Үндсэн > Сургалт > Эхлэгчдэд зориулсан 16 долоо хоногийн хагас марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө - шийдэл

Эхлэгчдэд зориулсан 16 долоо хоногийн хагас марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө - шийдэл

16 долоо хоногт хагас марафоноор хичээллэж болох уу?

Энэ16-долоо хоногийн сургалттөлөвлөгөө нь шинээр эхэлж магадгүй хүмүүст зориулагдсан болнохагас марафон, гэхдээ аль хэдийн гүйж байгаа бөгөөд 13.1 миль (21.1 км) зайг 2 цаг 15 минутын дотор гүйцээхийг хүсч байна. Төлөвлөгөөг гүйгч дасгалжуулагч, Advent Running-ийн үүсгэн байгуулагч Жеймс Пул зохион бүтээсэн бөгөөд үүнд 4-5 удаа гүйх хэрэгтэйдолоо хоног.



Хагас марафоноор хичээллэхдээ гурван үндсэн зорилго тавьдаг бөгөөд нэг нь хол зайг туулах хангалттай хүч чадлыг бий болгохыг хүсдэг - та аль болох хурдан гурвуулаа хүрэхийг хүсч, гэмтэл бэртэлгүй байхыг хүсч байгаа бөгөөд илүү цагаар төлөвлөсөн илүү цагаар ажиллах болно. Ашигтай болох нь сургалтын төлөвлөгөөний зорилго нь шаардлагатай бүх дасгал сургуулилтаа хийж, уралдааны өдрийн бэлтгэлийг хангахаас гадна хэт их дасгал хийдэггүй, бие махбодио сулруулж байгаа эсэхийг баталгаажуулах явдал юм. Үнэн хагас марафонд бэлдэж байна гэдэг холын зайн гүйлтээс илүү их зүйлийг шаарддаг. Таны хийж чадах хамгийн муу зүйл бол дасгал хийх бүрдээ аль болох хол зайд гүйж дасгал хийх явдал юм.

Энэ төрлийн давтагдах сургалт үр дүнгүй болохоос биш бэлтгэл сургуулилт нь сайн гүйцэтгэлийн нууц түлхүүр, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх олон янз байдалтай байдаг тул дасгалжуулагчдын сэтгэлийг гэмтээх магадлалтай байдаг. Долоо хоног бүр гүйх, мөн кросс дасгал, хүчний дасгал хийх зэргээр эхлээд нарийн ширийн зүйлийг авч үзье. Энэ долоо хоногт ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ? Та долоо хоногт гурван өөр гүйлтийг нэг интервалаар эсвэл Heilbrun дээр нэг хэмнэлээр, тэдэнтэй завсарлага эсвэл богино хугацаанд гүйцэтгэсэн хамгийн их хүчин чармайлттай дасгал хийх. Жишээ нь 200 метрийн гүйлт, 200 метрийн зайтай аль болох хурдан гүйх, эсвэл өөр нэг жишээ бол богино толгод руу аль болох хурдан гүйгээд дараа нь буцаж доошоо гүйх явдал юм. Эдгээр дасгалын санаа бол хурд, хөлний булчингийн хүч чадал, бие бялдрын чийрэгжилтийг бий болгох явдал юм.

маалингын үр ашиг

Эдгээр гүйлтүүд харьцангуй хурдан байх бөгөөд энэ нь зөвхөн 15-20 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд Atempo гүйлт нь таны холын зайн гүйлтээс хамаагүй хол байгаа дундын зайн гүйлт юм. түр зуурын гүйлтүүд нь ихэвчлэн ямар нэгэн шаталсан пирамид хэлбэрээр хийгддэг тул та тав тухтай хурдаар, дараа нь хагас км тутамд буюу 0,3 миль тутамд эхлэх болно гэсэн үг. гүйлтийн төгсгөлд хурд. Ерөнхийдөө эдгээр гүйлтүүд биеийн тамирын дасгал хийхэд ойролцоогоор 4-6 км зайтай байх ёстой. Та долоо хоног бүрийг хийвэл удаан, удаан үргэлжлэх болно.



Энэ бол хол зайг туулж, холын зайд оюун санаа, бие бялдрын хувьд өөрийгөө бэлтгэдэг гүйлт юм. Бусад гүйлтүүдээс ялгаатай нь энэхүү бэлтгэлийн хурд нь таны уралдааны хурдны зорилгоос хамаагүй удаан байх болно. Эдгээр гүйлтийн үеэр та ая тухтай амьсгалж, гүйлтийн үеэр зарим энгийн яриа хэлэлцээрийг хийхийг хүсч байна.

