт дээр үеэс илүү дээр байх болно.

Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол кардио эрхий хуруугаа гозойлгож, HIIT-т хайртай найзуудтайгаа хуваалцаарай. Үргэлж л харж, УУРАГАА АВААРАЙ!

Табата жин хасахад сайн уу?

Табатабиеийн тамирын дасгал, глюкозын солилцоог сайжруулж, маш сайн хурдасгуур болдогөөх тосшатаах. Дасгалын дараах илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC)Табатадасгал хийсний дараа шууд гарч ирдэг тул калори илчлэгийг үргэлжлүүлэн хадгалдаг.

Табатагийн 20 минутын дасгал хэдэн калори зарцуулдаг вэ?

Хийсэн хүмүүсхорин-минутын Табата дасгал(бүтэн биенээс бүрдэнэдасгалуудтүлхэх, үсрэлт, хайрцаг үсрэлт гэх мэт)шатсандунджаар 15илчлэгньминут, Америкийн дасгалын зөвлөлийн судалгаагаар.1-р сарын 24. 2017 оны 11-р сар

Табата гэдэс доторх өөхийг шатаадаг уу?

Табатабиеийн тамирын дасгал, глюкозын солилцоог сайжруулж, маш сайн хурдасгуур болдогөөх шатаах. Дасгалын дараах илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC)Табатадасгалын дараа шууд тохиолддог тул та үргэлжлүүлээрэйшатаахилчлэг.

Өдөр бүр Табата хийх нь зөв үү?

Холих нь маш хялбар тулТабата- хэв маяг, та янз бүрийн дасгалуудыг хялбархан сонгож болноТабатабулчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэсэн дасгалууд. Энэ нь тийм ээ, та чадна гэсэн үг юмТабата хийхөдөр бүр дасгал хийдэг.Хийтус бүрийг дарааллаар нь хөдөлгөж, дараагийн дасгалд шилжихээс өмнө тогтоосон тооны багцыг бөглөнө үү.2018 оны 5-р сарын 3

Табата нь HIIT-ээс дээр үү?

Табатаөөх тос их хэмжээгээр алддаг нь шинжлэх ухаанаар хэзээ ч нотлогдоогүй юмHIIT-ээс илүү. Тэд хоёулаа өөх шатаахад өндөр үр дүнтэй байдаг.Табатабогино хугацааны туршид илүү өндөр эрчимтэй байдаг.HIITнь удаан хугацааны туршид арай бага эрч хүч юм.6-р сарын 6. Аравдугаар сар 2018

Би өдөр бүр Табата хийж болох уу?

Холих нь маш хялбар тулТабата- хэв маяг, та янз бүрийн дасгалуудыг хялбархан сонгож болноТабатабулчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэсэн дасгалууд. Энэ нь тийм ээ, та гэсэн үгТабата хийж чаднаөдөр бүр дасгал хийдэг.Хийтус бүр нь дарааллаар нь шилжих бабүрэндараагийн дасгалд шилжихээс өмнө тогтоосон тооны багц.2018 оны 5-р сарын 3

Та Tabata-ийн үндсэн дасгалыг хэрхэн яаж хийдэг вэ?

1. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлөө газар унагаж хэвтээд эхэл. 2. Жингээ хоёр гараараа бүсэлхийн түвшинд барь. 3. Жингээ биеийнхээ нэг талд шилжүүлэхийн тулд мушгин гуйвуулж, өөрийгөө газар дөнгөж доошлуул. 4. Эргүүлэх хөдөлгөөнийг тал бүр дээр үргэлжлүүлэн үргэлжлүүл.

Табатагийн 20 минутын дасгалыг ганцаараа хийж болох уу?

Хүний биений тухай ярихад цөм бол хамгийн чухал булчингийн бүлэг юм. Дараахь дасгалыг дангаар нь эсвэл удаан дасгал хийсний эцэст хийж болно. Аль ч тохиолдолд таны биеийн чухал суурийг бэхжүүлж, хөгжүүлэхэд ердөө 20 минут л шаардагдана. Тэмдэглэл: Дараах дасгалуудыг Табата дасгал хэлбэрээр хийх хэрэгтэй.

Табата руу хөлөө хэрхэн яаж хөдөлгөх вэ?