уулын дугуйн жолооны төрөл

Нийтлэг заль мэх бол гүйж байхдаа зорилгодоо хүрэх гэж санаа зовохгүйгээр дууны найрал дууг дуулах явдал юм. Үүний тулд та тэнд бэлтгэлээ базаах хэрэгтэй. хүч чармайлт, тиймээс эдгээрийг нэгтгэн дүгнэж хэлэхэд эдгээр нь долоо хоногт нэг удаа хийдэг түр зуурын болон урт хугацааны гүйлтийн гурван дасгал бөгөөд та эхэнд хэрхэн дурдсан, мөн кросс дасгал, хүч чадлын бэлтгэлд тохирсон байх ёстой тул яаж хийх вэ? чи миний хийх дуртай бүх зүйлийг төлөвлөдөг бөгөөд миний зөвлөж буй зүйл бол зүрх судасны болон хүч чадлын бэлтгэлээ хослуулж, миний хэлэх гэсэн зүйлийг харуулах явдал юм. Даваа гарагаас эхлэн долоо хоногийн дасгалаа харцгаая, дараа нь интервал эсвэл өсгий гүйлт хийдэг, энэ гүйлтийн дасгал 15 эсвэл 20 минут үргэлжилдэг бөгөөд дараа нь Мягмар гарагт 30 минутын хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулдаг, амралтын өдөр, дараа нь Лхагва гарагт би 30 орчим минутын хурдтай гүйлт хийдэг бөгөөд үүнийг Пүрэв гарагт 20-30 минутын хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулдаг. Хөл, бие нь их ядардаггүй бол хөндлөн бэлтгэл хийдэг. Хажуугийн тэмдэглэл, кросс дасгал нь хүч чадлын дасгал хийхтэй адил биш бөгөөд би өөр суваг дээрээ эдгээр ялгааг харуулсан өөр нэг нийтлэлтэй байдаг боловч хурдан давтан хэлэхэд кросс-трининг нь үндсэндээ таны бие махбодид зориулсан кардио дасгал хийдэггүй хэлбэр юм. Тиймээс дугуй унах, усанд сэлэх, эсвэл скутер ашиглах, эсвэл спорт зааланд Степперс гэх мэт зүйлийг хөндлөн бэлтгэл гэж үздэг тул Баасан гарагт би Бямба гарагт амардаг. mday бол би урт удаан хугацаанд хичээллэдэг тул энэ бол хамгийн их цаг зарцуулдаг тул ням гарагт амарч эсвэл долоо хоногийн сүүлээр сунгах, сэргээх дасгал хийж, дараа долоо хоногт биеэ бэлддэг тул хүч чадал дасгал хийдэггүй. Сургалтын хувьд энэ бол хагас марафонд бэлтгэл хийх миний бэлтгэлийн долоо хоног бөгөөд би вэбсайт дээрээ 12 долоо хоногоос дээш хугацаанд хичээллэж байгаа тул энэхүү төлөвлөгөөний PDF хувилбарыг татаж авах боломжтой бөгөөд ингэснээр гүйлтийн хурдыг тохируулах боломжтой болно. Таны бэлтгэлийн хурд, би энэ холбоосыг нэмж оруулсан болно. Доорх тайлбар болон вэбсайт дээрээс элс хүч чадлын бэлтгэлийн хөтөлбөрийг энэ төлөвлөгөөний дагуу ургадаг хагас марафон гүйлтийн бэлтгэлийн хөтөлбөр болгон олж авах боломжтой.

Хэрэв танд асуулт байвал доорх тайлбарыг бичнэ үү, энэ нь танд тустай байсан гэж найдаж байна, би танд хариулж, үзсэнд дахин талархал илэрхийлье гэдэгт найдаж байна, намайг Элайна Кеннеди гэдэг бөгөөд дараагийн өгүүллээр уулзая

Хагас марафон эхлэхээс өмнө хэр удаан бэлтгэл хийж эхлэх ёстой вэ?



Хүлээлтзарцуулах12-14 долоо хоногсургалтХэрэв та хэзээ ч ажиллуулж байгаагүй болхагас-марафонта одоогоор долоо хоног бүр 10 милийн зайд гүйж байна. Та долоо хоногт дор хаяж гурван удаа, хамгийн багадаа дөрвөн удаа гүйхээр төлөвлөж байх ёстойсургалтурагшилж байна.26 2021.

4 сарын хугацаанд хагас марафонд бэлтгэл хийж болох уу?

Илүү туршлагатай гүйгчид өөрсдийгөө эхлүүлэх хандлагатай болносургалтньхагас марафондөрөвтэйсарявах. Хэрэв та эхлэгч бол үүнийг ашиглах ёстой байсансарбие бялдрын болон тэсвэр тэвчээрийн суурь түвшинг бий болгохоос өмнө эсвэл хоёр. Энэсарта илүү тодорхой болгохын тулд хайж олох хэрэгтэйсургалтэрч хүчийг нэмэгдүүлэх.

Эхлэгчдэд хагас марафонд хэрхэн бэлтгэл хийх вэ?

Амжилтанд хүрэх түлхүүрхагас марафоны бэлтгэлТаны бие махбодийг удаан хугацааны туршид дасгалжуулж дасгахын тулд долоо хоног бүр хангалттай гүйлт хийж байна. Шинэ гүйгчид долоо хоногт нийтдээ 10-15 миль мод бэлтгэж эхэлж, аажмаар 25-30 милийн оргил долоо хоног хүртэл барьж болно.17. 2021 он.

амьтад дайрч байна

Та хагас марафон гүйхээс 13 милийн өмнө гүйх ёстой юу?



ТаБайх хэрэггүйГүйх13.1Мянга мянганСургалтанд

Тэмцээнд бие бялдрын хувьд бэлэн байх,Таудаан хугацаанд оролцож болногүйдэгнийт13 мильэсвэл түүнээс дээш, гэхдээТахэрэггүй. ХэрэвТачадахгүйхэсвэлгүйх/ 10 милийн зайд алхах,чи тэгэх ёстойаюулгүй, тохь тухтай хийж гүйцэтгэх aхагас-марафон.

Хагас марафонд тохиромжтой цаг гэж юу вэ?

2 цаг эсвэл 1:59:59 цагт дэд ажиллуулаххагас-марафоннь миль тутамд 9:09 минутын дундаж хурдыг хадгалахыг хэлнэхүндэт хагас-марафоны цаггүйгчдийн дунд. Өндөр өрсөлдөөнтэй гүйгчид 1 цаг 30 минут гэх мэт илүү хүнд зорилтуудыг зорьдогхагас-марафон(Милийн хурд тутамд 6:51 минут буюу түүнээс хурдан).

Хагас марафон гүйж байгаа нь гайхалтай сэтгэгдэл төрүүлж байна уу?

Чухамдаа хангалттай цаг хугацаа, тогтмол бэлтгэлтэй бол хэн ч 13.1 миль туулах боломжтой.Хагас марафон гүйж байнабайнаСэтгэл хөдөлгөмтаныг гүйгч гэсэн маргашгүй мэдэгдэл. Энэ нь таны тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, бие бялдар, хурдыг шалгадаг. Гэхдээ энэ нь бүтэн хүн шиг шаардахтай адил зүйл биш юммарафон.

насосны зам

Хагас марафон гүйж чадах хүн байна уу?

Чи заавал хийх шаардлагагүйГүйх13.1 миль бэлтгэл хийх

Гэхдээ энэ нь заавал үнэн биш юм. Тэмцээнд бие бялдрын хувьд бэлэн байхын тулд тачадахнийт 13 миль ба түүнээс дээш урт хугацааны уралдаанд оролцох, гэхдээ та заавал оролцох шаардлагагүй. Хэрэв чигүйж чаднаэсвэлгүйх/ 10 милийн зайд алхахдаа та аюулгүй, тохь тухтай гүйцээх боломжтой байх ёстой aхагас-марафон.

Эхлэгч нь хагас марафон гүйж чадах уу?

Ихэнх C25K програмууд таныг найман долоо хоногт 0-ээс 3 миль хүртэл явуулдаг. 3 миль хүрсний дараа өөртөө 13.1 миль явахад дор хаяж 12 долоо хоног нэмээрэй. Нийтдээ энэ бол 20 долоо хоног юмхагас марафонсургалт. Тийм ээ, хэрэв таэхлэгч, Тачадахюу ч бишээс эхэлж, a хүртэл ажиллахагас марафонзургаан сараас бага хугацаанд

Хагас марафон гүйх нь муу юу?

Дээд зөвлөгөө: битгий яархагас марафонсургалт! Аз болоход бэртэл гэмтэл авах нь ховор тохиолддогхагас марафонгүйгчид. ГэхдээТаБиеийн доод хэсэгт, тухайлбал шилбэний нуруу, plantar fasciitis, эсвэл таны тугал, шөрмөс, эсвэл дөрвөлжинд булчин өвдөх зэрэг асуудал гарч болзошгүй. Булчингийн өвдөлтийг амралт, зөөлөн сунгалтаар эмчлэх боломжтой.

Хагас марафонд долоо хоногт хэдэн өдөр бэлтгэл хийх вэ?