Энэ Tabata-д хөлөө хэрхэн яаж хөдөлгөх талаар дор дурдав: Хялбар, тохь тухтай байхын тулд энэ дасгалд зохих хандлагатай гүйлтийн зам ашиглахыг зөвлөж байна. Хилл спринт нь гайхалтай, гэхдээ та цаг заваа бариад гүйх гэж байгаа бол Tabata-ийн дасгалын горимоор хаана байгаагаа мэдэх бараг боломжгүй юм.

Энэ Ангилалд Бусад Асуултууд

Усны гидравлик тоормос - нийтлэг асуултууд

Avid тоормос сайн уу? Эцсийн шийдвэр: Би тоормосоо дугуйныхаа аль ч дугуй дээр ажиллуулах болно. Тэд бүх уулын дугуй унах өдрийн турш адал явдалт явахад хангалттай хөнгөн, эсвэл Вистлер дээрээс доошоо шатахаас нааш таны дугуйнаас илүү түлэгдэх хүртэл эргэхэд хангалттай. Гайхамшигтай модуляци, эргономик, гоо зүй нь стандартад нийцдэг.

Uci дискэн тоормос - хэрхэн засах вэ

UCI дискэн тоормос хууль ёсных уу? Олон жилийн турш тохирч, туршилтын журмаар батлагдаж, түр хугацаагаар дахин хориглогдсон, дараа нь батлагдсанаас хойш долдугаар сарын 1-нээс эхлэн дискэн тоормосыг авто замын уралдаанд ашиглахыг зөвшөөрсөн болохыг UCI өчигдөр мэдэгдэлдээ батлав. дахин нэг удаа батлав. 22. 2018 он.

Хотын дугуйн дискэн тоормос - практик шийдвэрүүд

Ажилдаа явахдаа ямар дугуй хамгийн тохиромжтой вэ? Нийтийн дугуйн V7 долоон хурдтай хотын дугуй. 600 доллар. Brooklyn Bicycle Co. Franklin 3. Linus Dutchi 1 Bike. 459 доллар. Linus Roadster Sport. $ 679. Brompton M6L эвхдэг дугуй. 1,590 доллар. Dahon Launch D8. $ 979. Tern Link C8 эвхдэг дугуй. $ 849. Аварга хурдны замын эвхдэг дугуй. 660 доллар.

Sram шууд холбох тоормос - Асуудлыг шийдэх шийдэл

Шууд бэхэлгээний тоормос сайн уу? Шууд бэхэлгээний диаметр хэмжигч нь маш хатуу тул стандарт нэг боолттой тоормосноос илүү сайн байдаг. Нэг бэхэлгээний оронд хоёр бэхэлгээний хооронд бэхэлсэн тул уян хатан байдал нь бага байдаг тул хөшүүрэгт хийсэн таны хүчин чармайлт бага үрэгддэг. Өргөн цар хүрээтэй тул тэд дугуйны зохистой цэвэрлэгээг санал болгодог.

Хүйтэн цаг агаарт тоормос ажиллахгүй байх - гарын авлагын дэлгэрэнгүй

Хүйтэн байхад яагаад миний тоормос ажиллахгүй байна вэ? Конденсац нь өргөлтийн өрц ба / эсвэл шалгах хавхлагыг хөлдөөх тул хатуу тоормосны дөрөө үүсгэдэг. Хүйтэн цаг агаарт явж, гараж дотор хоносон тээврийн хэрэгсэлд ийм шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм. Энэ асуудлыг шийдэх өөр нэг арга бол холдохоосоо өмнө хөдөлгүүрээ халаах явдал юм.

Shimano r785 гидравлик дискэн тоормос - хэрхэн засах вэ

Shimano r785 дискэн тоормосыг хэрхэн цус алдах вэ? Хөхний тоосны тагийг аваад тариураа тоормосны шингэнээр дүүргэнэ. Агаарыг аль болох их шахаж, хоолойг хөхний толгойд хавсаргаад байрандаа түгжинэ. Та одоо зургаан өнцөгт түлхүүр эсвэл хайрцагны түлхүүр ашиглан хоолойг цохиж унагаахгүй байхыг анхаарч цус алдах боомтыг нээж болно. Та одоо цус алдахад бэлэн боллоо. 2016 он.