Энэ сургалтын төлөвлөгөөг гурван сарын оронд дөрвөн сараар тарааж, хагас марафон гүйж, гүйлтийн хуваарьт багтах сургалтын төлөвлөгөө шаардлагатай байгаа гүйгчдэд зориулж боловсруулсан болно.

16 долоо хоногийн марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөөндөө би юу хийх ёстой вэ?

ЗӨВЛӨЛИЙН СУРГАЛТЫН ДАСГАЛ - Энэхүү сургалтын төлөвлөгөөний дагуу хөндлөн сургалт нь бага эрчимтэй / бага нөлөөтэй дасгал байх ёстой. Сэргээн босгоход хялбар дугуй, зөөлөн иог, усанд сэлэх гэх мэт дасгалуудаар нэхэж үзээрэй. EZ гүйлтүүд - Яг л сонсогдож байгаа шиг эдгээр гүйлтүүд хэтэрхий хэцүү санагдах ёсгүй.

14 долоо хоногийн турш явагдах хамгийн сайн сургалтын төлөвлөгөө юу вэ?

Анхан болон туршлагатай гүйгчид энэ 14 долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөөг хоёуланг нь ашиглах боломжтой бөгөөд долоо хоногт ердөө дөрөвхөн удаа гүйж, хуваарийн дагуу тав хоногийн дараа налуу замаар явна.

Энэ Ангилалд Бусад Асуултууд

Иогийн хөндлөн сургалт - Асуудлын хариу арга хэмжээ

Иогийг кросс сургалт гэж үзэж болох уу? Нөгөө талаар иог нь зүрх судасны дасгал хийдэггүй тул тусгай хөндлөн сургалтанд хамрагдах боломжгүй (үүний оронд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх ажил эсвэл хөдөлгөөнт ажил гэж тооцдог). Үндсэндээ гүйлтэд зориулсан кросс дасгал нь тэсвэр тэвчээр, гүйлтийн онцлог фитнессээ хадгалахын тулд хийж болох дасгалуудаас бүрддэг.

Цахилгаан тоолуур бүхий сургалт - үйл ажиллагаанд чиглэсэн шийдлүүд

Би цахилгаан тоолуураар бэлтгэл хийх ёстой юу? Бие бялдрын чийрэгжилтээ сайжруулахын тулд хүнд хэцүү бэлтгэл, нөхөн сэргээх зөв холимог хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч цахилгаан тоолуур нь тодорхой, үнэн зөв өгөгдөлгүйгээр хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд хэтэрхий хэцүү эсвэл маш амархан сургах нь маш хялбар байдаг. Цахилгаан тоолуур нь интервал, ялангуяа богино холболтыг гүйцэтгэхэд маш их хэрэгтэй байдаг. 23 2017.

DVD гүйгчдэд зориулсан хүч чадлын сургалт - хэрхэн зохицуулах талаар

Гүйлтийн тамирчдад зориулсан хамгийн сайн хүч чадал дасгал гэж юу вэ?

Эмэгтэйчүүдийн хүчний бэлтгэлийн хуваарь - хэрэгжих боломжтой шийдлүүд

Эмэгтэй хүн долоо хоногт хэдэн өдөр хүч чадал дасгал хийх ёстой вэ? ЛИНГВИК: Би үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурван өдөр хүч чадлын бэлтгэл хийхийг санал болгож байна. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол хоёр өдөр зүгээр байгаа ч долоо хоногийн гурван өдөр танд хамгийн сайн үр дүнг авчрах болно. Таны дасгал удаан үргэлжлэх шаардлагагүй боловч зөв дасгал хийснээр үр дүнтэй байх ёстой.

Sufferfest сургалтын төлөвлөгөө - практик шийдэл

Та Sufferfest сургалтын төлөвлөгөөг хэрхэн хийдэг вэ? Сургалтын төлөвлөгөөгөө шууд апп дээрээс сонгож, удирдана уу. Эхлэхийн тулд апп-д нэвтэрч, зам, триатлон, циклокросс, хайрга, XC MTB, eSportsadd сонголттой йог, хүч чадал, оюун санааны хатуу байдлыг сонгоод өөрийн ахиц дэвшлийг шууд хянана уу. SUF програм дотор.

Шатсан калори илчлэг нь интервалын сургалтыг үргэлжлүүлэн хийдэг

Интервалын бэлтгэл хэдэн калори шатдаг вэ? Энэхүү дэглэмийн бүтэн хорин минутын хугацаанд хүн минутанд 9-13 калори илчлэг шатааж чаддаг байв. HIIT дасгалын үеэр хүн минутанд 12-16 калори илчлэг ихтэй шатаж магадгүй юм.